En el fitness, normalmente los abdominales superiores son sencillos de trabajar, sin embargo los abdominales inferiores resultan más costosos de ejercitar al estar situados habitualmente debajo de una capa de grasa. Pero el abdomen bajo también puede moldearse con una serie de ejercicios que unComo te detalla a continuación, incluyendo los abdominales inversos, los abdominales de bicicleta, el levantamiento de piernas y el de caderas. Solo necesitarás una colchoneta para poder realizarlos cómodamente y un poco de tu fuerza de voluntad. ¡Ponte en forma aprendiendo cómo hacer abdominales inferiores!
Primeramente, practica un ejercicio de abdominales inversos que trabajará los músculos oblicuos internos. Para ello, recuéstate sobre una colchoneta y coloca tus brazos extendidos paralelamente, con las manos apoyadas sobre el suelo. Después, levanta las piernas apuntando hacia arriba con las rodillas flexionadas. A continuación, lleva tus rodillas hacia el pecho lentamente utilizando la fuerza de tus abdominales inferiores, mientras elevas ligeramente el trasero del suelo.
Recuerda mantener los músculos flexionados. Debes tener en cuenta que la tonificación tendrá lugar gracias a la constante tensión y no tanto por las repeticiones que hagas de los ejercicios, y por eso es importante realizarlos lentamente. El siguiente paso es regresar despacio a la posición inicial y después repetir el proceso. Se recomienda comenzar con series de 10 abdominales.
Otro ejercicio adecuado para tonificar los abdominales inferiores es el de levantamiento de piernas. En primer lugar, recuéstate sobre una colchoneta estirando las piernas y los brazos con las manos boca abajo. Mantén los abdominales contraídos mientras doblas ligeramente tus rodillas, levantando las piernas despacio hasta ponerlas prácticamente verticales.
Después mantén esa posición a la vez que inhalas. Asimismo, evita cerrar las rodillas para no cortar la circulación sanguínea en esa zona. Luego, baja lentamente las piernas hasta que se acerquen al suelo y sin que lleguen a tocarlo mantén la posición y respira. Finalmente repite el proceso.
A continuación, proponemos un ejercicio de abdominales de bicicleta, con el que trabajarás los músculos oblicuos externos. Sitúate sobre tu colchoneta colocando las manos bajo la cabeza para apoyarla. Ten en cuenta que no debes forzar la cabeza ni el cuello durante el ejercicio.
Después, dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados y súbelas haciendo que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Además, has de presionar la zona baja de la espalda contra la colchoneta levantando los omóplatos del suelo. A continuación sostén una pierna estirada, levantada unos 45 grados del suelo, a la vez que mantienes la otra pierna con la rodilla flexionada.
Entonces gira el torso, levantándolo ligeramente de la superficie, haciendo que el codo opuesto de esa rodilla llegue a tocarla, aunque no es necesario que la roces, sino que es suficiente con que te acerques. Por último, dobla la pierna que tienes estirada y estira la doblada, y gira el torso al lado opuesto. Luego repite el proceso.
Como cuarto ejercicio practica el levantamiento de cadera. Para comenzar, túmbate sobre la colchoneta y alza las piernas hacia arriba a la vez que colocas los brazos estirados pegados a tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Después, exhala mientras haces fuerza con los músculos centrales, doblando las caderas hacia las costillas levantando las caderas del suelo, y apunta con tus pies al techo. Luego baja las caderas al suelo mientras inhalas y realiza el proceso las repeticiones que desees.
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- Recuerda que debes estirarte antes y después de realizar estos ejercicios físicos para así calentar tus músculos de forma correcta y relajarlos al terminar.