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Cómo marcar abdominales

Por Borja Lopez. Actualizado: 16 julio 2019
Cómo marcar abdominales

Seguramente los abdominales sean el grupo muscular más difícil de marcar y tonificar, sin embargo, es el que más gente desea lucir. Si tu también te preguntas cómo tener una tableta (o sixpack), este artículo es ideal para ti, pues te descubrimos cómo marcar abdominales rápido con una serie de ejercicios y con una dieta especializada.

A continuación, en unCOMO, te desvelamos la mejor rutina de abdominales para hombre y mujer y cómo marcar abdominales en un mes. ¡Toma nota!

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Cómo marcar abdominales rápido

Una de las claves para marcar abdominaleses, como suena lógico, aumentar la musculatura abdominal, así que ese será uno de nuestros primeros objetivos.

Para ello, podemos realizar todo tipo de ejercicios, desde los más típicos y sencillos (hacer abdominales desde el suelo, levantando el tronco hasta tocar las rodillas o bien con las piernas rectas hacia arriba, intentando tocar la punta de los pies con los dedos de las manos) hasta los más complejos y efectivos; planchas estáticas, elevaciones de glúteos, tijeras, ejercicios con fitball, etc.

Los abdominales se dividen en varios grupos (abdominales bajos, abdominales centrales, oblicuos, etc.), así que para marcar abdominales y lucir un abdomen bien definido, es vital trabajar todos estos grupos en diferentes direcciones y desde distintos ángulos.

Cómo marcar abdominales en un mes

Si tienes prisa y quieres lucir unos abdominales marcados cuanto antes, debes saber que es completamente posible. 30 días pueden ser suficiente para tener un abdomen bien definido, pero requiere ciertos sacrificios que deberás tener en cuenta:

  • Constancia: si no realizas los ejercicios indicados diariamente, no lograrás resultados visibles en poco tiempo, así que intenta ejercitarte un poco cada día o, al menos, 4 días a la semana.
  • Una dieta adecuada: más adelante te presentaremos una dieta para marcar abdominales que deberás seguir al pie de la letra si quieres lograr tus objetivos en poco tiempo.
  • Realiza bien todos los ejercicios: no intentes hacer muchos ejercicios con prisas y sin prestar atención a tu postura. Asegúrate de estar trabajando los músculos adecuados en todo momento y realiza los ejercicios con cierta lentitud para forzar tus músculos y notar los resultados en menos tiempo.
  • Trabaja todo el cuerpo: trabajar únicamente los abdominales no sirve. Hay que fortalecer todos los músculos del tronco para evitar descompensaciones. Por eso, poco a poco, tendrás que añadir a tu rutina ejercicios como las dominadas, pues así trabajarás también brazos, pectorales y dorsales.
  • No olvides las lumbares: es muy importante trabajar también las lumbares, la parte trasera del abdomen, pues es importante compensar todo el cuerpo para evitar lesiones y tonificar todo el tronco. Además, solo así acabaremos con los odiosos flotadores. Las sentadillas o el peso muerto son opciones ideales para ayudarte a fortalecer el resto de grupos musculares. De hecho, empezar tu calentamiento con unos cuantos minutos de sentadillas te cargará de energía y te ayudará a quemar grasas desde un inicio.
Cómo marcar abdominales - Cómo marcar abdominales en un mes

Cómo marcar abdominales: mujer y hombre

Tanto hombres como mujeres deberán empezar su rutina de abdominales con algo de cardio, pues quemar grasa es una parte imprescindible del proceso si quieres lucir abdominales en poco tiempo. Ten en cuenta que no puedes marcar abdominales si hay un exceso de grasa en tu abdomen, así que primero tendrás que deshacerte de esta. El ejercicio cardiovascular (salir a correr, montar en bici, remar o incluso bailar) es perfecto para quemar grasa, así que añádelo a tu rutina diaria.

Lo recomendable es hacer una hora de ejercicio 3-4 días a la semana como mínimo. Si vas mal de tiempo, puedes probar con entrenamientos intensos a intervalos, unas sesiones mucho más cortas pero intensas con los que lograrás increíbles resultados. Este artículo sobre Cómo quemar grasa abdominal corriendo puede serte de gran ayuda.

Cómo marcar abdominales - Cómo marcar abdominales: mujer y hombre

Rutina de abdominales para hombre y mujer

A continuación, te presentamos una rutina de abdominales para hombre y mujer que te ayudará a lograr unos abdominales marcados en cuestión de días. Para empezar, haz algunos ejercicios de cardio durante 15 minutos (corre, salta, ve en bicicleta, etc.). Puede resultarte útil este artículo sobre Ejercicios de cardio para hacer en casa:

  1. Sit-ups: son los abdominales tradicionales. Empieza tumbado en el suelo, con la espalda y los pies bien apoyados. A continuación, eleva tu tronco, haciendo fuerza con los abdominales y, cuando estos toquen tus rodillas, vuelve a descender lentamente, sin dejar de focalizar el esfuerzo en tu abdomen.
  2. Aguanta en posición V: empieza en la misma posición que el ejercicio anterior. Seguidamente, eleva el tronco pero no desciendas. Deberás aguantar en dicha posición (tu cuerpo en forma de V como verás en la imagen inferior) durante 45 segundos. No dejes de hacer fuerza con el abdomen.
  3. Crunch con las piernas elevadas: empieza tumbado/a en el suelo y eleva las piernas. Intenta que estas estén tan rectas como sea posible, hacia el cielo. A continuación, eleva el tronco e intenta tocar tus pies con la punta de los dedos de las manos. Intenta que los movimientos sean lentos; desciende y vuelve a elevarte paulatinamente.
  4. Elevación de piernas: tumbado/a en el suelo, deja las manos a cada lado de tu cuerpo para no hacer fuerza con ellas. También puedes dejarlas debajo de tu trasero. Seguidamente, tendrás que elevar ambas piernas juntas poco a poco hasta que queden rectas y, después, bajarlas de nuevo juntas pero sin que lleguen a tocar el suelo.
  5. Elevación de piernas por separado: empieza en la misma posición que antes, pero en vez de alzar ambas piernas juntas ábrelas y ciérralas en vertical, asegurándote de que estas nunca toquen el suelo.
  6. Russian twist: es fundamental que no olvides los oblicuos, pues son una parte de la zona abdominal que muchas rutinas dejan de lado. Para realizar este ejercicio, deberás sentarse en el suelo con las piernas flexionadas y, seguidamente, girar tu cuerpo hacia un lado y hacia el otro con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás para que toda la fuerza recaiga en los abdominales. Cuando gires lentamente hacia los lados, notarás el esfuerzo en los laterales de tu tronco.
  7. Bicicleta: túmbate en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Ahora, intenta dirigir tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha a la vez que acercas esta hacia el pecho para encontrarse con el hombro. Ve alternando de lado, moviendo tu tronco y forzando tus oblicuos para que se intenten elevar y tus codos puedan tocar tus rodillas.
  8. Plancha estática: túmbate en la esterilla boca abajo y apoya todo tu peso en los antebrazos y en la punta de tus pies. Tu tronco debe estar bien recto, intenta no elevar el trasero. Aguanta en esta posición durante 45 segundos, haciendo fuerza con tu abdomen en todo momento.
  9. Plancha de lado a lado: este ejercicio es una variante del anterior, perfecto para trabajar los oblicuos. En la misma posición que la plancha estática, aguanta tu peso en los antebrazos y en la punta de tus pies. En vez de mantenerte inmóvil, deberás mover tu cadera hacia un lado y hacia otro, tocando la colchoneta con cada repetición antes de volver a alzar el tronco y dirigirte al otro lado.
  10. Plancha Spiderman: el último ejercicio es ideal para trabajar todos los músculos de la zona abdominal, así como los brazos y glúteos. Empieza en posición de plancha alta, apoyado/a en las palmas de tus manos y en la punta de los pies. Ahora, tendrás que alzar tu pierna derecha e intentar que esta toque el codo izquierdo. Repite lo mismo con la pierna izquierda y ve alternando lados.

Cada ejercicio debe durar 45 segundos. Puedes descansar 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. Cuando termines la primera serie, vuelve a repetirla.

Cómo marcar abdominales - Rutina de abdominales para hombre y mujer

Dieta para marcar abdominales

Terminamos contándote que para quemar grasa, no hay nada como seguir una buena dieta que te permita tener abdominales marcados con cierta facilidad. Sigue estos consejos para planear una buena dieta para marcar abdominales:

  • Elimina los azúcares de tus comidas. No añadas azúcar a ninguno de tus menús y tampoco le añades este producto al café.
  • Olvídate de los carbohidratos refinados y de los alimentos ricos en grasas malas (comida rápida, comida basura, fritos, etc.)
  • Haz cinco comidas diarias, no te saltes ninguna y pon especial atención en el desayuno. Aprovecha el primer menú del día para ingerir más calorías, pues tendrás todo el día para quemarlas tranquilamente. Por el contrario, intenta consumir menos calorías por la noche.
  • Bebe abundante agua, pues dos litros de agua diarios (como mínimo) te ayudará a mantenerte saciado/a y a eliminar toxinas de tu organismo.

Échale un vistazo a esta Dieta semanal para perder grasa si quieres completar tu dieta para marcar abdominales y lograr los mejores resultados en el menor tiempo posible.

Cómo marcar abdominales - Dieta para marcar abdominales

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Consejos
  • No te obsesiones con los abdominales, basta con trabajarlos en sesiones intensas de 15 o 20 minutos.
  • Hay que dejarlos descansar para que crezcan. Hacer abdominales cada día no te ayudará a marcarlos.
  • Si quieres hacer una dieta que te ayude a marcar abdominales, acude a un dietista o nutricionista.
  • Presta atención a los ejercicios, no te distraigas con la música, la tele, etc.
  • Las máquinas milagrosas no existen, hay que trabajarse los abdominales.

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1 comentario
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teo
son muy competos los ejercicios gracias!!

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