Cómo mejorar mi marca corriendo

Antes de comenzar con los consejos propiamente dichos vamos a remarcar un aspecto que es muy importante a la hora de poder mejorar corriendo: la edad. Aunque nos sintamos jóvenes y frescos, lo cierto es que, fisiológicamente nuestro cuerpo no aguanta lo mismo que antes y, sobre todo, sus tiempos de mejora y su capacidad para progresar ya no son los mismos que anteriormente. Aunque lleves una dieta correcta, realices ejercicios de fuerza y te entrenes de forma frecuente es normal que si llegas a cierta edad tu cuerpo ya no responda igual.

A los 30 o 35 años es cuando nuestro cuerpo alcanza la mayor capacidad de consumo de oxígeno y, por tanto, es el momento clave para poder aumentar tu rendimiento, observar cómo vas mejorando y cómo tu entreno es satisfactorio. Pero, después de esta edad, lo habitual es que el progreso se vea frenado y que nos cueste mucho más alcanzar las metas que vamos poniéndonos por la mera cuestión de que nuestras capacidades físicas comienzan a limitarse.

Sin embargo, igualmente puedes mejorar tu marca corriendo aunque sea de forma más lenta; eso sí, tendrás que hacer ciertas modificaciones en tu entrenamiento para poder avanzar. Lo primero que tienes que procurar es ir aumentando de forma progresiva los kilómetros que corres, así, si un día corres 7 km tienes que marcarte que a la semana siguiente debes llegar a 9 km como mínimo y, así, de forma gradual vas haciéndote más resistente y acostumbras a tu cuerpo a una mejoría constante sin poner en riesgo tu salud ni la de tus articulaciones.

Muchos corredores caen en el error de adaptar su entreno a los kilómetros que van a correr en la siguiente carrera y esto provoca que, si la carrera en cuestión es de solo 10 km pero ellos están acostumbrados a hacer 20 km, bajen el entreno para adaptarse a la nueva marca. Para poder ir mejorando, debemos entrenar de forma progresiva nunca regresiva.

Uno de los entrenamientos más recomendados para mejorar la marca corriendo es el entreno fartlek, un tipo de rutina que se centra en los cambios de ritmo. Piensa que nuestro cuerpo y musculatura se adaptan muy rápido a los ritmos, así, si estás durante media hora corriendo a una velocidad constante verás cómo tu corazón se acostumbra a la misma y, por tanto, el metabolismo y todo el cuerpo se acomoda a este nuevo ritmo. Es por esto por lo que se aconseja ir intercalando diferentes ritmos en un entreno para, así, sorprender al corazón y hacer que todo el cuerpo trabaje al máximo rendimiento.

El entrenamiento fartlek se centra precisamente en eso: combinar tramos muy intensos con otros más relajados para poder mejorar la velocidad de crucero. Estos cambios deben hacerse de forma paulatina para no ser demasiado bruscos y poner en peligro nuestras articulaciones o poder padecer una lesión. Según el nivel que tengas puedes configurar tu rutina de ejercicio de la siguiente manera:

• Principiantes: combina 4 minutos corriendo suave, de forma constante, con 30 segundos a ritmo alto.

• Intermedio: 4 minutos corriendo con el mismo nivel y, después, 1 minuto a ritmo alto.

• Avanzado: 4 minutos corriendo normal y, después, 3 minutos a ritmo alto.

También se recomienda que antes de terminar el ejercicio estés 5 minutos a ritmo suave para evitar lesiones e ir relajando tu cuerpo de forma progresiva.

Pero además de entrenar corriendo es esencial quetonifiques toda tu musculatura para poder tener un cuerpo más fuerte y preparado para el deporte. Una de las partes que más deben trabajarse son las piernas ya que es el instrumento esencial que nos permitirá mejorar y poder ir cumpliendo nuestras metas. Así pues, de entre los mejores ejercicios destacan las sentadillas que se tienen que hacer siguiendo estos pasos:

• 1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y la columna completamente recta.

• 2. Alza los brazos a la altura de los hombros, hacia adelante, completamente estirados.

• 3. Desciende poco a poco bajando el trasero en dirección al suelo. Baja todo lo que puedas.

• 4. Aguanta en esta posición durante 12 segundos.

• 5. Sube poco a poco a la posición inicial e, inmediatamente, vuelve a descender para hacer una nueva serie.

Lo ideal es que se realicen 3 series para poder ganar masa muscular. Pero este no es el único, si quieres conocer más, te invitamos a leer nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para fortalecer las piernas.

Pero no solo debes trabajar los músculos de las piernas sino que también es importante fortalecer todo tu cuerpo para poder mejorar tus marcas e ir evolucionando en el mundo del running. Este es un aspecto que muchos corredores descuidan pues creen que con las máquinas o los ejercicios de tonificación lo que harán será aumentar la masa muscular y ese no es su objetivo; pero es esencial que tus músculos estén fuertes y preparados para el desgaste físico a los que sometes con cada carrera.

Es por este motivo que deberás trabajar las piernas pero también la zona centro del cuerpo (abdominales, lumbares y espalda) para poder mejorar tu rendimiento deportivo y superarte poco a poco. En unComo podrás ver los mejores ejercicios para los abdominales.

En términos generales se recomienda que los corredores acudan al menos 2 veces por semana al gimnasio o que realicen ejercicios de fuerza en su propia casa; el tiempo mínimo de las sesiones deberán ser 45 minutos y son indispensables para poder ir mejorando a la hora de correr.

Otro de los puntos clave de un corredor son los tobillos y, por eso, deberás mantenerlos fuertes y en óptimas condiciones para poder mejorar la eficacia de tus zancadas y reducir el riesgo de padecer lesiones. A continuación vamos a proponerte dos ejercicios que te ayudarán a mantener en perfectas condiciones esta parte de tu cuerpo:

• Ejercicio 1

Colócate de pie en el suelo con los pies ligeramente separados; ahora, tendrás que elevar los dos talones a la vez quedándote solo con las puntas apoyadas en el suelo, mantén la espalda y las piernas rectas. Aguanta en esta posición durante 15 segundos y repite el ejercicio durante 2 series más para completar 3.

• Ejercicio 2

Siéntate en una silla manteniendo la espalda perfectamente apoya en el respaldo y eleva uno de tus pies. En esta posición deberás ir haciendo movimientos circulares con el tobillo primero hacia un costado durante 15 veces y, después, hacia el otro lado. Descansa y repite 3 veces esta serie; luego cambia de pie.

Estos tan solo son dos ejemplos pero si quieres saber más te invitamos a consultar nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer los tobillos.

Además del estado físico también es esencial que cuides tu dieta pues la alimentación es indispensable para aportar nutrientes a nuestro organismo y poder estar en perfectas condiciones. Así pues, deberás optar por una alimentación equilibrada en la que abunden las frutas y verduras, las proteínas y los carbohidratos complejos reduciendo, al máximo, el consumo de grasas y de productos preparados (ya que contienen muchos azúcares, sodio y conservantes que introducen toxinas en el cuerpo).

En el caso en el que estés con un poco de sobrepeso es importante que intentes recuperar tu peso ideal para poder mejorar tu marca corriendo e ir progresando en tus entrenamientos. Una correcta alimentación combinada con ejercicio físico y reduciendo prácticas insalubres como el tabaco o el alcohol es todo lo que necesitas para poder estar en perfectas condiciones.

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