Compartir

Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda: consejos y rutina de ejercicios

Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda: consejos y rutina de ejercicios

Si no practicamos abdominales en la postura correcta corremos el riesgo de provocarnos lesiones en alguna parte del cuerpo, especialmente, en la espalda, lo que puede llegar a convertirse en un problema serio. Es importante conocer algunos aspectos básicos para poder fortalecer el "core" del cuerpo sin producirnos lesiones o agravar cualquier condición que tengamos en cuello y espalda. Por este motivo, en unCOMO vamos a descubrirte cómo hacer abdominales sin dañar la espalda con los mejores consejos. Además, también te daremos una rutina de abdominales que te ayudará a ejercitar tu cuerpo al máximo sin ningún tipo de riesgo.

También te puede interesar: Cómo hacer una rutina de abdominales

Consejos para hacer abdominales sin dañar la espalda

  • Lo más importante es partir de la postura correcta al iniciar el ejercicio. Para ello, sea cual sea el tipo de abdominal que hagamos, para comenzar el ejercicio tenemos que pegar la espalda recta completamente a la superficie en la que nos apoyemos. En cuanto a la superficie, pueden ser unas espalderas, un banco de abdominales o el suelo, eso sí, preferiblemente con una esterilla.
  • Cuando hagamos la fuerza para despegarnos del suelo, espalderas o banco de abdominales, tenemos que intentar tirar a partir de los abdominales, evitando hacerlo desde la espalda o los hombros. Así estaremos trabajando los músculos que deseamos reforzar y evitamos cargar cervicales y hacer abdominales sin dañar la espalda.
  • Si importante es el movimiento de subida, no lo es menos el de retorno a la posición inicial. Debemos concentrarnos bien en lo que hacemos para que cuando el tronco descienda, la espalda vuelva a colocarse completamente pegada a la superficie de la que partimos. Ejerciendo fuerza con los abdominales es la forma que tenemos de controlar la velocidad de este movimiento.
  • Los estiramientos nos ayudarán también en nuestro objetivo de no dañar la espalda al hacer abdominales. Así, podemos hacer una serie de ejercicios para estirar los músculos de la espalda, antes y después de hacer las abdominales.
Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda: consejos y rutina de ejercicios - Consejos para hacer abdominales sin dañar la espalda

Rutina de abdominales sin dañar la espalda

Ahora que ya conoces algunos de los mejores consejos para hacer abdominales sin dañar la espalda, es importante que nos detengamos en ofrecerte una rutina adaptada a tu condición. Hay algunos ejercicios que es mejor que evites hacer (como, por ejemplo, el crunch) y otros que son más recomendados. Aquí te ofrecemos un listado de 3 ejercicios de abdomen que te ayudarán:

Planchas para fortalecer el abdomen

Si quieres hacer abdominales sin dañar la espalda uno de los mejores ejercicios es la plancha. El motivo es que no forzarás en momento alguno la espalda y repartirás todo el peso del cuerpo por las cuatro extremidades. Para hacer este ejercicio tan solo tendrás que seguir estos pasos:

  1. Colócate boca abajo en sobre una colchoneta. Los brazos deberán estar debajo del pecho, a la anchura de los hombros y las piernas ligeramente separadas, siguiendo la forma de tus caderas.
  2. Sube todo tu cuerpo de forma paralela con respecto al suelo estirando los brazos y bajando el trasero. Debemos evitar que nuestro cuerpo forme una V, lo que buscamos es que sea una tabla, es decir, que esté totalmente recto y paralelo al suelo.
  3. En esta posición deberás mantener todo tu peso durante unos 10 o 15 segundos. Después, relaja tu cuerpo unos segundos y vuelve a repetir.

Lo ideal es hacer unas 3 o 4 series de 10 repeticiones para conseguir trabajar los músculos del abdomen.

Abdominales con las rodillas

Si no quieres dañarte la espalda al hacer abdominales, nada mejor como optar por un ejercicio en el que usarás ante todo las rodillas. Se trata de un ejercicio muy sencillo y respetuoso con tu cuerpo. Para ello, deberás seguir estos pasos:

  1. Ponte encima de la colchoneta con los pies apoyados al suelo y las rodillas dobladas.
  2. Ahora, deberás ir moviendo las rodillas de un lado al otro haciendo la fuerza del movimiento únicamente con la barriga.
  3. Haz 10 repeticiones en cada lado, descansa y vuelve a empezar hasta completar 3 o 4 series.

Es importante que, durante todo el ejercicio, mantengas bien prietos los músculos del abdomen para conseguir que esta zona sea la que principalmente trabaje.

Abdominales hipopresivos

Una de las mejores opciones para hacer abdominales sin dañar la espalda es mediante los hipopresivos. Este tipo de ejercicio de tonificación se basa, ante todo, en la respiración para trabajar el músculo. No se requiere de ningún otro movimiento más que el de nuestro propio cuerpo, por ello, resulta muy recomendable para las personas que quieren hacer este ejercicio.

Para hacer hipopresivos tendrás que seguir estos pasos:

  1. Puedes estar de pie, con el cuerpo recto y relajado.
  2. Ahora, deberás vaciar el aire de tus pulmones y procurar que las costillas se abran lo máximo posible.
  3. Deberás mantenerte en esta situación durante unos 10 o 15 segundos
  4. Después, vuelve a coger aire y repite este ejercicio durante 3 o 4 veces

Abdominales sin dolor de espalda y cuello: consejos y recomendaciones

Vamos a terminar este artículo dándote algunos otros buenos consejos para que puedas hacer abdominales sin dañar la espalda ni de cuello. Es muy común que, a la hora de hacer ejercicios de este tipo, terminemos lesionándonos o dañándonos el cuerpo. Y es que, si no hacemos bien el movimiento, nuestro cuerpo puede padecer en exceso y terminar perjudicado.

Por tanto, aquí te descubrimos algunos consejos que te ayudarán a hacer ejercicio de forma saludable y segura:

  • Controla tu respiración: es importante que, a la hora de hacer abdominales, controlemos la respiración. Por lo general, se recomienda que se inspire aire cuando estemos contrayendo los músculos y que se expire cuando los relajemos, de esta forma no ejerceremos una presión excesiva a nuestro cuerpo.
  • Protege la columna: para no dañarte la espalda cuando hacer este tipo de ejercicio es esencial que cuentes con una cómoda colchoneta que amortigüe tu cuerpo. Además, procura que la cintura esté siempre pegada a la colchoneta para que, así, la zona lumbar esté más protegida.
  • Cuidar las cervicales: en el caso de que padezcas dolores cervicales deberás evitar ejercicios como el crunch. En su defecto, nada mejor como hacer los ejercicios que te hemos indicado más arriba u optar por aquellos otros ejercicios en los que no se usa el torso sino que se hace uso de las piernas para trabajar el abdomen.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda: consejos y rutina de ejercicios, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Escribir comentario sobre Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda: consejos y rutina de ejercicios

¿Qué te ha parecido el artículo?
7 comentarios
Su valoración:
Angelica Linares Abanto
tengo lumbago y quiero ejercicios para fortalecer la musculatura mil gracias de antemano
estrella benitez
Si tengo lumbalgia y escoliosis puedo hacer ejercicio de las escaladora
Blanca pinto
Yo sufro de discopatia a la columna en la parte pelbica y no se como aser abdominales para no doňa más mi columna
veronica moraga
Tengo dolor lumbar, que creo es debido a estar muchas horas sentada en mi trabajo, que se sumo a dormir en una cama inadecuada durante meses, como puedo ejercitar abdominales sin provocar daño en la zona lumbar? Gracias de antemano
Alexis
Hola, que tal, en realidad lo que comenta el post no es de gran ayuda ya que el clasico movimiento de abdominal por mejor hecho que este es dañino para la columna vertebral, hay muchisimas maneras de ejercitar abdomen y oblicuos sin necesidad de acostarde y hacer las clasicas abdominales, que de hecho son mas efectivas, como hace placas con los codos y estirar los brazos al frente uno y uno, quisiera poder explicarte mejor pero en youtube si buscas a seguio peinado, el es entrenador personal y licenciado en ciencias del deporte y tiene muchos videos donde explica y poen rutinas muy buenas sobre como trabajar abdomen de manera alternativa y muy efectiva, espero haber podido ayudarte.
Cristobal
Son los ejercicios mas didacticos y utiles que he visto muy buenos Gracias.-
María José Álvarez Molares
Saludos, cualquier aportación que tengas que hacer es de agradecer.
Usuario Anónimo
Es sentido común, no aporta nada.

Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda: consejos y rutina de ejercicios
1 de 2
Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda: consejos y rutina de ejercicios

Volver arriba