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Cómo hacer el entrenamiento fartlek

Por Pau Sisternas Fajardo. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacer el entrenamiento fartlek

Los cambios de ritmo son una de las claves a la hora de entrenarse para cualquier carrera de fondo, desde una 5 o 10 kilómetros hasta distancias más largas como la maratón. Y entre todos los entrenamientos de cambios de ritmo que encontramos, el fartlek es el más destacado de todos. ¿Quieres saber cómo hacer un entrenamiento fartlek? Pues sigue leyendo, porque en unComo te lo explicamos.

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Pasos a seguir:
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Como siempre que salimos a correr, lo primero antes de ponernos con las series, es rodar un poco para calentar y estirar bien para evitar lesiones. Aunque el tipo de fartlek que haremos depende de la carrera que estemos preparando y la fase del entrenamiento en la que estemos en cada momento, vamos a ver los diferentes tipos de entrenamiento fartlek que podemos hacer.

En unComo te contamos cómo calentar antes de correr.

Cómo hacer el entrenamiento fartlek - Paso 1
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El más habitual es el fartlek por tiempos o fartlek sueco. Esta modalidad exige que estés muy atento al cronómetro ya que combina intervalos de carrera rápida con otros de carrera lenta. Por ejemplo, correr dos minutos rápidos y uno de recuperación. El objetivo es alcanzar y mantener el umbral anaeróbico todo el tiempo que puedas, así que no alargues la fase de correr rápido por muy bien que te encuentres, en especial al principio.

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La otra versión habitual es el fartlek es el polaco, también conocido como fartlek por distancias donde el cronómetro no tiene tanta importancia como las distancias. Debes señalar tramos y recorrerlos a diferente velocidad. Es un fartlek ideal para entrenar en pista, ya que puedes hacer las curvas a tope y recuperar las rectas, una vuelta al 100% y media de descanso, etc. También es más fácil añadir un ritmo intermedio.

Cómo hacer el entrenamiento fartlek - Paso 3
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Subimos un grado de dificultad con el fartlek en pirámide, una variante del fartlek por tiempo en el que se sigue el esquema 1-2-3-2-1. Así, tras calentar se empieza con un minuto rápido seguido de otro de descanso, que en la siguiente fase serán dos rápidos y dos de descanso.

A continuación vienen tres rápidos y otros tres de recuperación para acabar con una nueva fase de dos y otra de un minuto. Lógicamente, el ritmo rápido de los tres minutos será más suave que en las fases de uno pero el de recuperación será siempre el mismo.

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El fartlek "original", el que inventaron en los años 30 los suecos Holmer y Olander, tenía como escenario un terreno natural, un circuito aleatorio con desniveles y obstáculos donde el corredor debía improvisar y acelerar o bajar el ritmo según la dificultad. Esta es una buena opción si tienes la oportunidad de correr en zonas con cuestas, subiendo a tope y controlando la bajada.

Cómo hacer el entrenamiento fartlek - Paso 5
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Acabamos con el más difícil todavía: el fartlek por pulsaciones, recomendable para los corredores más expertos. Como su nombre indica, las pulsaciones marcarán el ritmo ya que se alternan las fases de aumento de ritmo hasta alcanzar una frecuencia de 180 pulsaciones con una de recuperación hasta bajar a las 145 pulsaciones. Es imprescindible contar con un pulsómetro.

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Consejos
  • Al principio, prueba con el fartlek libre, guiándote por tus sensaciones. Hay tiempo de sobra para mejorar.
  • Respeta los límites de tiempo, distancias, pulsaciones, etc. para obtener un buen resultado.
  • No olvides calentar bien y estirar antes y después del fartlek. Cuando lo acabes, rueda un poco para relajar.
  • Si haces el fartlek en grupo, es mejor que todos tengáis un nivel similar.

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