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Cómo hacer abdominales de pie

 
Por Aleix Cardona. Actualizado: 18 septiembre 2017
Cómo hacer abdominales de pie

Cuando pensamos en los ejercicios para hacer abdominales, inmediatamente nos viene a la mente la clásica imagen de una persona tumbada en el suelo, con las piernas dobladas, haciendo un esfuerzo para elevar su cuerpo y volver a la posición inicial. Efectivamente, los abdominales son, junto a las flexiones, uno de los ejercicios más icónicos. No obstante, no siempre tenemos el material, la condición física o las ganas para introducir estos ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Sea cual sea tu caso debes sabe que no es necesario tumbarse para realizar abdominales, de hecho, puedes hacerlos de pie de una forma mucho más entretenida. Si quieres saber como ejercitarte de este modo, en el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos cómo hacer abdominales de pie.

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Abdominales de pie, ¿sirven?

En la gran mayoría de los casos, los abdominales son un tipo de ejercicio que se suelen hacer tumbados sobre alguna superficie cómoda, no obstante, eso no significa que no se puedan hacer de otras formas, por ejemplo, de pie.

El hecho de hacer los abdominales de pie puede traer muchas ventajas. La principal de ellas es que no necesitas ningún tipo de material y, aunque en tu casa no tengas demasiado espacio o no puedes tumbarte cómodamente, puedes seguir haciendo tu rutina de trabajo. Por otro lado, es muy habitual encontrarse con casos en los que los abdominales tradicionales resultan molestos o incluso dolorosos. Los abdominales de pie utilizan unas posturas mucho más naturales, que facilitan su realización. Algo parecido ocurre con todas esas personas que sufren de problemas de espalda o cuello, lesiones que pueden acrecentarse si no los realizamos con una técnica muy depurada. Con los abdominales sin tumbarse eliminamos de raíz todas esas posibles complicaciones, trabajando los abdominales de forma eficaz y sin sufrir ninguna lesión.

Si los comparamos, no podemos decir que hacer abdominales de pie sea mejor que hacerlos tumbados. En el caso de estos últimos el trabajo de contracción muscular es mayor por lo que resultan más eficaces si quieres tonificar y fortalecer los músculos, no obstante, esto no le quita méritos al otro tipo. De hecho, hacer abdominales de pie forma parte de un entrenamiento mucho más funcional, equiparable a los movimientos que hacemos diariamente, cosa que no sucede cuando hacemos abdominales tumbados. En el siguiente artículo de unCOMO podrás descubrir cuáles son los beneficios de hacer abdominales.

Cómo hacer abdominales de pie - Abdominales de pie, ¿sirven?

Abdominales de pie efectivas: Pike crunch

Este ejercicio empieza, obviamente, estando de pie mientras mantienes los pies juntos. A su vez, los brazos deben estar extendidos hacia arriba. El movimiento que deberás hacer, de forma coordinada, es levantar una pierna a la vez que intentas tocarla con los manos mientras mantienes los brazos rectos.

En este ejercicio es muy importante que tanto las piernas, como los brazos y sobretodo la espalda, se mantengan constantemente rectas, de otro modo no vas a hacer trabajar los abdominales. El movimiento de las piernas no se debe intercalar, sino que debes hacer primero las repeticiones con una pierna y, posteriormente, hacer las repeticiones con la otra. En un principio puedes empezar haciendo 20 repeticiones con cada una de ellas en un total de 3 series.

Otro aspecto muy importante es la respiración, puesto que es habitual no hacerlo correctamente cuando estás muy concentrado con los ejercicios.

Abdominales de pie para mujer y hombres

Abdominales de pie con paso diagonal

Otro de los ejercicios para ejercitar abdominales de pie es el paso diagonal. Debes partir de pie e iniciar el movimiento levantando una pierna mientras flexionas la rodilla. Al mismo tiempo tienes que levantar las manos estirando los brazos haciendo un movimiento en diagonal hacia la pierna que has levantado. A diferencia de otros, este ejercicio no se hace por repeticiones, sino que debes hacerlo durante 40 segundos y, transcurrido ese tiempo, cambiar de pierna.

Las ventajas de este ejercicio no solo se limitan a trabajar activamente los abdominales oblicuos e inferiores, además de eso, hay un gran trabajo del tren inferior y del equilibrio.

Abdominales sin tumbarse: Giro oblicuo

Los giros oblicuos son un ejercicio magnífico para ejercitar los abdominales sin tener que tumbarnos y sin necesidad de tener que invertir demasiado tiempo. Para ello debemos partir de una postura de pie, con las piernas separadas un poco más que nuestros hombros sin ningún otro objeto que no sea nuestro propio cuerpo. A partir de allí se debe ir flexionando el tronco hacia lado y lado intentando mantener la espalda lo más recta posible. Al mismo tiempo, los brazos deben estar extendidos hacia arriba acompañando el movimiento del tronco.

Este ejercicio no solo hará que trabajen los abdominales oblicuos, haciendo que se tonifiquen, sino que además es gran ejercicio de cardio que ayudará a quemar calorías y será perfecto para adelgazar. Además, también sirve para ejercitar glúteos y muslos.

Abdominales de pie: giros de cintura

Este ejercicio también es muy eficaz, no solo a nivel abdominal, sino que también lo es a nivel de cardio y de tonificación del tren inferior. La postura de la que se parte es similar a la del ejercicio anterior, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. A partir de aquí lo que debes hacer es levantar las rodillas, alternativamente, hasta tocar el codo de su mismo lado. A todo esto, tu espalda se debe mantener recta, por lo que deben ser tus abdominales los que hagan todo el trabajo.

Cómo hacer abdominales de pie - Abdominales de pie para mujer y hombres

Abdominales sin tumbarse: cómo hacerlos

Concéntrate en los abdominales

Parece algo obvio, pero el hecho de que no tengas la espalda apoyada en el suelo hará que necesites mucha más concentración para trabajar los abdominales. Esto implica una buena técnica y ejecución de los movimientos para que el trabajo sea todo lo efectivo posible.

Una buena técnica implica tener el cuello relajado, de modo que puedas concentrar toda la fuerza en los músculos abdominales. Del mismo modo que lo hacemos con los abdominales tradicionales, con los abdominales de pie también debes exhalar el aire cada vez que realices uno de los esfuerzos. Cuando hundas el abdomen al sacar aire, deberás notar que esa área está trabajando.

Debes tener en cuenta que estos ejercicios están pensados para que trabajes los abdominales, por lo tanto, el resto de grupos musculares deben desempeñar una fuerza secundaria, deben ser los abdominales los que hagan la mayor parte del trabajo.

Trabaja con calma

Es mucho más importante la técnica que la velocidad. El mejor consejo que se te puede dar es que te tomes los ejercicios con calma. No hagas movimientos demasiado bruscos, que pueden provocar malos gestos que acaben en una lesión. Además, si lo haces con demasiado impulso el ejercicio pierde eficacia. Haz los movimientos con calma, manteniendo la concentración y controlando los movimientos del ejercicio.

Pesas o mancuernas, opcional

En principio, no es necesario que uses ni mancuernas ni ningún tipo de pesas para hacer estos ejercicios, no obstante, si las incorporas lograrás que sean mucho más efectivos y útiles. Te recomendamos que las primeras sesiones las hagas sin nada, manteniendo la concentración en la técnica. Pero una vez dominada, puedes ir añadiendo material que haga la sesión más efectiva.

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