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Cómo hacer un entrenamiento de fuerza

Por Pau Sisternas Fajardo. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo hacer un entrenamiento de fuerza

La fuerza es la base de cualquier entrenamiento. Da igual el deporte que practiques o si solo vas al gimnasio para conseguir más masa muscular, si no trabajas la fuerza te quedarás estancado y no conseguirás los resultados que buscas. Para entrenar la fuerza debes olvidar las series con muchas repeticiones y centrarte en levantar tu máximo, aunque no debes limitarte a mejorar tu récord cada día. Por eso, en unComo te vamos enseñar cómo hacer un entrenamiento de fuerza.

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Pasos a seguir:
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Como es habitual, lo primero que necesitas es una base sólida de la que partir. Por eso, para las primeras semanas recomendamos el método 5x5, una de las rutinas de fuerza más fáciles de seguir. Su propio nombre nos revela cómo funciona: cinco series de cinco repeticiones. Suele estar compuesto por tres ejercicios, el press de banca, las sentadillas y el peso muerto, aunque puedes añadir otros como el press militar de pie.

  • Para hacer sentadillas, basta con cargar la barra sobre los hombros y bajar, doblando las piernas, hasta formar un ángulo de 90 grados. Controla la bajada, sube e intenta mantener la espalda recta y los talones en el suelo.
  • El peso muerto consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la cintura doblando mínimamente las rodillas. Una vez más, la espalda debe estar recta.
  • El press de banca es uno de los ejercicios de gimnasio más conocidos. Tumbado boca arriba en el banco, debes ser capaz de bajar la barra al pecho y volver a subir hasta la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos.
  • El press militar es un ejercicio similar que se hace de pie. Debes ser capaz de elevar la barra desde los hombros por encima de la cabeza, con los brazos extendidos del todo. Se puede hacer por delante o por detrás.
Cómo hacer un entrenamiento de fuerza - Paso 1
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Un entrenamiento de fuerza más avanzado es el método 5/3/1 que inventó Jim Wendler, que como en el caso anterior se basa en press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar. Se divide en ciclos de cuatro semanas, tres de carga y una de bajada; podemos entrenar tres o cuatro días a la semana, centrándonos cada día en un ejercicio en concreto y empezar a trabajar calculando el peso con el 90% de nuestro máximo. Este método es muy efectivo, aunque se necesita paciencia y se empieza con pesos algo ligeros.

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En la primera semana, haremos tres series de cinco repeticiones al 65, 75 y 85% de nuestra capacidad. En la última serie, lo ideal es intentar hacer todas las repeticiones que puedas. La segunda semana haz tres series de tres repeticiones al 70, 80 y 90% respectivamente. Una vez más, alarga la última serie al máximo de repeticiones posibles. La tercera semana haz una serie de cinco repeticiones al 75%, una de tres al 85% y la final, todas las repeticiones que puedas al 95%.

Acabamos con la cuarta semana, la de bajada, debes hacer tres series de cinco repeticiones al 40, 50 y 60% respectivamente. En este caso, es muy importante que respetes las cinco repeticiones de la última serie para llegar descansado al nuevo ciclo. Debes añadir unos 5 kg a tu peso máximo en sentadilla y peso muerto, y 2,5 kg al de press banca y press militar de pie. A medida que completes ciclos, notarás cómo ganas fuerza.

Cómo hacer un entrenamiento de fuerza - Paso 3
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Además de llevar a cabo este entrenamiento de fuerza, será importante que para conseguir los resultados esperados en menos tiempo, pongas en práctica los consejos que te damos en los artículo Cómo aumentar la masa muscular rápidamente y Cómo alimentarse para desarrollar masa muscular.

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Consejos
  • Antes de empezar a entrenar calienta bien. Saltar a la comba ta ayudará a aumentar el ritmo cardíaco.
  • Descansa lo suficiente entre serie y serie. Dos o tres minutos suele ser suficiente.
  • Respeta los pesos. El entrenamiento de fuerza no tiene efectos inmediatos, y hay que subir peso poco a poco.
  • No entrenes la fuerza más de dos días seguidos. Te puedes lesionar.
  • Presta atención a la técnica. A medida que subes peso, es más importante para completar las series y evitar lesiones.
  • No olvides completar el entrenamiento con ejercicios complementarios como fondos, dominadas, prensa, elevaciones de piernas, buenos días o abdominales.
  • Seguir una buena dieta y respetar los días de descanso te ayudarán a ganar fuerza.

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