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Cómo hacer flexiones de tríceps - pasos y consejos

Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 17 noviembre 2017
Cómo hacer flexiones de tríceps - pasos y consejos

Una de las zonas del cuerpo que se busca desarrollar, fortalecer y tonificar son los brazos. Y aunque en muchas ocasiones ganar fuerza en ellos se consiga simplemente trabajando otras zonas como el abdomen o haciendo ejercicio en global, existen ejercicios específicos para mostrar unos brazos fuertes y firmes.

En muchas ocasiones se piensa que un brazo gana más fuerza si se ejercita el bíceps, músculo que aparece en la zona anterior de la parte superior del brazo. Pero en realidad, lo que da firmeza y forma al brazo es el tríceps, músculo que está situado en la parte posterior de la zona superior del brazo. Existen diversos ejercicios que permiten aislar este músculo para aumentar su desarrollo, y uno de ellos son las flexiones. Por eso en unCOMO te explicamos cómo hacer flexiones de tríceps.

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Flexiones de tríceps clásicas

Este ejercicio es el más utilizado para aislar y ejercitar el tríceps. Es muy sencillo y se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Solo se necesita una colchoneta para apoyarse en el suelo y no se necesita ningún tipo de peso, ya que se usará el del propio cuerpo. Estos son los pasos para hacer correctamente las flexiones de trícpes clásicas:

  1. La posición inicial consiste en colocarse boca abajo en la colchoneta, como si se fuera a realizar las flexiones tradicionales, pero en vez de apoyar los pies, se apoyarán las rodillas y las palmas de las manos.
  2. De esta forma, en vez de repartir el peso y el esfuerzo entre el pecho, los brazos y el abdomen, se focaliza todavía más en el tríceps.
  3. Las manos se colocan más o menos a la altura del pecho separándolas según el ancho de los hombros y, en vez de colocar los dedos mirando hacia el frente como en una flexión normal, se colocan girados hacia dentro, de forma que los dedos de ambas manos queden enfrentados entre sí, no en línea recta del todo, sino más bien formando un triángulo con ellos.
  4. Cuando ya se haya conseguido esta posición, el movimiento se realizará acercando lo más posible el pecho al suelo, doblando los codos pero sin que se separen del cuerpo, para asegurar que se está trabajando el tríceps.
  5. Después se vuelve a levantar el cuerpo, regresando a la posición inicial.

Se recomienda realizar este ejercicio en 4 series de 12 repeticiones.

Cómo hacer flexiones de tríceps - pasos y consejos - Flexiones de tríceps clásicas

Flexiones de tríceps en banco

Una forma distinta pero también muy efectiva de hacer flexiones de tríceps es con la ayuda de un banco. Es otra variante que se puede alternar con las flexiones de tríceps clásicas previamente explicadas. Sigue los pasos que indicamos a continuación para hacer flexiones de trícpes con banco correctamente:

  1. En primer lugar es necesario un banco o una superficie similar que esté bien asegurada para que no se venza cuando se apoye el cuerpo al hacer fuerza.
  2. La posición de inicio consiste en colocarse sentado en el suelo, con las piernas totalmente estiradas, de espaldas al banco y con las manos apoyadas en él de forma que la espalda roce con el banco.
  3. Cuando se haya conseguido la posición de inicio se comenzará el ejercicio que consiste en levantar el peso del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el banco, sin flexionar las rodillas, de forma que al levantarse el cuerpo solo queden en contacto con el suelo los pies.
  4. Se regresa a la posición de inicio para repetir el ejercicio.

Se aconseja realizar 4 series de 10 repeticiones de este ejercicio.

Flexiones de tríceps isométricas

Este ejercicio para fortalecer y tonificar tríceps es para un nivel más avanzado, ya que se requiere un extra de fuerza y preparación para poder realizarlo. Se aconseja recurrir a este ejercicio cuando se hagan los dos anteriores con facilidad. Estos son los pasos para hacer flexiones de tríceps isométricas:

  1. La posición inicial y el movimiento a realizar es exactamente el mismo que en las flexiones de tríceps clásicas, con las rodillas apoyadas y los dedos de las manos enfrentados, con los brazos a la altura del pecho según el ancho de los hombros.
  2. Se realiza el mismo movimiento de acercar el pecho al suelo pero, en vez de subir inmediatamente, se realizará trabajo isométrico, es decir, se aguantará unos 10 segundos abajo antes de subir.
  3. Después se regresa a la posición de inicio para volver a realizarlo.

Se recomienda realizar este ejercicio en 4 series de 6 repeticiones. Cuando con el paso del tiempo ganes más fuerza y resistencia en los brazos, puedes pasa a realizar estas mismas flexiones sin llegar a apoyar las rodillas.

Después de hacer cada uno de estos ejercicios de flexiones de tríceps recuerda que es muy importante hacer estiramientos para evitar lesiones. Conoce en este otro artículo de unCOMO Cómo estirar después de hacer flexiones.

Cómo hacer flexiones de tríceps - pasos y consejos - Flexiones de tríceps isométricas

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1 comentario
Luis
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