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Cómo marcar abdominales

Por Pau Sisternas Fajardo. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo marcar abdominales

Seguramente, los abdominales sean el grupo muscular más difícil de marcar pero también el que más gente desea lucir. En unComo te vamos a dar una serie de consejos para marcar abdominales y lucir tableta o sixpack, pero diferenciando dos tipos de consejos. Por una parte están los ejercicios para marcar abdominales pero igual de importante es la dieta que seguimos. Ahora sí, vamos a ver cómo marcar abdominales.

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Pasos a seguir:
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Una de las claves para marcar abdominales es aumentar la musculatura abdominal, así que ese será uno de nuestros primeros objetivos. Para ello podemos hacer todo tipo de ejercicios, desde los más típicos que hacíamos en el colegio (desde el suelo levantar el tronco a tocar con las rodillas, boca arriba levantar las piernas rectas, planchas estáticas o "uves") hasta planchas estáticas, elevaciones de glúteos, la tijera, ejercicios con fitball o tumbado boca arriba a tocar un pie con la mano contraria.

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Los abdominales se dividen en varios grupos (abdominales bajos, oblicuos, etc.) así que para marcar abdominales bien definidos es vital trabajar todos estos grupos. Los trabajaremos en diferentes direcciones y desde distintos ángulos. En este artículo de unComo te damos algunos trucos para sacar abdominales.

Cómo marcar abdominales - Paso 2
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Pero no trabajaremos solo los abdominales, hay que fortalecer todos los músculos del tronco para evitar descompensaciones. Por eso poco a poco añadiremos a nuestra rutina ejercicios como las dominadas, con los que también trabajaremos el pectoral y los dorsales.

Es muy importante trabajar también las lumbares, la parte de atrás de los abdominales, porque aunque no nos guste tanto lucirlas es importante compensarlas para evitar lesiones. Además, solo así acabaremos con los odiosos flotadores. Las sentadillas o el peso muerto también te ayudarán a fortalecer el resto de grupos musculares, además de los abdominales.

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Además de hacer abdominales, quemar grasa es la otra parte importante del proceso. El ejercicio cardiovascular como salir a correr, montar en bici, remar e incluso bailar ayuda a quemar grasa. Lo recomendable es hacer una hora de ejercicio tres días a la semana como mínimo. Si vas mal de tiempo puedes probar con el entrenamiento a intervalos, unas sesiones mucho más corta pero intensas que también han logrado buenos resultados.

Cómo marcar abdominales - Paso 4
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Y para quemar grasa, nada como seguir una buena dieta. Despídete de los azúcares, carbohidratos refinados y alimentos ricos en grasas (comida rápida, fritos). Haz las cinco comidas diarias, con especial atención al desayuno -es la comida más importante del día- y come menos por la noche. No olvides el agua, es fundamental beber dos litros de agua al día sin contar las comidas ni el agua que bebemos mientras entrenamos o hacemos deporte.

En unComo te damos todas las pautas que necesitas para llevar una alimentación saludable.

Cómo marcar abdominales - Paso 5

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Consejos
  • No te obsesiones con los abdominales, basta con trabajarlos en sesiones intensas de 15 o 20 minutos.
  • Hay que dejarlos descansar para que crezcan. Hacer abdominales cada día no te ayudará a marcarlos.
  • Si quieres hacer una dieta que te ayude a marcar abdominales, acude a un dietista o nutricionista.
  • Presta atención a los ejercicios, no te distraigas con la música, la tele, etc.
  • Las máquinas milagrosas no existen, hay que trabajarse los abdominales.

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