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Cómo hacer abdominales superiores

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacer abdominales superiores

¿Quieres fortalecer la parte superior de tu barriga? La zona donde aparece la "tableta de chocolate" es la conocida como abdominales superiores y debe de ejercitarse haciendo una rutina de ejercicios que conseguirá tonificar y endurecer los músculos. Se recomienda que hagas, al menos 3 o 4 veces a la semana, una serie de abdominales que harán que tu torso se alise y se muestre mucho más fuerte. Sin embargo, sino acompañas el ejercicio con unos hábitos alimenticios que sean saludables y bajos en grasas, poco conseguirás. En este artículo de unComo te contamos cómo hacer abdominales superiores y también te damos algunos consejos alimentarios que te ayudarán a tener el cuerpo que tanto deseas.

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Pasos a seguir:
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Comenzamos esta serie de abdominales superiores con uno de los ejercicios más básicos que hay: el crunch con piernas encogidas. Tendrás que tumbarte sobre la esterilla, alzar las piernas en un ángulo de 90 grados y colocar las manos en tu nuca. En esta posición, deberás elevar el torso notando cómo trabajan los músculos abdominales y haciendo 15 repeticiones. Después, puedes descansar y volver a repetir el ejercicio hasta completar 3 series.

Foto. ejerciciosencasa.es

Cómo hacer abdominales superiores - Paso 1
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Las abdominales en V son también un ejercicio idóneo para que la parte superior de tu barriga se endurezca y se muscule. Para hacerlo, tendrás que tumbarte sobre la esterilla, estirando completamente los brazos y las piernas y subir, a la vez, el tronco y las piernas sin doblarlas. Tendrás que hacer 15 repeticiones durante 3 series para trabajar correctamente el cuerpo.

La forma de tu cuerpo tiene que ser similar a la de una "V" (de ahí el nombre) y debes saber que es un ejercicio avanzado por lo que si te estás iniciando en el deporte, déjalo para más adelante.

Cómo hacer abdominales superiores - Paso 2
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Un ejercicio básico y fácil de hacer es el que se conoce con el nombre de "crunch" y es el primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en hacer abdominales. Tienes que tumbarte en la esterilla, flexionar las rodillas y colocar las manos detrás de la cabeza. Después, tendrás que subir el tronco hasta lo que puedas sin forzar el cuello, ni las cervicales, debes sentir cómo los músculos que están haciendo fuerza son los abdominales. Haz 3 series de 15 repeticiones y conseguirás ver resultados.

Cómo hacer abdominales superiores - Paso 3
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Otro buen ejercicio para las abdominales superiores es el que te mostramos a continuación aunque está pensado para personas que tengan un nivel avanzado. Para hacerlo, tendrás que colocarte encima de la esterilla, estirar las piernas hacia el techo, completamente rectas y, una vez estés en esta postura, tendrás que elevar el tronco y hacer el mismo ejercicio que en el crunch pero sin bajar las piernas. Para ver resultados también se recomienda que hagas unas 3 series con 15 repeticiones.

Cómo hacer abdominales superiores - Paso 4
Imagen: buenasalud.net
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Ahora vamos a presentarte un ejercicio de pilates idóneo para trabajar los abdominales superiores. Tendremos que usar la fitball (la pelota de pilates) y colocarla debajo de nuestras piernas, a la altura de las pantorrillas, tal y como puedes ver en la imagen. Tendrás que tumbarte en el suelo, elevando las piernas que descansarán sobre la pelota y, una vez así, tendrás que subir el tronco manteniendo las manos en la nuca. Repite 15 veces durante 3 series y verás los resultados.

Cómo hacer abdominales superiores - Paso 5
Imagen: salud.facilisimo.com
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Continuamos con otro ejercicio de pilates pero, esta vez, elevamos el nivel. Tendrás que colocar el tronco encima de la fitball y tener las piernas en un ángulo de 90 grados. Una vez así, empieza a hacer el ejercicio del crunch pero intentando mantener el equilibrio. Con este ejercicio consigues fortalecer más músculos y hacer trabajar, no solo a los abdominales, sino también a los glúteos y las piernas.

Es muy completo para conseguir tener un cuerpo fuerte, al estilo pilates. En este artículo de unComo te contamos cómo perder barriga con pilates dándote otros ejercicios que te ayudarán en tu propósito.

Cómo hacer abdominales superiores - Paso 6
Imagen: ejerciciosencasa.es
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Pero ya hemos comentado que de poco te servirá ejercitar los abdominales si no acompañas tu entreno con una alimentación saludable. ¿Por qué? Porque primero, antes de querer conseguir que se marquen los músculos de la barriga, tenemos que eliminar el exceso de grasa que hay en la zona y eso solo lo podemos conseguir con una comida sana que nos ayude a perder los kilos de más y a eliminar grasa.

En términos generales, debes saber que una alimentación saludable se basa en:

  • Tener una dieta repleta de frutas y verduras que nos aportan vitaminas y nutrientes pero sin que apenas contengan calorías.
  • Limitar los carbohidratos y tomarlos durante las primeras horas del día y siempre de harina integral.
  • Consume proteínas pero que sean bajas en grasas como son las carnes magras o el pescado blanco.
  • Cocinar de un modo ligero y evitar el uso excesivo de aceite (nada de fritos ni rebozados) así como de salsas o de complementos grasientos.
  • Come 5 veces al día y opta por cenas ligeras que estén formadas, esencialmente, de vegetales cocidos y proteínas. La fruta no la tomes por la noche pues es rica en azúcar y, por la noche, puede engordarnos.
  • Bebe 2 litros de agua al día para ayudar a mantener limpio tu organismo además de eliminar la retención de líquidos.
Cómo hacer abdominales superiores - Paso 7

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3 comentarios
Nahuel
Hola. Recién estoy empezando a hacer abdominales, es normal que no me duelan al hacer ni después?
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola Nahuel, no, lo más habitual es que sientas cómo hace fuerza el músculo abdominal y, por tanto, sientas un poco de presión en la zona después de hacerlas y mientras estás en ello. Puede que no las estés haciendo del todo bien. Saludos
Jose Ojeda
Graxias p0r las rec0mendaci0nes, respuestas y opiniones me fue muy util... Seguiré c0n l0s abdominales y tambiem seguire la buena alimentaci0n y ojala vea resultad0s... - - Me pueden búscar en mi Facebook estoy c0m0:Femes Perfecto Jose Ojeda, c0n una remera c0l0r azul marca "NIKE" y tambiem me enc0ntraran en el Twitter c0m0:@JoséSarabia Graxias & salud0s
Jose Ojeda
Holaa... Eemm yo quisiera saber que comidas y bebidas p0dria c0nsumir para un buena alimentacion... Apenas voy empezando que tip0s de ejercici0s me rec0miendan? Desde ya Graxias!
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola Jose. Las mejores bebidas que puedes tomar mientras haces ejercicios son las isotónicas ya que contienen minerales que te ayudarán a reestablecer la pérdida de energía. Pero, sin embargo, el agua será tu mejor aliada ya que es necesario que te hidrates. En el caso de tu duda acerca de los mejores ejercicios, lo más recomendable es que empieces con tres tipos de abdominales diferentes (superiores, laterales e inferiores) y hagas 3 series de 15 repeticiones de cada modalidad. Recuerda que tienes que hacer como mínimo 3 días a la semana y como máximo 5 días a la semana, para que tu cuerpo lo note. Saludos

Cómo hacer abdominales superiores
Imagen: buenasalud.net
Imagen: salud.facilisimo.com
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