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Cómo hacer una rutina de abdominales

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 15 noviembre 2018
Cómo hacer una rutina de abdominales

¿Quieres lucir unos abdominales marcados? Entonces tienes que comenzar a incorporar una rutina de ejercicios que realices de forma frecuente para poder tonificar esta zona y conseguir un torso fuerte y musculado. Es importante trabajar todos los grupos musculares de la zona tales como los abdominales inferiores, superiores y laterales (u oblicuos) para, así, conseguir endurecer toda la zona y lucir una zona abdominal marcada y libre de grasa. En este artículo de unComo vamos a proponerte cómo hacer una rutina de abdominales que te ayudará a trabajar al máximo la zona y que, en poco tiempo, veas cómo la grasa empieza a remitir para dar paso a unos músculos fuertes.

Pasos a seguir:
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Antes de comenzar a especificar la rutina de abdominales precisa tenemos que remarcar que para poder tener unos resultados visibles es imprescindible que seas constante y que cuides tu alimentación pues, una de las claves que existen para poder tener las abdominales marcadas, es eliminar la grasa de tu cuerpo y esto tan solo se consigue con una alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico.

Dicho esto, también debes saber que la rutina que te proponemos a continuación deberá hacerse 5 días a la semana dejando 2 días de descanso para que el tejido muscular se regenere; otra opción válida es que intercales los días (uno sí, uno no) para así dar un respiro de 24 horas a tus músculos y evitar el sobre-entrenamiento.

Para la rutina que te proponemos tan solo deberás trabajar los abdominales de la siguiente forma: tendrás que hacer series de 30 repeticiones y, después, descansar 20 segundos antes de comenzar con el siguiente grupo de trabajo. A diferencia de las rutinas convencionales, en esta rutina vamos a trabajar de forma intensa todos los grupos abdominales haciendo 2 series de 30 para cada grupo, así, esculpimos todo el torso.

Siguiendo estas pautas, en 6 semanas aproximadamente conseguirás ver resultados en tu abdomen. Eso sí: tendrás que acompañar tu rutina con hábitos saludables (ejercicios cardiovasculares y alimentación ligera) para perder la grasa acumulada y poder marcar los músculos.

Cómo hacer una rutina de abdominales - Paso 1
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Comenzamos nuestra rutina abdominal trabajando los músculos superiores. Este ejercicio se conoce con el nombre de "crunch" y es el más clásico y conocido por todos. Para hacerlo tendrás que tumbarte sobre una esterilla, flexionar las piernas y apoyar la espalda completamente en el suelo; en esta posición deberás elevar el torso haciendo fuerza con los músculos del abdomen y volver a la posición inicial; ahora vuelve a ascender y repite este movimiento hasta completar las 30 veces.

Si quieres encontrar otras variedades de este ejercicio te invitamos a consultar nuestro artículo sobre abdominales superiores que podrás intercambiar y sustituir si te interesa más otro.

Cómo hacer una rutina de abdominales - Paso 2
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Después de hacer 30 repeticiones tendrás que descansar durante 20 segundos y, de forma seguida, comenzar con el siguiente ejercicio: las tijeras. Conseguirás poner a trabajar los abdominales inferiores, los responsables de que se marque la V y que se reduzca la parte baja de la barriga. Para llevar a cabo este ejercicio tan solo tendrás que tumbarte en la esterilla con las piernas completamente rectas y los brazos estirados contra el cuerpo

En esta posición deberás elevar ligeramente las piernas procurando mantener el cuerpo completamente recto y tendrás que ir moviendo las piernas, una por debajo de la otra y viceversa, para hacer este ejercicio. Aguanta 30 segundos haciendo este ejercicio y, después, descansa otros 20.

Cómo hacer una rutina de abdominales - Paso 3
Imagen: leanitup.com
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A continuación vamos a poner a trabajar los abdominales laterales u oblicuos, para ello, haremos las abdominales que se conocen como "bicicleta" y que consisten en imitar con las piernas el pedaleo de la bici pero acompañando el torso para hacer trabajar nuestros músculos. Para realizar este ejercicio tendrás que tumbarte en el suelo y elevar las piernas doblándolas; ahora, tendrás que mover las piernas de forma lenta como si estuvieras pedaleando y tendrás que unir el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.

De esta manera consigues tonificar los músculos laterales de forma muy efectiva y sencilla de hacer.

Cómo hacer una rutina de abdominales - Paso 4
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Ahora ya hemos terminado la primera ronda de abdominales, sin embargo, NO debemos parar. Después de los 20 segundos de rigor entre ejercicio y ejercicio tendremos que volver a empezar con una nueva serie retomando los abdominales superiores. Para ello, realizaremos este otro ejercicio que consiste en tumbarte sobre una colchoneta y, con las piernas completamente estiras, alzarlas hacia arriba al mismo momento que elevas también el torso.

Se trata de un ejercicio estático por lo que tendrás que procurar aguantar los 30 segundos sin moverte; si al principio no puedes, prueba con aguantar 15 y, con el tiempo, ve aumentando el tiempo.

Cómo hacer una rutina de abdominales - Paso 5
Imagen: popsugar.com
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Continuamos trabajando los inferiores con este otro ejercicio que es muy sencillo de hacer: la elevación de piernas. Se trata de tumbarte sobre una esterilla, elevar las piernas hacia el cielo y con un movimiento abdominal tendremos que subir el trasero hacia arriba; volvemos a apoyarnos contra el suelo e, inmediatamente, volvemos a subir el trasero haciendo fuerza con los músculos de la barriga.

Los brazos tendrán que apoyarse junto al torso pero no deben hacer nada de fuerza pues, sino, el ejercicio no te servirá de nada. Repite durante 30 veces este ejercicio y pasa al siguiente.

Elevación de piernas: inferiores

Cómo hacer una rutina de abdominales - Paso 6
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Y ya, para terminar con nuestra rutina de abdominales, te proponemos el ejercicio del tablón, un método de gimnasia estática que fortalece los músculos y afina tu figura. En este sentido, vamos a realizar una modalidad que está pensada para los laterales y, así, terminamos con nuestras series.

Para hacer este ejercicio deberás colocarte de forma lateral contra el suelo y, apoyando la palma de la mano y la parte externa de uno de tus pies, tendrás que elevarte del suelo de forma lateral y mantenerte en dicha posición durante 30 segundos. Es normal que al principio te cueste hacer este ejercicio así que puedes comenzar con 10 segundos e ir aumentando con el tiempo.

Cómo hacer una rutina de abdominales - Paso 7

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1 comentario
Flavio cortez
Tengo que tonificar el addomen porque tengo tengo problemas de cintura

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