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Cómo hacer el ejercicio del tablón

Cómo hacer el ejercicio del tablón

¿Quieres tener el vientre plano de una vez por todas? Se ha descubierto que, de entre todos los ejercicios abdominales que existen, hay uno que funciona a la perfección: el ejercicio del tablón. Se trata de un tipo de gimnasia estática en la que, además de fortalecer el vientre, trabajarás los muslos, los hombros y los flancos. Existen dos tipos de ejercicios que trabajan distintas partes del cuerpo y la manera de hacer cualquiera de los dos es muy sencilla. En este artículo de unComo te contamos cómo hacer el ejercicio del tablón y que descubras la manera más revolucionaria de tener unos abdominales duros y marcados. ¿Lo pruebas?

Pasos a seguir:
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El ejercicio de tablón también se conoce como "plank" en inglés y es un tipo de práctica fitness que trabaja la zona abdominal al completo. Es más efectivo que cualquier otro tipo de ejercicio de abdominales porque no trabaja solo una zona sino que endurece y tonifica todas las partes de la barriga, incluso los laterales o flancos.

Pero aún hay más: debido a su postura quieta y estática, el tablón trabaja otras partes del cuerpo como es la cadera, la espalda, los muslos y los hombros. A simple vista parece que hacerlo es muy fácil pero para notar sus efectos es necesario que, como mínimo, estés en la misma posición durante 5 minutos y, con el paso de los minutos, notarás cómo consume gran cantidad de energía y cómo se están tonificando los músculos de tu cuerpo.

Si eres principiante, es recomendable que comiences a hacer el ejercicio del tablón de forma progresiva: comiences con un minuto y medio y vayas aumentando 30 segundos cada día hasta llegar a los 5. Con solo 5 minutos basta pero si quieres tonificar y marcar aún más los músculos puedes intentar alargar el ejercicio hasta que tu cuerpo aguante.

Cómo hacer el ejercicio del tablón - Paso 1
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Existen dos tipos de ejercicios del tablón que puedes realizar:el frontal y el lateral. El primero de ellos es un ejercicio que trabaja, tal y como su nombre indica, el centro del cuerpo: los músculos del abdomen, las piernas, los hombros, el pecho y la espalda.

Los pasos para hacer el ejercicio del tablón frontal son:

1. Tendrás que colocarte boca abajo hacia el suelo flexionando los codos y apoyándote en los antebrazos. Tienes que procurar que los codos estén justo debajo de los hombros para que la espalda no se te cargue y tener una buena posición.

2. Tienes que colocar tu cuerpo en línea recta y aguantarte, también, con la punta de los pies. Estira bien el cuerpo para que el ejercicio se distribuya por todos los músculos.

3. Para que el ejercicio funcione es esencial que tengas el cuerpo completamente recto y paralelo al suelo; tensa los glúteos y estira las abdominales para que tu cuerpo trabaje correctamente.

4. Tienes que aguantar en esta posición durante 5 minutos respirando hondo. Si vas a hacerlo por vez primera, es recomendable que comiences de manera progresiva.

Cómo hacer el ejercicio del tablón - Paso 2
Imagen: ateliers.es
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La otra manera que hay para hacer el ejercicio del tablón es de manera lateral, de esta manera se consigue trabajar, además de las abdominales, los oblicuos y las piernas. Puedes hacerlo de manera estática o, si quieres, ir moviendo el brazo que tienes arriba alzándolo al techo y bajándolo al suelo. Primero se hace un costado y después se cambia de lado para ejercitar la otra zona.

La manera de hacer este ejercicio es la siguiente:

1. Tienes que ponerte completamente de lado en relación al suelo y las piernas deben estar extendidas la una sobre la otra.

2. Al suelo tiene que estar apoyado el codo y la pierna del mismo costado; para que el ejercicio salga bien, el codo tiene que estar perpendicular al hombro.

3. Las rodillas deben permanecer rectas y procurar que las caderas no lleguen al suelo. Mantén esta posición durante 5 minutos y, después, cambia de costado.

Cómo hacer el ejercicio del tablón - Paso 3
Imagen: ateliers.es
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Con el tablón ejercitas varios músculos del cuerpo pero los que más salen beneficiados de este ejercicio de fitness son los siguientes:

  • Abdominales
  • Lumbares
  • Laterales (flancos)
  • Hombros
  • Pecho
  • Muslos

Introduciendo el tablón en tu rutina de entrenamiento diario irás viendo como, poco a poco, tu cuerpo está más tonificado y más terso. La grasa abdominal va disminuyendo, siempre y cuando, combines tu actividad deportiva con una alimentación saludable y baja en grasas. En este artículo de unComo te descubrimos los alimentos que queman la grasa del abdomen para que los incorpores en tu dieta; así como las mejores infusiones para bajar la barriga.

Cómo hacer el ejercicio del tablón - Paso 4

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7 comentarios
Su valoración:
Eduardo Salgado
esta muy bien este ejercicio , pero no dice si se debe de hacer todos los días o cada tercer día . yo tengo entendido que todo ejercicio tiene que hacerse cada tercer día para poder descansar el musculo. me gustaría que me informen una cosa o otra gracias.
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola Eduardo, lo más recomendable es que de los 7 días de la semana, 4 o 5 se haga ejercicio para que tu cuerpo note el cambio y los músculos se tonifiquen. Es importante descansar al menos 2 días y procurar no hacer todos los días seguidos ejercicio pues, así, das un poco de pausa a tus músculos y dejas que la masa muscular aumente. Saludos
Francisco J
Excelente dato. Ya comencé. Veremos
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Mucha suerte Francisco :) Saludos
Danilo Palacios
Esuy interesante y necesito practicarlo porque mi abdomen está muy crecido y tengo miedo de contraer alguna enfermedad como diabetes, de modo que apreciaría muchísimo su ayuda en relación a cómo debo hacer este ejercicio y con qué frecuencia. Desdevya mi sincero agradecimiento. GRACIAS
Jackelin giovana çadillo osorio
Si son de ayuda y lo hare pq me dificulta ir al gym y lo hare en casa
Ericka de Castillo
He decidido empezar con este ejercicio, en un mes publicaré si es efectivo o bien si se trata de otro artículo de pra bla, bla, bla,,,, Empezaré lunes 29 junio y exactamente en un mes veremos....
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola Ericka, ¡qué bien! :) Ya nos contarás qué tal te ha ido este mes. Muchos ánimos
pedro barbosa mercado
excelentes articulos felicidades
ANTONIO COLORADFO
Tiene un error de redacción. En este ejercicio el cuerpo debe ir recto y PARALELO al suelo y no PERPENDICULAR al suelo.
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Tienes razón Antonio, ahora lo modificamos. Gracias por avisar. ¡Un saludo!

Cómo hacer el ejercicio del tablón
Imagen: ateliers.es
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