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Cómo hacer abdominales correctamente

 
Por George. 23 mayo 2019
Cómo hacer abdominales correctamente

Como bien sabrás, la mejor forma de tonificar la zona del abdomen es realizar diferentes ejercicios abdominales. Sin embargo, y pese a la aparente sencillez del ejercicio, son muchas las personas que no lo realizan de forma correcta. Desde la inclinación del torso hasta la flexión de la columna, existen varios errores comunes que evitan la eficacia de esta fantástica actividad.

Para que puedas realizar los ejercicios correctamente y evites sufrir lesiones, en unCOMO te daremos una serie de tips sobre cómo hacer abdominales correctamente. Prepárate para entrenar tu cuerpo adecuadamente con todas las instrucciones que te presentamos a continuación.

También te puede interesar: Cómo hacer abdominales superiores

Cómo hacer abdominales de pie

Para hacer abdominales no necesariamente debes recostarte en el suelo, de hecho, para muchas personas es preferible llevarlos a cambo de pie. Los abdominales de pie son una alternativa genial para realizar en casa si no cuentas con demasiado espacio o sientes molestias a la hora de realizar abdominales clásicas:

  1. Para calentar, realiza giros de cintura. Ponte de pie, erguido, y abre las piernas ligeramente. Coloca las manos en tu cintura y gira de derecha a izquierda para ir calentando la zona. Completa el ejercicio inclinando el torso hacia abajo y hacia atrás en cada giro. Con dos minutos de giros estarás listo para comenzar los abdominales.
  2. Ahora ya puedes realizar ejercicios abdominales de pie: con la espalda recta, coloca tus manos sobre la parte de atrás de tu cabeza. Flexiona levemente las rodillas para una mayor comodidad y levanta una hasta el nivel de la cadera, inclinándola en dirección al hombro opuesto (si es la pierna izquierda, hacia el hombro derecho).
  3. Inclina levemente el torso y haz fuerza con la zona abdominal para lograr que el codo opuesto toque la rodilla levantada. Es aquí done van a trabajar tus abdominales, así que realiza el movimiento lentamente. Retoma a la posición base y cambia de pierna.
  4. Conforme vayas completando repeticiones, aumenta la tensión en el abdomen cada vez que realices el levantamiento de la rodilla y la inclinación del torso. También puedes intentar añadir más altura a la flexión del tobillo y la rodilla para ganar intensidad.
  5. Recuerda mantener las manos sobre la cabeza y la espalda recta para conservar el equilibrio.
  6. También puedes añadir resistencia al ejercicio, sosteniendo una pesa o pelota medicinal con las manos. En este caso, debes sostener el objeto pesado con ambas manos, conservando tus brazos rectos, llevándolos de arriba hacia los costados, al nivel de las rodillas.
  7. Por último, también puedes realizar ejercicios abdominales laterales, flexionando la rodilla lateralmente hasta hacer contacto con tu codo (el del mismo lado). Efectúa, al menos, 10 repeticiones por costado para completar el ejercicio y trabajar con más intensidad la zona de los abdominales oblicuos.

En este artículo sobre Cómo hacer abdominales de pie, encontrarás un paso a paso para diferentes ejercicios abdominales que puedes realizar de pie.

Cómo hacer abdominales correctamente - Cómo hacer abdominales de pie

Cómo hacer abdominales inferiores

Para realizar abdominales inferiores te recomendamos completar los siguientes ejercicios:

Abdominales inversos

  1. Este tipo de abdominales son perfectos para trabajar los oblicuos inferiores: túmbate en una colchoneta y flexiona las rodillas hasta el nivel del pecho con los brazos y las manos apoyadass en el suelo.
  2. Añade tensión despegando los glúteos del suelo en cada repetición. El ejercicio debe efectuarse lentamente para evitar lesiones.
  3. Cada vez que alces las piernas a la vez, fuerza los abdominales para que trabaje la zona inferior. Vuelve al suelo lentamente y justo cuando los glúteos toquen la colchoneta, vuelve a alzarte.

Toques de talón

  1. Recostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien pegados a la colchoneta, eleva tu pecho hasta que la espalda se despegue del suelo.
  2. Haz fuerza con los abdominales para mantener el equilibrio.
  3. El ejercicio de abdominales consiste en ir tocando con las puntas de los dedos de las manos cada tobillo: lleva tu mano derecha hacia el tobillo derecho, haciendo fuerza con los oblicuos e intentando no mover el cuerpo arriba y abajo.
  4. Ve haciendo toques hacia un lado y hacia otro durante 40 segundos aproximadamente.

Slider pike

  1. Colócate en posición como si fueras a realizar una flexión de pecho, con los pies apoyados sobre una toalla que pueda deslizarse bien por el suelo.
  2. Contrae el abdomen mientras deslizas ambas piernas hacia las manos y después vuelve a deslizarlas hacia atrás sin mover demasiado el resto de tu cuerpo.
  3. Realiza cada repetición a una velocidad moderada durante 40 segundos.

Elevación de piernas

  1. Este ejercicio de abdominales inferiores es muy simple pero fundamental para fortalecer la zona que estamos trabajando. Recostado boca arriba, junta las piernas y súbelas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
  2. Conserva el tronco relajado y las manos apoyadas en el suelo mientras subes y bajas las piernas, poniendo toda la atención en la parte de los abdominales inferiores.

Abdominales en bicicleta

  1. Este ejercicio de abdominales es perfecto para trabajar los oblicuos externos y los abdominales inferiores. Recuéstate con las manos en la parte trasera de la cabeza para que no puedas ayudarte de ellas.
  2. Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y mantén los pies pegados al suelo antes de empezar
  3. Lo primero que tendrás que hacer es flexionar el torso ligeramente hacia un lado e intentar que uno de los dos codos toque la rodilla inversa. Es decir, puedes empezar girando el torso hacia el lado izquierdo, haciendo fuerza con los abdominales y elevando la pierna izquierda del suelo para que tu codo derecho pueda tocarla. En cada repetición, alterna la pierna y el costado flexionado. Una vez más, repite el ejercicio durante 45 segundos.

Si quieres descubrir otros tipos de ejercicios para trabajar los abdominales inferiores, échale un vistazo a este artículo.

Cómo hacer abdominales correctamente - Cómo hacer abdominales inferiores

Cómo hacer abdominales en casa correctamente

La mejor forma de mantener tu cuerpo tonificado y saludable es mediante el ejercicio diario; si no te gusta ir al gimnasio o prefieres no pagar una mensualidad, los ejercicios en casa para los abdominales son una opción magnífica. Sin embargo, son muchos los errores que solemos cometer al realizar abdominales, por lo cual a continuación te orientamos para evitar fallos comunes que podrían producir serias lesiones.

Errores comunes a corregir al hacer abdominales

  • Forzar el cuello al momento de levantar el torso del suelo: debes concentrar la tensión en el abdomen en cada impulso, no en el cuello. Este consejo es esencial para evitar lesiones en la parte trasera del torso y en la nuca. En este artículo de ejercicios para fortalecer el cuello encontrarás diferentes consejos que te ayudarán a mantener esta zona protegida durante tus entrenamientos.
  • Dejar caer el torso bruscamente sobre el suelo en cada repetición: esto indica que estás haciendo el ejercicio demasiado rápido y que no estás trabajando las zonas adecuadas. Recuerda controlar la velocidad de cada ascenso y descenso para no maltratar la espalda y para obtener los resultados deseados.
  • Sobrecargar los pies: concéntrate en mantener los pies sujetos al suelo en cada repetición o unidos en el aire si el ejercicio de abdominales lo requiere. La posición correcta de los pies evitará acumular tensión en la espalda.

Una vez corregidos los errores habituales, podemos repasar algunos tips para realizar cada abdominal correctamente.

Tips para realizar abdominales correctamente

  • Utilizar una superficie suave tendida sobre el suelo como una colchoneta, una lona o una cobija es fundamental, pues así evitarás dañar tu espalda.
  • Si sueles padecer dolores cervicales, coloca las yemas de tus dedos detrás de las orejas cuando vayas a hacer el ejercicio de abdominales, no en la parte trasera de la cabeza. Ello evitará que acumules tensión en el cuello.
  • Cuando hagas ejercicios de abdominales simples, levanta el torso hasta tocar los muslos en cada repetición. La espalda debe despegarse completamente del suelo y la columna debe mantenerse totalmente recta.
  • Desciende el torso lentamente en cada repetición para evitar maltratar la espalda.
  • Mantén el control de tu respiración, inhalando mientras subes el torso, exhalando cuando desciendes a la posición inicial.

Para obtener mejores resultados en poco tiempo, realiza entre 20 y 30 abdominales a diario. De igual forma, alterna los abdominales con los ejercicios que repasamos anteriormente, en la medida en la cual el espacio disponible en tu hogar lo permita.

Cómo hacer abdominales correctamente - Cómo hacer abdominales en casa correctamente

Cómo hacer abdominales para perder barriga

Uno de los principales objetivos de los abdominales es, precisamente, perder peso y tonificar el abdomen para bajar esa barriga que suele delatar tu baja forma física. Aquí te dejamos algunos consejos para perder barriga rápido, sin tratamientos externos ni tortuosas dietas. La clave: el hábito de ejercitarse.

  1. Comienza con tres series, de 10 repeticiones cada una, de abdominales sencillos. Para aumentar la intensidad, intenta levantar levemente las piernas del suelo pero no quieras adelantarte demasiado; estos ejercicios te ayudarán a coger práctica y te permitirán empezar a trabajar la zona como es debido.
  2. Intenta añadir en todo entrenamiento el ejercicio de abdominales tipo acordeón, también llamado "patadas de rana": apoya todo el peso del cuerpo sobre tus glúteos, flexionando levemente las rodillas con los pies juntos en el aire. Mantén el tronco erguido, con los brazos extendidos hacia el frente para ganar equilibrio. A continuación, estira y flexiona las piernas, intentando tocar las rodillas con el abdomen. Completa 10 repeticiones diarias.
  3. También es importante que realices la ya nombrada elevación de piernas durante unos 7 minutos. Procura mantener las piernas en el aire al menos 10 segundos en cada repetición. Si 7 minutos te resulta mucho tiempo, puedes ir haciendo descansos o alternar el ejercicio con otros similares como la elevación de piernas extendidas, el ejercicio de las tijeras para abdómenes flácidos u otros abdominales para tonificar el abdomen.
  4. Si aún te sientes con energía, realiza algunas planchas (pueden ser las más sencillas) para acabar de reforzar tu abdomen. Puedes hacer 3 planchas de 30 segundos cada una.
  5. Cuando termines, haz estiramientos para que tus músculos puedas destensarse y para evitar lesiones.

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