El universo de las sentadillas es prácticamente infinito. Encontramos una gran cantidad de variantes de este ejercicio con el que se trabajan principalmente los músculos de las piernas, además de los glúteos e incluso el tronco o, en algunas variantes, también los brazos. A la hora de utilizar peso podemos elegir entre barras, kettlebells, balones medicinales o mancuernas que es el tema en el que nos vamos a centrar en este artículo. Si tienes dudas sobre el tema, en unComo te damos unos cuantos consejos sobre cómo hacer sentadillas con mancuernas.
Lo primero que te preguntarás es, ¿qué mancuerna cojo: la de 5 o la de 15 kilos? Lógicamente hay varios factores que influyen en la respuesta como la capacidad física de cada uno, la experiencia, el número de repeticiones a hacer, etc. Lo recomendable es empezar ligeros de peso y a medida que asimiles la técnica vayas cogiendo mancuernas más pesadas.
Eso sí, ten en cuenta que debes poder hacer 10 o 12 repeticiones por serie, y que una mancuerna muy pesada puede hacer que te desequilibres provocándote daños en la espalda o las rodillas.
Resuelta esta duda, coge una mancuerna en cada mano y ponte en la posición inicial, que será similar a la de las sentadillas normales: los pies abiertos a la altura de los hombros, abdominales tensos y tronco recto. Los pies y las rodillas deben apuntar en la misma dirección.
A continuación dobla las rodillas y empieza a bajar, controlando siempre la bajada. Si te dejas caer, sin controlar la bajada, puedes desequilibrarte o hacerte daño en las rodillas. Baja hasta formar un ángulo de 90º y vuelve a la posición inicial sin levantar nunca los talones del suelo.
Normalmente, las sentadillas con mancuernas se hacen con poco peso lo que nos permite hacer una sentadilla doble. Coge la mancuerna con las dos manos y baja igual que si estuvieses haciendo una sentadilla normal, pero a diferencia de las convencionales, cuando llegues abajo en vez de subir directamente solo impulsaremos un poco hacia arriba y volveremos a bajar antes de recuperar la posición inicial.
Un buen recorrido sería:
Posición inicial > bajamos a 90º > subimos a ¾ de sentadilla > bajamos a posición de 90º > recuperamos la posición inicial.
También podemos hacer sentadillas overhead con mancuernas o turca, uno de los ejercicios más completos porque ejercitamos los músculos del tren inferior, los del tronco e incluso los del tren superior porque la clave del ejercicio está en mantener la mancuerna por encima de la cabeza.
Sube la mancuerna sobre tu cabeza y baja como si fueras a hacer una sentadilla normal. Parece fácil pero no lo es y se puede hacer de más fácil a más difícil aguantando la mancuerna con las dos manos, una mano o con una mancuerna en cada mano.
Fotos: Rutinas y entrenamiento.blogspot.com
Finalmente, podemos utilizar las mancuernas para hacer la sentadilla sumo o abierta. Abre las piernas más allá de la anchura de los hombros, con las rodillas y los pies apuntando hacia fuera, en forma de V, y coge la mancuerna por delante del cuerpo. A continuación baja hasta que el culo y las rodillas se pongan en paralelo, y recuerda mantener recto el tronco.
En el caso de que tu idea sea reforzar los músculos del trasero, te recomendamos leer nuestro artículo sobre hacer sentadillas para glúteos.
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