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Cómo hacer peso muerto correctamente -con imágenes-

Cómo hacer peso muerto correctamente -con imágenes-

Cada vez más el peso muerto se ha convertido en uno de lo ejercicios básicos para todo aquél que quiera muscular. El peso muerto tiene muchos beneficios, tal y como detallaremos a continuación, además implica a una gran variedad de músculos tanto del tren superior como del inferior.

No obstante, siempre hay quien lo critica por decir que es peligroso y puede causar muchas lesiones. Esto no deja de ser cierto, pero también es cierto que cualquier otro ejercicio puede ser lesivo si no se lleva a cabo con la técnica adecuada. Para evitar esto y aprovechar al máximo los beneficios del peso muerto, en el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos cómo hacer peso muerto correctamente, explicándote la técnica y dándote algunos trucos y consejos.

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En qué consiste el peso muerto y músculos implicados

El peso muerto es un ejercicio de pesas que se realiza de pie y aguantando una barra o dos mancuernas con las manos. Cargando el peso, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos relajados, se debe inclinar el tronco mientras se baja el peso dirección hacia el suelo y se mantiene la espalda recta. No es necesario llegar al suelo, simplemente descender lo máximo posible evitando que se nos curve la columna.

Una de las grandes aportaciones del peso muerto es la gran cantidad de músculos que moviliza, algo que pocos ejercicios consiguen y que puede ser de gran utilidad en nuestros entrenamientos. A continuación te dejamos la lista de músculos involucrados en los ejercicios de peso muerto:

Peso muerto: músculos implicados

  • Frente
  • Abdomen
  • Abdominales
  • Oblicuos
  • Oblicuo externo
  • Iliocostal
  • Intertransversarii laterales lumborum
  • Latissimus dorsi
  • Elevador de la escápula
  • Longisimo
  • Cuadrado lumbar
  • Romboides mayor
  • Serrato posterior superior
  • Serrato posterior inferior
  • Esplenio del cuello
  • Redondo Mayor(redondo mayor)
  • Trapecio
  • Cuádriceps
  • Recto femoral
  • Vasto lateral
  • Vasto intermedio
  • Vasto medial
  • Femorales
  • Biceps femoris, porción larga
  • Bíceps femoral, porción corta
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Glúteos
  • Glúteo mayor
  • Glúteo menor
  • Piriforme
  • Gemino superior
  • Flexor profundo de los dedos
  • Flexor superficial de los dedos

Beneficios del peso muerto

Se ha dicho durante mucho tiempo, y se sigue diciendo a día de hoy, que el peso muerto es un ejercicio peligroso, que puede provocar importantes lesiones de espalda y que por esa razón es mejor no practicarlo en los entrenamientos. La realidad es que este ejercicio debe ser uno de los imprescindibles dada la gran cantidad de músculos que moviliza y los beneficios que aporta. A continuación te explicamos algunos de ellos:

  • Con el peso muerto implicamos toda la cadena muscular posterior, una de las grandes olvidadas, ejercitando femorales, isuqiotibiales, glúteos, sóleos , gemelos y lumbares.
  • El peso muerto ayuda a dar forma y equilibrio a las lumbares, vitales para mantener una buena postura y mejorar la postura de la espalda para evitar dolores de espalda.
  • Con este ejercicio ganamos mucha fuerza y tono muscular en piernas y glúteos.
  • El peso muerto debe estar presente en cualquier rutina de ejercicios que tenga por objetivo ganar fuerza, aumentar músculos y tonificar.

Técnica para hacer peso muerto correctamente

Para que realmente sea un ejercicio efectivo y que produzca valiosos cambios en nuestro cuerpo, debemos conocer cómo se realiza el peso muerto y coger una buena técnica para reproducir un movimiento eficiente y seguro al mismo tiempo.

Vamos con las tres claves, una por una:

  • Empezar con una posición correcta es imprescindible, para esta posición de partida debemos ponernos muy cerca de la barra y poner los pies por debajo de ella de modo que esta quede por la mitad del pie, justo encima del empeine. La posición de las puntas debe ser ligeramente abierta.
  • A continuación agarraremos la barra acercando las pantorrillas, para lo cual las rodillas deberán flexionarse levemente.
  • Aquí llegamos a un punto importantísimo en la correcta ejecución del peso muerto: sacar el pecho hacia fuera. Muchas veces se bajan las caderas, lo que provoca que la barra se eleve hacia delante en vez de hacia arriba. Si sacas pecho evitas que los hombros se vayan hacia adelante y que se curve la columna. La espalda debe estar recta.
  • La barra no tiene que dejar de tocarte el cuerpo en todo el movimiento, para ello hay que activar el abdomen.
  • El cuello debe estar relajado y la vista debe mirar siempre hacia delante, evitando levantar la cabeza o flexionar el cuello, pues podríamos provocarnos una sobrecarga cervical o una contractura.
  • El movimiento se tiene que realizar lentamente, prestando especial atención en contrar los músculos posteriores de las piernas y de los glúteos. Cuando subimos no hacemos fuerza de brazos y espalda, sino de glúteos y femorales

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