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Cómo mejorar la resistencia aeróbica

Por Pablo Roca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo mejorar la resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica implica la capacidad de nuestro cuerpo para resistir a actividades que requieren esfuerzo físico sin cansarse durante un tiempo. Esta capacidad puede variar en función de la experiencia de nuestro cuerpo y las condiciones del mismo. El método que se utilza para fortalecer la resistencia es realizar ejercicios que requieren de trabajo cardiovascular. Además, la capacidad para aumentar el tiempo de resistencia también reside en la capacidad de nuestro organismo por metabolizar el oxígeno de la sangre por minuto. En unComo te explicaremos cómo mejorar la resistencia aeróbica.

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Pasos a seguir:
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Uno de los factores que influyen de forma decisiva en la capacidad aeróbica es el oxígeno. El consumo de oxígeno limita nuestra resistencia, por lo que la capacidad de nuestro sistema cardiovascular de subministrar el oxígeno suficiente será fundamental para la resistencia aeróbica. De este modo, aquellas personas que pesan más, necesitarán una mayor cantidad de oxígeno para mantener activo el organismo, por lo que su capacidad se verá reducida. Por este mismo motivo, será importante saber cómo respirar al correr.

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Para conseguir mejorar esta capacidad aeróbica se necesita fortalecer la capacidad de oxígeno que podemos aportar al organismo y mantener una determinada intensidad durante el entrenamiento. Esto dependerá de cada individuo, puesto que algunos podrían requerir de una actividad más baja el principio, mientras que otros podrán iniciar un entrenamiento con una intensidad más elevada. Siempre debemos tener en cuenta la necesidad de calentar antes de correr.

Cómo mejorar la resistencia aeróbica - Paso 2
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El entrenamiento lento y de larga distancia es el que se realiza con más frecuencia en las rutinas de resistencia, además de ser el más eficaz para aquellas personas que inician su entrenamiento por primera vez. Se trata de recorrer largas distancias sin correr, sino más bien manteniendo un ritmo constante.

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Otro entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica es la pasada larga. Este tipo de entrenamiento consiste en ir a un ritmo superior que el de carrera. Se corre a un ritmo constante durante los primeros 20 minutos y después, se entra en calor 10 minutos. Posteriormente, aumentamos la velocidad. Los últimos 10 minutos se baja la velocidad.

Se trata de lograr los siguientes objetivos:

  • Aumentar el volumen cardíaco aumentando la duración del entrenamiento.
  • Mejorar el aparato circulatorio, fortaleciendo la aportación de exígeno a el organismo.
  • Mejorar la capacidad pulmonar.
  • Fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo y las fibras musculares vinculadas al esfuerzo aeróbico.
Cómo mejorar la resistencia aeróbica - Paso 4
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La pasada corta consiste en realizar esfuerzos cortos pero intensos de forma repetida, con pequeños descansos entre cada repetición. Esto permite mejorar la potencia y la fuerza.

También podemos realizar cambios de ritmo, entre los 20 y 5 minutos aproximadamente. Estos cambios son llevados a cabo en un entrenamiento de 25 minutos de duración y se descansará en función del recorrido que se haya hecho.

Cómo mejorar la resistencia aeróbica - Paso 5
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En caso de que se vaya a empezar con el entrenamiento, se recomiendan series de 2 y 3 cada 3-4 repeticiones. Se deben ir reduciendo los descansos de 7 a 5 y 3 minutos. Para aquellas personas que suelen hacer deporte es recomendable ejecutar 4 o 6 series de 3-4 repeticiones. Los descansos deben reducirse entre las repeticiones pero deben ser los mismos que una persona que empiece entre series.

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En cualquier caso, es fundamental llevar una buena alimentación que permita cubrir todas las necesidades que el ejercicio aeróbico requiere.

Además, después de realizar cualquier ejercicio es importante dejar que nuestro cuerpo se recupere, por lo que no se deben hacer dos sesiones de resistencia aeróbica en días consecutivos.

Cómo mejorar la resistencia aeróbica - Paso 7

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1 comentario
moises perez guillen
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