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Cómo hacer spinning en casa para adelgazar

Cómo hacer spinning en casa para adelgazar

¿Quieres adelgazar pero no te gustan los gimnasios? En unCOMO te proponemos las maneras más eficaces y divertidas de realizar deporte sin salir de casa. En esta ocasión, te hablamos del spinning, un ejercicio aeróbico que no solo te ayudará a perder esos quilos de más, sino que, a su vez, te ayudará a mejorar tu sistema cardiovascular, fortalecer tus músculos, tonificarte y combatir el estrés. ¿Quieres saber más? Entonces, presta atención al siguiente artículo que hemos preparado para ti y aprende cómo hacer spinning en casa para adelgazar de manera rápida y efectiva. Perder peso, cargar pilas y hacerlo todo con positividad es posible. ¡Apúntate!

También te puede interesar: Cómo seleccionar una bicicleta de spinning

Beneficios del spinning

El spinning es un ejercicio aeróbico que se practica sobre una bicicleta estática, en la que se trabaja con la frecuencia de pedaleo y la resistencia del movimiento mediante una sesión cargada de múltiples cambios de intensidad en diversas secuencias de tiempo, siempre acompañado de una dosis musical motivadora. Este tipo de gimnasia cuenta con numerosos beneficios que lo convierten en una de las prácticas estrellas de cualquier gimnasio.

Fortalece y tonifica los músculos

Una de las grandes ventajas de practicar spinning es el fortalecimiento y la tonificación de los músculos, gracias a que se trabajan los grandes grupos de músculos que se encuentran en piernas y cadera. Así mismo, es un ejercicio perfecto para perder peso y quemar grasas, lo cual te hará reducir cartucheras, celulitis e incluso varices.

Beneficios cardiovasulares

Al tratarse de gimnasia aeróbica, el spinning nos permite fortalecer uno de los músculos más importantes del organismo: el corazón. Gracias al ejercicio aeróbico, el corazón se agranda, se hace más fuerte y, también, pierde parte de la grasa que lo cubre, lo que se traduce en latidos más potentes que permiten trasladar y repartir la sangre con más eficacia por nuestro organismo. Por otro lado, este tipo de ejercicio también nos permite aumentar el calibre de las arterias, con lo que se reducen los problemas cardiovasculares.

Reduce el estrés

Si tienes un ritmo de vida elevado, el spinning te ayudará a liberar tensiones. Con la gimnasia aeróbica, además, secretarás más glucocorticoides que mejoran la tolerancia al estrés tanto físico como mental. Es una de las mejores maneras de liberarte de los problemas y combatir el estrés. Además, aumentarás tu autoestima y nivel de satisfacción después de cada sesión. ¡Pruébalo!

Lucha contra el envejecimiento

Tal y como lo lees. El spinning puede ayudarte a recuperar una mayor capacidad física, por lo que este tipo de gimnasia, al activar el sistema cardiovascular, es un variable del envejecimiento. Las personas que practican spinning a diario pueden estar mucho mejor a los 65 años que una persona que no realiza nada a los 45. ¿Necesitas más motivos?

Beneficios para dolores y lesiones

Los dolores difusos se irán reduciendo si practicas deporte. El spinning, además, te ayuda a fortalecer todo el organismo, lo cual te permitirá estar más alerta, reaccionar de manera rápida y eficiente ante cualquier obstáculo, ya que aumentará tu equilibrio, por lo que las caídas y golpes se reducirán. Recuerda: con el spinning fortalecerás músculos y engrosarás los huesos, que te protegerán mucho más que a una persona sedentaria.

Rutinas y ejercicios de spinning en casa para adelgazar

Aunque el spinning generalmente se hace en un gimnasio, lo cual te hace compartir el espacio, aumentar tu sociabilización y sentirte más motivado gracias al papel de tu monitor, no es imprescindible acudir a una clase para poder realizarlo. A continuación, te hablamos de cómo practicar spinning en casa, una manera cómoda y económica de practicar esta gimnasia aeróbica.

Lo que necesitarás será una bicicleta estática y te recomendamos buscar vídeos y tutoriales en Internet, donde podrás ir siguiendo los ejercicios como si tuvieras un monitor delante. Por otro lado, te aconsejamos buscar música cañera y subir el volumen, es la mejor manera de motivarte a practicar este deporte tan y tan completo.

Para empezar tu rutina de entrenamiento de spinning en casa, lo primero que deberás hacer es calentar y estirar cuádiceps, hombros, caderas y cuello. Hazlo mientras pedaleas suavemente durante los primeros minutos de la rutina. Recuerda que para realizar bien el spinning deberás ir aumentando tanto la música como la intensidad de tus ejercicios, hasta conseguir pedalear a máxima velocidad y combinando el pedaleo sentado con el de pie. Una vez hayas alcanzado el ritmo máximo de la actividad, tocará reducirlo para terminar la rutina. Recuerda realizar un pedaleo lento durante los últimos 5 minutos y volver a estirar los músculos al acabar la sesión. Todo ello, debe ir acompañado de música con diferentes tempos que te acompañen en la secuencia de ritmos y tiempos.

Ahora que ya sabes cómo realizar una rutina de spinning en casa, te proponemos algunos de los ejercicios más comunes y sencillos que podrás practicar en tu bicicleta estática:

  • Pedaleo sentado: siéntate sobre la bicicleta estática con las manos apoyadas sobre el manillar. Aumenta el ritmo poco a poco, hasta alcanzar una resistencia de 30 metros por minuto.
  • Parado erguido: este ejercicio consiste en mantener los pies sobre los pedales y el cuerpo levantado, casi en vertical. Flexiona levemente los brazos, pues serán los que aguantarán todo el peso del cuerpo y pedalea con intensidad al ritmo de la música. ¡Un,dos, un, dos!
  • Sentado ascendiendo: aquí trabajarás a máxima intensidad, por lo que debes aumentar la resistencia de la bicicleta al máximo. Este ejercicio es similar a lo que sería subir una cuesta o pendiente, por lo que debes provocar un empujón con cada pedaleada para coger impulso.
  • Saltar: sí, en la bicicleta estática también se puede saltar. Este ejercicio se practica cuando el ritmo de pedaleo es ligero, pues se trata de un movimiento continuo. Lo que debes hacer es ir levantando los glúteos del sillín de la bicicleta de manera continuada.

Duración de las sesiones de spinning para adelgazar

El spinning es una actividad aeróbica, lo que significa que quemarás calorías durante el tiempo que dure el entrenamiento. Piensa que cualquier ejercicio de cardio empieza a hacerse efectivo a partir de los 20 minutos de realización continuada, por lo que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos y el máximo de una hora.

Recuerda que para hacer spinning en casa para adelgazar de forma efectiva, deberás ir variando la intensidad, la resistencia y la velocidad. Trabaja al máximo durante periodos cortos (de unos 20 segundos aproximadamente) y después baja la intensidad para recuperarte durante 2 o 3 minutos. Realiza entre 6 y 10 cambios de velocidad por sesión. ¡Notarás los resultados!

Consejos para hacer spinning en casa para adelgazar

Practicando spinning lograrás fortalecer tus músculos, tonificarlos y ganar en salud, a la vez que quemas calorías y pierdes peso. No obstante, queremos darte algunos consejos para que este deporte sea todavía más recomendable para ti.

Dieta equilibrada

Si quieres que el efecto aeróbico del spinning sea todavía más potente, deberás combinar este completo deporte con una dieta sana y equilibrada. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos proteicos (carne magra, pescado, huevo...) y elimina de tu menú las grasas, los productos procesados, los refrescos o los azúcares refinados.

Consulta con tu médico

Aunque el spinning es un deporte que puede realizar casi todo el mundo, es importante que consultes antes con tu médico si este ejercicio es adecuado para ti o no. Si padeces enfermedades cardiovasculares o respiratorias, quizás no sea el mejor método para realizar actividad física. Habla con un profesional, cuéntale tu situación y él determinará si puedes hacer spinning o no.

Altura de la bici

Es importante que la bici se adapte a ti a la perfección para alejar las dificultades y los riesgos de sufrir lesiones. Cerciórate de que llegas bien a los pedales y también que no te cueste en exceso pedalear si el sillín está demasiado bajo. Lo más recomendable es ajustar tanto el manillar como el sillín a la altura de tu cadera. Asegúrate también de que están bien fijos para que no se salgan durante el ejercicio o te creen inestabilidad. En el siguiente artículo puedes ver Cómo seleccionar una bicicleta de spinning.

Primero, lo básico

No intentes ponerte al límite desde el primer momento. Para poder aguantar una buena clase de spinning al máximo, primero deberás ganar fondo y resistencia. Empieza con un nivel sencillo, familiarízate y después podrás empezar con los tutoriales más avanzados. En caso de no hacer el ejercicio con una dificultad progresiva, te desanimarás demasiado rápido.

Atento a la técnica

Si quieres evitar problemas a largo plazo, lo mejor es prestar atención y hacer spinning con la técnica correcta. Primero, pedalea con los pies planos al suelo, así evitarás daños en las rodillas. También presta atención a tus muñecas que deberán estar rectas y sin tensión y, además, cada vez que te levantes y estés en posición vertical, deberás cambiar la manera de agarrar el manillar: cuando estés sentado, las manos deberán estar en el centro del manillar y cuando te levantes ,deberán estar a los laterales. Por último, recuerda tener la espalda recta y el cuello relajado. Siéntete cómodo sobre tu bicicleta estática y... ¡Pedalea duro!

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