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Cómo hacer abdominales en la cama

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacer abdominales en la cama

¿Sabes que existe una nueva tendencia en el mundo del fitness? Sí: se trata de hacer abdominales en la cama para conseguir hacer trabajar al máximo los músculos de la barriga y que el ejercicio sea más visible en menos tiempo. Al colocar nuestro cuerpo en una superficie inestable, como es el colchón, obligamos a que nuestros músculos hagan un esfuerzo extra para poder mantenerse estables y en equilibrio y, por tanto, si los ejercitamos en este ambiente conseguimos que trabajen al máximo. En este artículo de unComo vamos a descubrirte cómo hacer abdominales en la cama descubriéndote algunos de los mejores ejercicios para practicar en este espacio.

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Pasos a seguir:
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Hay muchas formas de hacer abdominales en la cama pues, si nos quedamos tumbados sobre el colchón se pueden llegar a hacer la mayoría de ejercicios que trabajen los músculos abdominales con el añadido de tener que hacer más esfuerzo para conseguir mantener el equilibrio.

Pero también podemos aprovechar la altura de la cama para entrenarnos y hacer ejercicio en casa con el mismo resultado que si estuviéramos en el gimnasio. El ejercicio que a continuación vamos a indicarte te ayudará a fortalecer los abdominales pero, también, los brazos y los pectorales. ¡Toma nota!

  • Paso 1: Tendrás que sentarte en el suelo a los pies de la cama estirando completamente las piernas. Procura formar un ángulo de 90 grados con tu espalda.
  • Paso 2: Coloca los brazos hacia atrás apoyando las manos sobre el colchó.
  • Paso 3: Eleva lentamente los glúteos del suelo sin doblar las piernas y haciendo fuerza con la barriga y los brazos para elevarte lo máximo que puedas.
  • Paso 4: Desciende lentamente el trasero hacia el suelo y, sin llegar a tocarlo, vuelve a elevarlo.

Haz 15 repeticiones, descansa y completa 3 series de 15 para notar resultados. Será esencial que hagas este ejercicio 4 o 5 veces a la semana para que tu cuerpo note los cambios.

En este artículo de unComo te damos más consejos para hacer abdominales en casa.

Cómo hacer abdominales en la cama - Paso 1
Imagen: intothegloss.com
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Continuamos con otro ejercicio para hacer abdominales en la cama. Seguimos aprovechando la altura de este mueble para trabajar nuestros músculos y tonificar nuestro cuerpo. En este caso deberemos colocarnos en uno de los extremos de la cama apoyando las manos para hacer unas flexiones de pie. Con este ejercicio conseguiremos trabajar los músculos de la barriga pero, también, los brazos y los pectorales.

  • Paso 1: Colócate en un extremo de la cama apoyando tus manos sobre el colchón y manteniendo los brazos completamente estirados.
  • Paso 2: Deberás colocar tu cuerpo en una línea diagonal apoyando tan solo las puntas de los pies en el suelo, los talones deberán estar al aire.
  • Paso 3: En esta posición deberás descender el cuerpo doblando los brazos hasta que puedas y procurando no doblar las piernas en ningún momento.
  • Paso 4: Vuelve a la posición inicial sin terminar de apoyar los talones al suelo y vuelve a descender hasta que hagas 15 repeticiones.

Será necesario que hagas 3 series de 15 repeticiones para que el trabajo físico se note en tu cuerpo.

Cómo hacer abdominales en la cama - Paso 2
Imagen: popsugar.com.au
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Ahora vamos a subirnos a la cama para hacer ejercicios más convencionales que nos ayudarán a trabajar los músculos de la zona de un modo mucho más intenso. Comenzamos con uno de los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales superiores: el crunch.

  • Paso 1: Túmbate encima de la cama elevando las piernas y flexionando las rodillas, formando un ángulo de 90 grados.
  • Paso 2: Coloca tus manos tras la cabeza y abre los brazos procurando que, en todo momento, estén apuntando hacia arriba.
  • Paso 3: Levanta el tronco poco a poco como si quisieras tocar las rodillas haciendo fuerza con la barriga y manteniendo recta la espalda.
  • Paso 4: Desciende suavemente sin llegar a tocar el suelo y, nuevamente, sube hacia arriba.

Repite este procedimiento 15 veces repartidas en 3 series para hacer trabajar fuertemente tu cuerpo y poder esculpirlo.

Cómo hacer abdominales en la cama - Paso 3
Imagen: intothegloss.com
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También puedes conseguir un vientre más plano desde la cama haciendo este otro ejercicio que es parecido al anterior y muy fácil de hacer. Con este también fortalecerás los músculos superiores consiguiendo, así, la famosa "tableta de chocolate", siempre y cuando seas constante y sigas una alimentación saludable y baja en grasas. Para este ejercicio deberás seguir los siguientes pasos:

  • Paso 1: Túmbate sobre la cama estirando las piernas completamente hacia el techo y mantendiéndolas lo más recta que puedas.
  • Paso 2: Coloca las manos tras la nuca apuntando relajando las cervicales.
  • Paso 3: En esta posición, eleva suavemente el tronco hacia arriba sin doblar la espalda y haciendo fuerza con los músculos de la barriga.
  • Paso 4: Desciende a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo y vuelve a subir.

Repite este procedimiento 15 veces, descansa y vuelve a hacer una nueva serie. Lo ideal es que comiences haciendo 3 series de 15 y, poco a poco, aumentes.

Cómo hacer abdominales en la cama - Paso 4
Imagen: u.findmylifestyle.com
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Ahora vamos a realizar otro ejercicio de abdominales en la cama gracias al que trabajaremos los músculos inferiores. Para ello, tan solo deberemos recostarnos bocarriba y apoyar la cabeza sobre una almohada pues, así, conseguiremos evitar el dolor de cervicales. Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que seguir estos pasos:

  • Paso 1: Túmbate sobre la cama flexionando las piernas y apoyando la planta de los pies sobre el colchón creando un ángulo de 90 grados.
  • Paso 2: Estira los brazos junto a tu cuerpo dejando un poco de espacio y teniéndolos lo más relajado que puedas.
  • Paso 3: Eleva suavemente el trasero hacia arriba sin hacer fuerza con los brazos ni las piernas, debe ser tu abdomen el que genere el trabajo para, así, poder fortalecer esta zona.
  • Paso 4: Baja suavemente de nuevo hacia la cama sin llegar a tocar al suelo para, así, volver de nuevo a ascender y continuar con el ejercicio.

Repite este movimiento durante 15 veces y, después, descansa. Vuelve a hacerlo hasta cumplir 3 series de 15 para conseguir el cuerpo que deseas.

Cómo hacer abdominales en la cama - Paso 5
Imagen: pinterest.com
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Ahora ya conoces algunas formas de poder hacer abdominales en la cama, sin embargo, ¡no son las únicas! De hecho, puedes adaptar la mayoría de ejercicios musculares a la cama para conseguir hacer trabajar más tu cuerpo y que los resultados sean más visibles. De todos modos, en unComo queremos remarcar que si sientes dolor en la espalda o en las cervicales, optes por practicar estos ejercicios sobre una esterilla convencional pues podrías no estar practicando correctamente estos abdominales y puedes terminar provocándote una lesión o dolencia.

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Pero de poco te servirán estos ejercicios si no llevas a cabo unas prácticas de vida saludables que te ayuden a mantener tu cuerpo en buena forma y sin exceso de grasa. Ten en cuenta que la barriga es una de las partes donde más grasa se acumula y, esta, procede de la toma excesiva de calorías que nuestro cuerpo no puede procesar. Por este motivo es imprescindible que para poder bajar barriga apuestes por una dieta baja en grasas, saludable y donde los alimentos grasos apenas estén incluidos en tus hábitos de vida.

Además de esto también es vital que bebas 2 litros de agua al día para limpiar tu organismo, reducir la retención de líquidos y deshinchar el vientre; la celulitis también puede reducirse considerablemente gracias al aumento de consumo de agua.

En este otro artículo de unComo te damos consejos para que puedas adelgazar sin hacer dieta.

Cómo hacer abdominales en la cama - Paso 7

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