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Cómo hacer crecer los glúteos

Por Borja Lopez. Actualizado: 1 abril 2019
Cómo hacer crecer los glúteos

Los glúteos son los músculos que unen la espalda con la parte posterior de las piernas y, además, una de las partes del cuerpo que más personas se esfuerzan en trabajar en el gimnasio. Sin embargo, también es cierto que se trata de uno de los músculos más complicados de entrenar, ya que no es fácil conseguir hipertrofiarlos para hacer que crezcan y que destaquen de manera atractiva.

No obstante, sí que es cierto que existen algunos ejercicios específicos que te pueden ayudar a tonificar este grupo muscular y que, además, se podrán adaptar a la capacidad de cada persona. En el siguiente artículo, te descubrimos 10 trucos infalibles sobre cómo hacer crecer los glúteos: los mejores ejercicios, cómo aumentar los glúteos sin ejercicio y cómo subir glúteos rápidamente. ¡Toma nota y cárgate las pilas!

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Ejercicios para aumentar glúteos

Los glúteos, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, se pueden ejercitar para que aumenten de tamaño y tengan más elasticidad y resistencia. Si ya has intentado aumentar el tamaño de tus glúteos o mejorar su aspecto, puede que te hayas dado cuenta de que es uno de los músculos más complicados de trabajar y redefinir; sin embargo, eso no significa que sea imposible. Existen algunos ejercicios ideales para reforzar, tonificar y agrandar esta parte del cuerpo así como otras partes como las piernas o las caderas:

  • Levantamiento de caderas o puente
  • Subir escaleras de dos en dos
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Patada de glúteo
  • Patada de burro
  • Fire hydrant

A continuación, te explicamos detalladamente como puedes realizar cada uno de estos ejercicios para que aumentes tus glúteos rápidamente.

Elevación de caderas o puente

Uno de los ejercicios principales para trabajar estos músculos y aumentar los glúteos es el levantamiento de caderas. Para realizar este ejercicio, solo debes seguir estos pasos:

  1. Túmbate en el suelo boca arriba y con las piernas flexionadas. Usa una esterilla o una colchoneta para no hacerte daño en la espalda.
  2. Asegúrate de que las plantas de los pies y la espalda estén bien apoyadas en el suelo. Las piernas deben permanecer flexionadas en todo momento.
  3. Desde esta posición, realiza levantamientos de caderas de forma repetida. Debes forzar los glúteos cuando te eleves para que el ejercicio dé buenos resultados.
  4. La posición final, debe ser con las plantas de los pies apoyadas igual que al inicio del ejercicio pero con la espalda en diagonal respecto al suelo.

Si quieres llevar a cabo una versión más exigente del ejercicio, lo puedes realizar con una de las piernas estiradas y en suspensión en el aire. En este caso, tendrás que hacer las repeticiones primero con el glúteo de la pierna flexionada y, después, cambiar de pierna y repetir con el glúteo contrario.

Cómo hacer crecer los glúteos - Elevación de caderas o puente

Subir escaleras de dos en dos

Uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de los glúteos es tan sencillo como subir escaleras. No obstante, es importante que se haga de dos en dos escalones para que los músculos de los glúteos se esfuercen y aumenten. Con este ejercicio lograrás mejorar el estiramiento del glúteo y conseguirás un mayor trabajo de cada una de las fibras musculares.

Si quieres apostar por una versión más dura y que sus efectos se vean más notablemente, bastará con aumentar el peso que levantes con cada escalón subido. En este sentido, lo más recomendable es que subas las escaleras de dos en dos con algo de peso, ya sean unas mancuernas en las manos o, de modo más sencillo, las bolsas de la compra.

Cómo hacer crecer los glúteos - Subir escaleras de dos en dos

Sentadillas para aumentar glúteos

Las sentadillas son un clásico de prácticamente todas las rutinas de ejercicio que existen. Esto se debe a que son un ejercicio perfecto tanto para bajar de peso como para reforzar y tonificar zonas del cuerpo como los glúteos, las piernas y las caderas. Eso sí, también es uno de los ejercicios más complejos de hacer correctamente, pues son muchas las personas que cometen fallos de postura. Si quieres realizar sentadillas para aumentar los glúteos de forma correcta, haz lo siguiente:

  1. Coloca los pies a la misma distancia de los hombros.
  2. Baja lentamente teniendo en cuenta que el objetivo del ejercicio no es doblar las rodillas sino sentarte.
  3. Cuando lo hagas, haz fuerza con el abdomen.
  4. A medida que bajes, echa tu cuerpo hacia atrás hasta dejar el peso de tu cuerpo en los talones.
  5. Abre bien los hombros y mira hacia el frente para evitar doblar la espalda, pues es uno de los errores más comunes y puede perjudicar la musculatura de tu torso.
  6. Levántate poco a poco con los pies bien pegados al suelo y aprieta los glúteos para que hagan un último esfuerzo.

Cuando hayas terminado el último paso, repite el ejercicio y haz 5 series de 10 repeticiones cada una. A medida que te sientas más cómodo/a con los ejercicios, puedes ir aumentando para hacer más de 50 sentadillas al día. Si quieres más información para poder realizar este ejercicio adecuadamente, no te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas para glúteos.

Cómo hacer crecer los glúteos - Sentadillas para aumentar glúteos

Zancadas para glúteos

Las zancadas para glúteos son, literalmente, un paso clave para aumentar estos músculos y lucir un trasero más firme. También llamado estocada o lunge, este ejercicio se considera uno de los más cansados pero, sin duda, uno de los que da mejores resultados en menos tiempo. Para lograr glúteos grandes y firmes en tiempo récord, haz las zancadas de esta forma:

  1. De pie y en una postura completamente recta, haz presión con el abdomen. Esta presión te ayudará a mantenerte recto/a durante todo el ejercicio. Si no sabes qué hacer con las manos, déjalas reposando en tu cadera.
  2. Baja lentamente a la vez que das un paso adelante con la pierna derecha. Recuerda que debes mantener el torso recto y que la pierna que dobles debe quedar a la altura de la rodilla.
  3. La rodilla que quede hacia atrás debe bajar hasta que toque el suelo, pero cuidado no te golpees demasiado fuerte.
  4. Para volver a la posición inicial, haz fuerza con el pie de atrás y sube lentamente.
  5. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Si quieres trabajar otros músculos con las zancadas y añadir un poco de dificultad, puedes sujetar unas mancuernas mientras las realizas, pero no dejes que estas te impidan mantener la postura adecuada. Si nunca has realizado seriamente este ejercicio, puedes empezar con 12 o 14 zancadas en cada lado.

Cómo hacer crecer los glúteos - Zancadas para glúteos

Patada de glúteo o elevación de pierna

¿Sabes cómo realizar correctamente la patada de glúteo? Tal y como indica su nombre, este ejercicio es ideal para trabajar la zona del trasero. Sin embargo, también es uno de esos ejercicios en los que la gente comete fallos por querer ir demasiado rápido. Coge una esterilla o una colchoneta y sigue estas indicaciones:

  1. Apóyate en la esterilla sobre las manos y las rodillas. Si quieres complicar un poco más el ejercicio, también puedes apoyarte sobre los codos.
  2. Asegúrate de que tu espalda está recta y la postura te resulta cómoda.
  3. Sin curvar la espalda, estira la pierna derecha hacia atrás y, lentamente, empieza a subir y a bajarla. Seguramente hayas visto modificaciones de este ejercicio en las que la pierna se debe flexionar antes de estirar, pero para esta patada de glúteo es fundamental que mantengas la pierna bien estirada en todo momento, pues no la flexionaremos hasta el siguiente ejercicio.
  4. Es importante que realices el ejercicio lentamente para controlar la tensión de los músculos y para forzar la parte del glúteo, que es la que quieres modificar.
  5. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Si quieres subir el nivel y ver los resultados más rápidamente, puedes añadir bandas elásticas a tu ejercicio para que el movimiento de la pierna estirada te resulte más difícil.

Cómo hacer crecer los glúteos - Patada de glúteo o elevación de pierna

Patada de burro para glúteos

El nombre del ejercicio proviene de la traducción literal del inglés Donkey Kick. Como verás a continuación, es muy similar al ejercicio anterior, pero esta vez sí que tendrás que flexionar la rodilla lentamente antes de realizar el esfuerzo. Con esta variación, trabajarás con más intensidad los músculos más difíciles y notarás las mejoras en menos tiempo:

  1. Adopta la misma posición en la que has empezado el ejercicio anterior.
  2. Con ambas piernas flexionadas, eleva la primera que quieras trabajar y aguántala en el aire durante unos segundos. La posición de la pierna tiene que ser de 90º y debes hacer fuerza con los glúteos en todo momento.
  3. Lentamente, devuelve la rodilla al suelo pero no la apoyes. Dirígela hacia tu pecho (aún flexionada) como para coger impulso y, poco a poco, vuelve a elevarla hacia atrás.
  4. Haz 15 repeticiones de 3 series y, a continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
Cómo hacer crecer los glúteos - Patada de burro para glúteos

Fire Hydrant para glúteos

Queremos acabar esta selección con fuerza y energía, motivo por el cual no podemos dejar de menciones los fire hydrants. Considerado uno de los mejores ejercicios para glúteos, este movimiento es ideal también para perder peso y para mejorar la resistencia. Así que sin más preámbulos, prepara tu esterilla y coge aire.

  1. Igual que has hecho en los ejercicios anteriores, sitúate en el suelo a cuatro patas.
  2. Apóyate bien con las manos y las rodillas y mantén la espalda recta en todo momento.
  3. Escoge con qué pierna quieres empezar y elévala poco a poco y en lateral hasta la altura de la cadera igual que en la foto de abajo.
  4. Aguanta la posición durante tres segundos para que el esfuerzo sea más efectivo y tus glúteos trabajen.
  5. Lentamente, baja la pierna en la misma posición que cuando la has subido.
  6. Haz 20 repeticiones de dos series y, seguidamente, cambia de pierna. A medida que avances con tu rutina, puedes añadir una o dos series más.

Este ejercicio es muy cansado, así que no te preocupes si notas los músculos del trasero y de las caderas algo doloridos. ¡Pronto notarás la diferencia!

Cómo hacer crecer los glúteos - Fire Hydrant para glúteos

Cómo aumentar los glúteos sin ejercicio

Debes tener en cuenta que solo se pueden aumentar los glúteos aumentando la grasa, lo que implica un aumento del volumen de todo el cuerpo en general. La única forma natural (y sana) de aumentar solo los glúteos sin que se aumente el volumen de todo el cuerpo es mediante la práctica de ejercicio que desarrolle estos músculos y que queme la grasa que no deseamos. Sin embargo, puedes considerar las siguientes opciones para aumentar los glúteos sin ejercicio:

Alimentos para aumentar los glúteos

Por desgracia, no existe una dieta específica para aumentar los glúteos rápidamente. No obstante, si tu objetivo final es hacer crecer y redefinir esta parte del cuerpo, puedes tener en cuenta una serie de factores alimenticios que te ayudarán:

En primer lugar, debes saber que los glúteos son una zona del cuerpo que tiende a almacenar grasa, igual que sucede con la zona abdominal. En consecuencia, una dieta hipocalórica (baja en ingesta de calorías) va a hacer que perdamos la grasa almacenada en el cuerpo, incluyendo la de los glúteos, por lo que su volumen se reducirá. De este modo, si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus glúteos, debes ingerir calorías que te hagan engordar y agranden esta parte de tu cuerpo. Algunos alimentos sanos que puedes consumir para aumentar tus glúteos son:

  • Huevos
  • Frutos secos
  • Carne magra
  • Legumbres
  • Carbohidratos

Sin embargo, debes entender que se engordará todo el cuerpo, ya que la distribución de la grasa no se realiza solo en una zona específica.

En segundo lugar, ten presente que la distribución de la grasa en el cuerpo varía de una persona a otra. Esto hace que algunas personas, por el simple hecho de tener una constitución determinada, tengan glúteos más voluminosos que otras personas, pues almacenarán en esa parte del cuerpo más grasa.

Una vez tengas esto claro, debes saber que los ejercicios que te hemos propuesto anteriormente serán esenciales para que elimines la grasa de unas zonas y muscules la de otras con el objetivo de hacer crecer los glúteos rápidamente.

Cremas para aumentar los glúteos

Si bien es cierto que nada será tan eficaz y rápido como hacer ejercicio y llevar una dieta adecuada y equilibrada, hay cremas que pueden ayudarte a aumentar los glúteos. Son cremas que, a menudo, cuentan con ingredientes naturales con propiedades que estimulan las células de debajo de la piel para aumentar la grasa y hacer crecer el músculo. La mayoría de estas cremas contienen volufiline, un ingrediente cosmético que se usa en varios ungüentos para remodelar partes del cuerpo.

No obstante, debes tener en cuenta que los especialistas aseguran que estas cremas son un complemento, no una solución. Si haces ejercicio y llevas una dieta equilibrada, estas cremas pueden ayudarte a ver resultados efectivos en menos tiempo pero, por sí solas, no van a aumentar tus glúteos.

Cirugía de aumento de glúteos

La única opción alternativa al ejercicio que permite el aumento de zonas específicas del cuerpo (entre ellas los glúteos) con rapidez es la cirugía. Sin embargo, y como sucede con todas las intervenciones quirúrgicas, debes tener presente que se trata de una operación que no está exenta de riesgos. Esta operación, además, no cumple con ningún aspecto funcional en el cuerpo, por lo que es importante no menospreciar este proceso e informarse bien antes de tomar una decisión.

En cualquier caso, si finalmente valoras esta opción y quieres apostar por ella, siempre debes ponerte en manos de médicos profesionales y personal debidamente cualificado.

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4 comentarios
Su valoración:
saribeth
muchas gracias son muy buenos que debo comer a su vez para perder peso pero no de los gluteos?
Su valoración:
Delfi
Gracias por la info pero hacerlo todo es muy dificil podria hacer solo algunos o podrian escribir uno mas facil gracias
Su valoración:
Camilla
estos si funcionan!! los hice durante un mes y empiezo a notar los resultados, supongo que en un par mas llegare a mi meta
Su valoración:
Agus
durante cuanto tiempo tendre que hacerlo para ver resultado? gracias!!!

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