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Cómo hacer HIIT en bicicleta

Por Carla Martínez Dantí. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacer HIIT en bicicleta

Una de las últimas tendencias en bici estática es el HIIT, un entrenamiento de alta intensidad que te ayudará a romper con la monotonía y la rutina de hacer bicicleta fija en casa o en el gimnasio. Este método es una alternativa complementaria a entrenamientos de spinning e incluso es aplicable a salidas montañeras o de carretera en bici. HIIT es un plan de entrenamiento que te ayudará a quemar grasas pedaleando a un ritmo elevado. ¿Estás deseando probarlo? Entonces, no dejes de leer el siguiente artículo de unComo.com. En esta ocasión, te explicamos cómo hacer HIIT en bicicleta, un método perfecto para planear entrenamientos en bici más enérgicos, intensos, resistentes y eficaces en la pérdida de peso. ¡Dale a los pedales!

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Qué es el HIIT

La sigla HIIT proviene del inglés High Intensity Interval Training, lo que significa entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Actualmente, esta rutina se considera una de las más efectivas y eficaces tanto para mejorar y aumentar la resistencia como para quemar calorías y grasa durante el entrenamiento. ¿Por qué? La respuesta es sencilla. Este tipo de rutinas contribuyen a la oxidación de grasa y glucosa de nuestro organismo, acelerando este último para metabolizar rápidamente la glucosa y la grasa, y, a la vez, mejorando nuestro rendimiento físico.

Como su nombre bien indica, mediante la rutina HIIT se trabaja a intervalos de alta intensidad, es decir, durante cortos periodos de tiempo se practica un entrenamiento cardiovascular intenso, que se combina con periodos cortos en los que se trabaja a ritmo bajo o moderado. En definitiva, durante los intervalos rápidos el ritmo cardíaco se sitúa entre el 80 y el 90%, mientras que en los cortos se trabaja a un ritmo de entre un 50% y un 60%.

Beneficios del HIIT

La rutina HIIT es una tendencia en el mundo de los entrenamientos cardiovasculares, ya que, como hemos destacado anteriormente, es un método efectivo para aumentar la resistencia y quemar grasas, dado que, como hemos visto, se mejora el uso de la glucosa y la energía se reparte efectivamente por todas las células de nuestro organismo.

Es por todo ello que el HIIT resulta un método beneficioso para nuestra salud. Piensa que practicándolo entre dos y tres veces por semana, conseguirás aumentar tu capacidad para oxidar grasa, lo cual quiere decir que mejorará tu resistencia aeróbica y tu estado cardiovascular.

Para notar todos sus efectos en tu cuerpo, sobre todo en cuanto a quemar grasa, es recomendable practicar sesiones mediante la rutina HIIT unas tres veces por semana. Aunque es una rutina aplicable a múltiples ejercicios cardiovasculares, a continuación te explicamos cómo aplicar este tipo de entrenamientos a la bicicleta. ¡Toma nota!

HITT para bicicleta estática

Si estás acostumbrado a pedalear tranquilamente en la bicicleta estática de tu casa o del gimnasio, es hora de añadirle un poco de ritmo y diversión a tus sesiones con un buen entrenamiento HIIT. Recuerda que la finalidad de esta rutina es revolucionar al máximo tus pulsaciones con intervalos de alta intensidad.

Para empezar la sesión de entrenamiento, deberás calentar entre 5 y 10 minutos, pedaleando de manera moderada, como si fueras de paseo. A partir de ahí y con el ritmo cogido, acelerarás el ritmo cardíaco a golpe de HIIT. ¿Cómo? Es sencillo. Deberás pedalear 20 segundos a máxima velocidad y combinarlo con descansos activos de 10 segundos pedaleando a ritmo bajo o moderado. Repite este ejercicio 8 veces durante 10 minutos y después descansa durante 5 minutos pedaleando a un ritmo menor. Es importante que combines la subida del ritmo cardíaco con la bajada de pulsaciones mediante descansos activos.

Recuerda que el fin de la rutina HIIT es realizar intervalos de alta intensidad. Si llevas a cabo este entrenamiento durante 3 veces por semana, pronto notarás los resultados. No solo tonificarás tus músculos y quemarás grasa, sino que mejorarás la salud de tu organismo. ¿Preparado?

Cómo hacer HIIT en bicicleta - HITT para bicicleta estática

HIIT para spinning

El spinning, de por sí, es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para quemar grasa y tonificar el cuerpo a ritmo de música cañera y con bicicleta fija. Su metodología pasa por los cambios de frecuencia del pedaleo y también por la resistencia de cada persona que lo practica, aunque es muy adaptable en casa caso. Pero si quieres ponerte más en forma, combinar la rutina HIIT con el spinning será la solución perfecta. Eso sí, esta fusión no es apta para cualquier persona. Si no estás muy acostumbrado a practicar deporte, mejor será que te centres solo en hacer spinning, dado que un entrenamiento con ambos métodos puedes ser bastante duro.

Durante una sesión de spinning (de 40 a 60 minutos aproximadamente) ya se combinan diferentes bloques con ejercicios de intensidades variadas (altas, bajas y moderadas). Pero para rendir todavía más, puedes añadirle la rutina HIIT a tu pedaleo, por ejemplo, intercalando intervalos de alta intensidad de entre 40 y 60 segundos con periodos de intensidad baja o moderada de 60 a 90 segundos. Puedes hacer entre 4 y 6 repeticiones de esta misma serie. ¡Pedalea duro y notarás los resultados!

En el siguiente artículo puedes ver cómo mejorar el rendimiento en spinning.

Cómo hacer HIIT en bicicleta - HIIT para spinning

HIIT para bicicleta de montaña o carretera

Para todos aquellos que les gusta salir en bicicleta de carretera o montaña, la rutina HIIT también puede aplicarse a sus entrenamientos al aire libre. Para llevarlo a cabo, deberás combinar en tu marcha normal series de intervalos de alta intensidad, como hemos explicado anteriormente. Recuerda que debes combinar ritmos rápidos y lentos para que tus pulsaciones vayan variando. La mejor manera de llevar a cabo esta rutina es pedaleando durante 30 o 60 segundos a la máxima velocidad posible y combinarlo con periodos de 90 segundos pedaleando a una velocidad baja y moderada.

La salida en bicicleta deberá durar entre 40 minutos y una hora para que sea totalmente efectiva, así que deberás ir combinando el cambio de ritmo a intervalos en ciertos momentos de la sesión, dependiendo de tu estado físico. La única diferencia del HIIT en este caso es que durante el entrenamiento estarás en movimiento.

Cómo hacer HIIT en bicicleta - HIIT para bicicleta de montaña o carretera

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