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Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente

 
Por George. Actualizado: 21 septiembre 2020
Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente

Para mantenerse en forma y gozar de fuerza, resistencia y equilibrio, no es suficiente hacer ejercicios de cardio y llevar una buena dieta. La parte más complicada de cualquier entrenamiento es siempre enfrentarse a esos ejercicios que te ayudan a tonificar realmente ciertas partes del cuerpo... no obstante, son esos ejercicios los más gratificantes y los que pueden ayudarte a lograr buenos resultados en menos tiempo.

En este caso, debes conocer las zancadas con mancuernas, un ejercicio obligatorio en cualquier entrenamiento de fuerza. ¿Estás preparado/a para tonificar tus piernas, tu abdomen y tus glúteos como nunca antes? A continuación te explicamos cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente.

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Músculos implicados en las zancadas con mancuernas

¿Por qué recomendamos la zancada con mancuernas con tanta insistencia? Este ejercicio es de las mejores opciones que existen de autocarga, es decir, que te permite tonificar el cuerpo sin equipamiento alguno. Se trata de una actividad de alto impacto que te permitirá trabajar gran cantidad de músculos, siendo los más importantes:

  • Erectores de la columna
  • Glúteos (especialmente el glúteo mayor)
  • Bíceps femoral
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Gemelos
  • Aductores

Beneficios de las zancadas con mancuernas

Ahora ya conoces los músculos implicados en las zancadas con mancuernas, pero ¿cómo puede beneficiarte el entrenamiento de dichos músculos? Te lo explicamos detalladamente:

  • Mejora la estabilidad y el equilibrio: al ejercitarse la parte alta del tren inferior, específicamente los isquiotibiales y los cuádriceps, se desarrolla una mejor estabilidad del cuerpo en cada zancada.
  • Disminuye los dolores de espalda: si se hace correctamente, este ejercicio puede activar los músculos erectores de la columna y potenciar así su estabilidad y resistencia.
  • Prepara los músculos para cargas: las zancadas son un ejercicio muy completo que permiten reforzar los músculos del tren inferior rápidamente. Así pues, la tonificación rápida de estos músculos los preparar para cargas elevadas y otros esfuerzos.
  • Tonifica y ayuda a quemar grasas: esta actividad aumenta la masa muscular en glúteos y piernas, así que si tu objetivo es quemar grasa de estas zonas y que luzcan más fibradas, las zancadas con mancuernas son ideales.

Zancadas estáticas con mancuernas

Antes de mostrarte una rutina de ejercicios de zancadas con mancuernas, debes saber que es fundamental empezar con algunos ejercicios de precalentamiento para evitar lesiones. En este otro artículo te explicamos Cómo calentar para una sesión de fitness. Una vez realizado el calentamiento, ¡puedes empezar!

Al hacer zancadas o lunges con mancuernas, estás adicionando carga al ejercicio, con lo que logras activar más músculos en la ejecución. Para realizar este ejercicio de manera correcta, debes realizar los siguientes pasos:

  1. Toma una mancuerna en cada mano, de un peso que se adapte a tu condición física y coloca los brazos descolgados, pegados a tu cuerpo.
  2. Ponte de pie con los pies juntos, mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera y contrae los abdominales.
  3. Da un paso largo hacia el frente y flexiona ambas rodillas para bajar tu cuerpo. La rodilla de atrás debe llegar a tocar el suelo y ambas deben estar dobladas en un ángulo de 90º.
  4. Vuelve a elevarte, haciendo fuerza con la pierna de delante y empujándote con la punta del pie de la pierna de atrás.

Recuerda que debes mantener el tronco y los brazos bien rectos durante todo el ejercicio. Haz diez repeticiones en una pierna y, tras descansar diez segundos, repite el ejercicio con la otra pierna. Haz una o dos series más, dependiendo de la rutina que decidas hacer.

Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente - Zancadas estáticas con mancuernas

Zancadas profundas con mancuernas

A continuación, repite los pasos anteriores pero sin hacer movimientos de subida y bajada y con una zancada más profunda:

  1. Toma una mancuerna en cada mano, coloca los brazos pegados a tu cuerpo y extendidos hacia abajo. No sueltes las mancuernas durante todo el ejercicio.
  2. Coloca hacia atrás una pierna y flexiona las rodillas hasta que tu pantorrilla trasera quede paralela al suelo. Cuenta hasta cinco en esta posición y cambia de pierna.
  3. Lleva las manos hacia el frente y repite el mismo paso, contando hasta cinco antes de cambiar de pierna.
  4. Extiende los brazos hacia arriba y haz lo mismo.

Aunque parezca más sencillo que el ejercicio anterior, la combinación de estos movimientos con los anteriores van a trabajar intensamente tus piernas y glúteos.

Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente - Zancadas profundas con mancuernas

Zancadas laterales con mancuernas

Las zancadas laterales son obligatorias a la hora de elaborar una buena rutina de zancadas con mancuernas. Para hacer el ejercicio correctamente, sigue estos pasos:

  1. Con la espalda bien recta y haciendo fuerza con el abdomen, ponte de pie.
  2. Sujeta las mancuernas (o solo una de más peso) con ambas manos al frente de tu pecho.
  3. Dirige tu cuerpo hacia un lado, doblando la rodilla de ese mismo lado 90º. Tu pecho debe estar ligeramente inclinado y no debes olvidar hacer fuerza.
  4. La otra pierna debe quedar bien estirada para que puedas mantener el equilibrio.
  5. Vuelve a ponerte recto/a, haciendo fuerza con la pierna doblada para llegar a la posición inicial.

Te aconsejamos que hagas 30 segundos de este ejercicio doblando una pierna y, a continuación, que realices 30 segundos más doblando la otra pierna para trabajar ambos lados.

Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente - Zancadas laterales con mancuernas

Zancadas cambiables con mancuernas

Para continuar, haz una nueva rutina con zancadas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Para este ejercicio el cuello debe estar alineado con tu columna, que debe estar recta:

  1. Coloca las manos pegadas a tu cuerpo, sujetando las mancuernas, y da un paso al frente con la pierna izquierda, de tal manera que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Cuenta hasta cinco lentamente.
  2. Regresa a la posición inicial y da un paso hacia la izquierda (con la misma pierna). En esta posición la pierna que tira hacia la izquierda debe quedar completamente recta y la que queda de apoyo debe quedar flexionada hacia adelante. Las manos quedarán a nivel del pecho y el cuerpo echado ligeramente hacia adelante. Cuenta otra vez hasta cinco lentamente.
  3. Regresa a la posición inicial y da una zancada hacia atrás, de tal manera que la rodilla se hunda hasta casi tocar el suelo. Vuelve a contar hasta cinco.
  4. Repite este circuito una vez más antes de cambiar de pierna.
Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente - Zancadas cambiables con mancuernas

Zancadas con salto y mancuernas

Realiza con precaución los siguientes pasos para evitar lesiones, es decir, no hagas movimientos bruscos con las rodillas ni dobles la espalda en ningún momento. Recuerda que antes de hacer las zancadas con salto y mancuernas será necesario que aprendas a hacerlas sin mancuernas.

  1. Ponte recto/a, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y la mancuerna (o las dos mancuernas) situadas delante de tu pecho.
  2. Salta hacia arriba, flexionando un poco las rodillas para impulsarte.
  3. Cuando estés en el aire, flexiona la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás.
  4. Aterriza con ambas piernas simultáneamente, mientras bajas tu cuerpo, de tal manera que la rodilla de atrás casi pegue contra el suelo.
  5. Vuelve a impulsarte hacia arriba y cuando estés en el aire, flexiona ahora la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás.

Lo ideal sería completar 20 saltos, no obstante, puedes empezar con 10 e ir aumentando las repeticiones a medida que vayas ganando resistencia. Descubre otros 14 Ejercicios para Piernas y Glúteos en casa perfectos para tonificar el tren inferior.

Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente - Zancadas con salto y mancuernas

Zancadas caminando con mancuernas

Las zancadas caminando con mancuernas, también llamados desplantes con mancuernas caminando, son excepcionales para trabajar los glúteos, los brazos y los cuádriceps a la vez. Sujeta las mancuernas delante de tu pecho o hacia abajo con los brazos bien estirados si cargas con bastante peso. Ahora sigue estos pasos:

  1. De pie, con la espalda y el cuello rectos y el abdomen tensado, da un paso adelante.
  2. Adelante un solo pie, dobla la rodilla 90º y asegúrate de que la otra rodilla, es decir, la que queda extendida detrás, se hunda hasta tocar prácticamente el suelo.
  3. Date impulso con la rodilla doblada para volver a ponerte de pie y ahora avanza con la siguiente pierna, haciendo el mismo proceso.

Lo idea será que camines durante 30 segundos antes de descansar 7 segundos más. Pasados los segundos de descanso, repite otra serie de zancadas caminando con mancuernas.

Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente - Zancadas caminando con mancuernas

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