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Cómo marcar el abdomen bajo en casa

Por Isbel Delgado. Actualizado: 15 noviembre 2018
Cómo marcar el abdomen bajo en casa

Uno de los objetivos más populares entre quienes comienzan un entrenamiento es marcar los abdominales. Sin embargo, lo más común es que tienda a marcarse la parte superior, mientras que la inferior toma más tiempo, debido a la ubicación de los músculos involucrados.

La buena noticia es que hay movimientos específicos que te pueden ayudar a lograr un abdomen inferior de impacto, así que si quieres saber cómo marcar el abdomen bajo en casa, sigue estos consejos de unCOMO.

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Pasos a seguir:
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Antes de comenzar a definir el abdomen bajo, es importante entender que si existe un sobrepeso importante, los ejercicios no podrán ayudar mucho. Primero hay que disminuir la capa de grasa que rodea los músculos involucrados antes de intentar definirlos. Eso no significa que hay que abandonar la idea de entrenar, sino que hay que incluir ejercicios cardiovasculares que favorezcan la pérdida de grasa.

Descubre en este otro artículo Cuáles son las mejores actividades aeróbicas.

Cómo marcar el abdomen bajo en casa - Paso 1
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Además del entrenamiento, una forma de estimular la definición del abdomen inferior es mejorando la alimentación. Para comer sano cada día tendrás que disminuir el consumo de azúcar refinado, el alcohol y las grasas saturadas y aumentar la ingesta de vegetales, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables no solo te ayudará a regular tu peso sino que evitará que ganes más grasa en la zona abdominal.

Cómo marcar el abdomen bajo en casa - Paso 2
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Estos son algunos ejercicios que te pueden ayudar a marcar el abdomen bajo en casa. Para comenzar, se pueden hacer dos series de 12 repeticiones y luego, sumar una serie más y llegar a las 15 repeticiones en cada una:

Los abdominales clásicos en el suelo son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para lograr tu objetivo. Para hacerlos, colócate con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Inhala, y al exhalar eleva tu tronco hasta tus rodillas. Luego vuelve a la posición inicial. Este es uno de los movimientos más populares para iniciarse en los abdominales, y muchas veces se hace como ejercicio de calentamiento. Si al principio tienes dificultades para mantener tus pies pegados del suelo, puedes pedirle a alguien que te ayude, sujetando tus piernas mientras haces la elevación del tronco.

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Hacer elevación en 4 tiempos es un poco más intenso que otros ejercicios pero da muy buenos resultados. Recostado en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta, sube una pierna hasta que quede perpendicular a tu tronco. Sube la otra pierna sin bajar la otra, y cuando estén ambas arriba, comienza a bajar lentamente cada pierna hasta llegar a la posición inicial.

Cómo marcar el abdomen bajo en casa - Paso 4
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Realizar la elevación de pelvis en el suelo te ayudará a definir esta parte de tu barriga para igualarla con la parte superior. Acuéstate en el suelo con las piernas flexionadas y los brazos a los lados de tu cuerpo. Lleva las rodillas hasta tu pecho, despegando los pies del suelo y elevando la cadera levemente. Luego vuelve a la posición inicial.

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La elevación de piernas es otro ejercicio muy recomendado para lograr el objetivo de definir esta parte del abdomen: en el suelo, con la columna recta y las piernas ligeramente flexionadas, coloca las palmas de tus manos debajo de tus glúteos. Contrae tu abdomen y levanta ambas piernas hasta despegarlas del suelo, pero sin llegar tenerlas totalmente verticales. Mantén el movimiento unos 5 segundos y baja las piernas.

Cómo marcar el abdomen bajo en casa - Paso 6
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Los conocidos abdominales de bicicleta son perfectos para marcar la zona de tus abdominales inferiores. Para hacerlos, recuéstate en el suelo, esta vez con las manos detrás de tu cabeza. Flexiona tus rodillas a un ángulo de 45°. Eleva ambas piernas y lleva tu tronco hacia una de las rodillas flexionadas mientras estiras la otra, paralela al suelo. La rodilla flexionada debe acercarse lo más posible hacia el codo del lado opuesto de tu cuerpo. Ahora lleva el tronco hacia el lado contrario y la pierna que estaba estirada ahora debe estar flexionada, mientras que la otra pasa a estirarse.

No uses tus manos para empujar tu cabeza o tu cuello, ya que no solo podrías lesionarte, sino que limitarás una buena parte del trabajo muscular que hay que hacer para que el ejercicio sea eficiente.

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Otra opción para ejercitar esta parte de tu cuerpo es hacer la tabla lateral con levantamiento de pierna: en el suelo, recostado sobre tu lado derecho, apoya la parte superior de tu cuerpo con tu antebrazo del mismo lado, cuidando que tu codo esté alineado con tu hombro, mientras tu pierna derecha sostiene el resto de tu cuerpo. Eleva tu pierna izquierda, mantén el movimiento unos tres segundos y luego baja la pierna para reiniciar el movimiento. Al terminar la serie, repite del otro lado.

Cómo marcar el abdomen bajo en casa - Paso 8
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Los abdominales en V son también un método muy popular. Si tienes una pelota de ejercicios, puedes lograr abdominales marcados en casa de una forma divertida. Solo debes recostarte con el cuerpo derecho y las piernas extendidas. Toma la pelota y sostenla por encima de tu cabeza, luego levanta el torso al mismo tiempo que haces lo mismo con tus piernas. Tu cuerpo debe quedar en forma de "V" durante el movimiento, para luego regresar a su posición original.

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Recuerda que lo importante del entrenamiento es la calidad de los movimientos. Una mayor cantidad de ejercicios, especialmente si estás comenzando, solo logrará agotarte e incluso lesionar tus músculos. Puedes aplicar esta rutina tres veces por semana, eligiendo tres o cuatro movimientos que puedas hacer sin inconvenientes, pero siempre alternando con otros entrenamientos o deportes que te ayuden a fortalecer y definir otros grupos musculares.

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1 comentario
Su valoración:
MariJo Suarez
Hola muy buenas noches, muchas gracias por la nota, muy interesante, pero me gustaría saber su opinión sobre un caso en especial que es el que ya lleve tantos años intentando marcar mi abdomen (2) con dietas y todo tipo de ejercicios y no pueda, un conocido se hizo una lipo sin cirugía porque así estuvo por 4 años, se hizo estos procedimientos con mesoterapia y no sé que tanto más en una cñínica de la CDMX que se llama Beauty Palace y quedó como Ken, literal, todos los cudaritos marcados y fue un progreso lento pero seguro, en fin, qué me pueden decir respecto a este procedimiento? Saludos y gracias por la info, me encanta su página.

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