Hacer ejercicio de forma regular, de media o alta intensidad, tres veces por semana como mínimo, es muy recomendable, tanto para mantenerse en un peso adecuado como para desarrollar, fortalecer y tonificar los músculos y prevenir un gran número de enfermedades. La actividad física nos proporciona un gran número de beneficios y está recomendado para todas las edades, siempre personalizando los ejercicios y su intensidad dependiendo de la persona.
Muchas personas no realizan el ejercicio físico suficiente, ya sea por falta de tiempo o por desarrollar un tipo de vida sedentaria. Pero no poder acudir al gimnasio o a cualquier lugar para realizar deporte no es una excusa. Hay ejercicios que se pueden realizar de manera cómoda y sencilla, incluso en casa, y sin necesidad de invertir una gran cantidad de tiempo. Es importante hacer una serie de ejercicios que fortalezcan y tonifiquen todo el cuerpo, por eso, en unCOMO te explicamos cómo hacer una rutina full body.
Calentamiento antes de hacer una rutina full body
Antes de comenzar a realizar toda la rutina de ejercicios, es recomendable hacer un calentamiento previo para no sufrir ningún tipo de lesión, tirón o contractura muscular. Te recomendamos que realices un calentamiento suave en la cinta de correr o en la bicicleta, durante 10 minutos, y después estires los músculos de manera general, ya que en este caso vamos a trabajar todo el cuerpo.
Rutina de full body para entrenar la parte superior
Para entrenar esta zona, hay que realizar una serie de ejercicios para trabajar los brazos, los hombros, la espalda y el abdomen de manera global. Con estos 3 ejercicios para trabajar todo el tren superior del cuerpo de manera efectiva:
Flexiones
Para hacer flexiones coloca tu cuerpo tumbado boca abajo, apoyando la palma de las manos en el suelo, según la anchura de tus hombros y a la altura del pecho. Si ya tienes suficiente fuerza apoya los pies, sino puedes hacerlas apoyando las rodillas. Haz fuerza, empujando contra el suelo para levantar todo el tronco, sin dejar que se hundan tus caderas, manteniedo la espalda recta. Cuando tus brazos estén totalmente estirados, desciende de nuevo recuperando la posición inicial. Recomendamos que hagas 4 series de 10 repeticiones cada una.
Remo a una mano
Para este ejercicio necesitarás una mancuerna y debes escoger aquella que se ajuste a tu fuerza. Apoya un brazo y una pierna del mismo lado en un banco, de forma que el brazo quede totalmente estirado y la rodilla apoyada, con la pierna flexionada. Apoya la otra pierna en el suelo y coge con el brazo que no está apoyado la mancuerna. Estira ese brazo hacia el suelo, para partir de esa posición de inicio. Para realizar el ejercicio flexiona el brazo gracias al codo, sin despegarlo del cuerpo, hasta que el brazo quede en posición de 90 grados. Después vuelve a bajar el brazo, controlando el movimiento. Haz 4 series de 12 repeticiones.
Plancha para el abdomen
La plancha o tabla es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos del abdomen y todo el core en general. De hecho, este ejercicio es perfecto para trabajar una rutina full body, ya que en realidad se trabaja bastante el cuerpo entero. Para realizarlo colócate tumbado boca abajo, con los antebrazos y los pies apoyados en el suelo. Mantén la espalda recta, apretando los músculos del abdomen. Aguanta en esta posición durante 30 segundos y repite 3 veces más.
Rutina de full body para entrenar la parte inferior
Para entrenar la parte del tren inferior, en unCOMO te proponemos estos 3 ejercicios para trabajar los músculos de las piernas de forma global, son ejercicios sencillos y muy completos:
Sentadillas
Las sentadillas es uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior. Para realizarlo correctamente, colocamos las piernas según la anchura de los hombros, con los pies mirando hacia el frente. Aprieta el abdomen para mantener la espalda en posición correcta. Cuando estés bien colocado desciende tu cuerpo, como si fueras a sentarte en una silla, flexionando rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Después regresa a la posición de inicio. Haz 4 series de 12 repeticiones.
Peso muerto
Para este ejercicio de peso muerto es necesario coger un par de mancuernas, que elegirás según tu fuerza. La posición de inicio es de pie con las piernas según la anchura de los hombros y los pies mirando hacia el frente. Coge las mancuernas con las manos, manteniéndolas en posición horizontal, cayendo por delante de tu cuerpo. Cuando estés preparado, desciende tu cuerpo, como si fueras a sentarte pero flexionado levemente las rodillas y realizando mayormente el gesto en sí con la cadera y los glúteos. Vuelve a subir tu cuerpo y recupera la posición de inicio. Haz 4 series de 12 repeticiones.
El puente
Este ejercicio trabaja la zona de los glúteos y todo el core. Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en flexión. Levanta las caderas hacia el techo, haciendo fuerza con los glúteos y manteniendo duro el abdomen. Aguanta arriba 20 segundos y vuelve a descender. Haz 4 series de 10 repeticiones.
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