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Cómo ponerse en forma

 
Por George. 3 julio 2019
Cómo ponerse en forma

Sentirnos a gusto con nuestro propio cuerpo es fundamental para alcanzar una deseada sensación de bienestar, pues más allá del número que indique la báscula al pesarnos, es esencial que nos sintamos cómodos y saludables en nuestra piel y que tratemos nuestro cuerpo con el respeto que se merece.

Sin embargo, en la vida tenemos que enfrentarnos a desafíos que a veces nos obligan a priorizar otros aspectos de nuestra vida, obligándonos a descuidar nuestro cuerpo. Si has tomado la decisión de sentirte bien contigo mismo/a y quieres empezar a tener unos hábitos más saludables, este artículo puede resultarte de lo más útil. A continuación, en unCOMO, te traemos grandes consejos y ejercicios para que aprendas cómo ponerse en forma de una vez por todas. ¡Ánimos!

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Cómo ponerse en forma

Existen diversos motivos para querer estar en forma. Bien sea por gusto, por recomendación médica o para lucir espectacular en verano, la clave está en la alimentación (80%) y en los ejercicios (20%). Para ello, lo mejor es planear una dieta para ponerse en forma que pueda ayudarte a lograr tu objetivo. Estos son algunos de los alimentos que debes consumir para ponerte en forma:

  • Proteínas: las proteínas son fundamentales para la buena nutrición y, al mismo tiempo, te ayudarán a saciar el hambre y a potenciar la masa muscular de tu cuerpo. La carne de ternera, la pechuga de pollo y los pescados como el salmón y el atún son ricos en proteínas.
  • Grasas saludables: si quieres ponerte en forma, tampoco puedes dejar de lado los mariscos, los huevos, las legumbres y aquellos alimentos con grasas saludables como los aguacates y el aceite de oliva.
  • Frutos secos: mención especial merecen los frutos secos, pues aportan proteína, carbohidratos y fibra. Como siempre, recuerda hacer un consumo moderado de estos alimentos, pues abusar de cualquier ingrediente puede comportar problemas de salud a largo plazo.
  • Frutas: si quieres bajar de peso o simplemente ponerte en forma, las frutas pueden ser tus mejores aliadas. Además de consumir alimentos con azúcares añadidos, hay un gran número de frutas que pueden aportarte ese sabor dulce. Lo más recomendable es consumir aquellas frutas altas en potasio como las bananas.

Si tras reducir las calorías que consumes en un día no te sientes en forma, debes analizar otros aspectos, pues puede ser que tu cuerpo acumule más grasa que masa muscular. Para que te hagas una idea, un atleta que mida 1,60 puede pesar más que una persona sedentaria del mismo tamaño. Sin embargo, el atleta se verá más delgado/a y se sentirá mucho más en forma. ¿Has descubierto ya por qué? El secreto está en el ejercicio.

A continuación, te presentamos una dieta y una tabla de ejercicios perfectas para que puedas sentirte en forma en poco tiempo. ¡Manos a la obra!

Cómo ponerse en forma - Cómo ponerse en forma

Dieta para ponerse en forma

Para perder peso, ganar masa muscular y, en general, ponerse en forma, no es suficiente con reducir el consumo de ciertos alimentos, sino que debes aprender a combinarlos correctamente. Con esta dieta para ponerse en forma, podrás iniciar el camino hacia tu silueta perfecta:

Desayunos para ponerse en forma

  • Incluye frutas: debes incluir frutas en todos tus desayunos, ya sea en trozos tipo ensalada o en jugos y merengadas. Las frutas son alimentos repletos de propiedades, así que su consumo diario aportará increíbles beneficios a tu salud. Descubre, en el siguiente artículo de unCOMO, Cuáles son los beneficios de las frutas. Puedes combinar estas frutas (o frutos secos de tus preferencia) con yogurt y/o con un sobre pequeño de galletas integrales.
  • Apuesta por un sándwich: otra opción son los sándwich de pan integral con queso ricota o pavo, o la tortilla hecha con claras de huevo. Un té, una infusión o un vaso de leche desnatada irán bien con estas opciones.

Almuerzos (a media mañana)

  • Otra pieza de fruta: vuelve a incluir fruta para tus almuerzos a media mañana, cuando te entre el apetito. Escoge una pieza diferente a la que hayas comido para desayunar; una ración de piña, una manzana, ciruelas, peras... son muchas las frutas que te aportarán la energía que necesitas de buena mañana. Además, son frutas ricas en antioxidantes y en fibra, por lo que lograrás saciar el apetito hasta la hora de comer.
  • Zumos y batidos para el verano: si estás en verano y el calor te incomoda, lo más recomendable es que te refresques a media mañana con un delicioso zumo de naranja, pues sus citratos y antioxidantes ayudan a prevenir problemas cardiovasculares y renales, además de mejorar la flora intestinal. También puedes apostar por batidos frescos totalmente naturales o incluso por bebidas detox bien frías. En este otro artículo de unCOMO, descubrirás 7 recetas de batidos detox caseros para todo el año.

Comidas

Existen diversas opciones para preparar una comida deliciosa, nutritiva y saludable que además de ayudarte a ponerte en forma te deje bien lleno y satisfecho. Te indicamos algunas opciones:

  • Carnes: elige la carne magra desgrasada para minimizar el consumo de calorías y que ponerse en forma sea un reto mucho más sencillo. La pechuga de pollo o el pescado a la plancha son opciones fabulosas. Si quieres añadir un toque de sabor a tus proteínas, también puedes hacerlas guisadas, al ajillo, o incluso con rodajas de piña.
  • Consomé de pollo: acompáñalo con verduras o con una de tus sopas favoritas. Si es verano, puedes acompañarlo de alguna otra crema que te guste, siempre combinando ingredientes ricos en fibra que no contengan un exceso de grasas.
  • Cazuela de mariscos: los mariscos, además de contener proteínas excelentes para nuestro organismo, son ricos en todos los aminoácidos que necesita tu cuerpo, así que una rica cazuela de mariscos es una magnífica opción. Puedes acompañarla de una ensalada vegetal ligera o bien de una macedonia.
  • Lasaña de verduras: la lasaña de verduras con berenjena y libre de pastas y bechamel también es una fabulosa opción para ponerte en forma. Podrás disfrutar del delicioso sabor de la lasaña sin tener que preocuparte de un exceso de carbohidratos y grasas.

Meriendas

  • Zumos de fruta natural: si se te abre el apetito a media tarde, lo mejor que puedes hacer es comer alguna pieza de fruta acompañada de un yogur natural o de unas galletas integrales. Sin embargo, también puedes consumir la fruta en forma de zumos o batidos naturales... te refrescarán en verano y endulzarán tu tarde.
  • Tostadas con aguacate: ¿sabías que las grasas que contiene el aguacate son de lo más beneficiosas para tu organismo? si no te apetece comer más fruta, prepara unas tostadas integrales con aguacate, limón y un poco de aceite. Si lo prefieres, puedes acompañar el aguacate de unas finas lonchas de pavo.

Cenas

  • Pimientos: los pimentones rellenos con pollo desmechado o carne molida son sensacionales para cenar. No solo son una cena ligera que te saciará sin hacerse pesada en tu estómago, sino que te ayudará a mejorar tu digestión.
  • Hamburguesas de pollo: si tienes un hambre voraz, las hamburguesas de pollo pueden ser una alternativa de lo más nutritiva. Prepáralas con pan integral, pollo molido, lechuga tomate y cebolla. Todos los ingredientes son naturales, beneficiosos y bajos en grasa.
  • Tortillas: las tortillas son una magnífica opción para ponerse en forma, pues puedes cocinarlas de muchas formas distintas y añadiendo los ingredientes según tu preferencia. La tortilla horneada con espinacas, brócoli, coles de Bruselas o coliflor es una opción que te dejará gratamente sorprendente. También puedes apostar por una tortilla con gambas y decorarla con unos taquitos de queso light. ¡Te encantará!
Cómo ponerse en forma - Dieta para ponerse en forma

Tabla de ejercicios para ponerse en forma

El tipo de ejercicios a realizar para ponerse en forma depende de factores como la movilidad que te brinde tu cuerpo o las recomendaciones de tu médico. Sin embargo, tus preferencias también son trascendentales a la hora de definir una tabla de ejercicios para ponerse en forma, pues no es lo mismo hacer algo por gusto que por obligación. Por ejemplo, si te gusta el baile, practicar Zumba o bailoterapia pueden ser excelentes opciones, mientras que si disfrutas del contacto con la naturaleza, las caminatas diarias o la escalada pueden ser las mejores opciones para ti.

Sin embargo, existen algunas partes del cuerpo cuya transformación requieren de más trabajo que otras. Por esta razón, desde unCOMO te recomendamos una tabla de ejercicios para ponerse en forma que deberás alternar siempre con unos minutos previos (10-15) de cardio:

Calentamiento

  1. Realiza estiramientos previos para evitar lesiones y entrar en calor, pues tus músculos deben empezar a trabajar. En el siguiente artículo de unCOMO, te descubrimos los tipos de calentamiento en educación física y te ofrecemos una selección de ejercicios de cada tipo para que escojas los mejores para el tipo de calentamiento que quieres hacer.
  2. Como hemos dicho, debes alternar los ejercicios específicos con unos minutos de cardio para entrar en calor y elevar tus pulsaciones. Durante estos minutos puedes saltar, hacer jumping jacks, correr, etc. Si quieres más ejemplos, échale un vistazo a este artículo de Ejercicios de cardio para hacer en casa.

Sentadillas

Las sentadillas son ideales para comenzar la rutina diaria de ejercicios para ponerse en forma. Te indicamos cómo debes realizarlas correctamente:

  1. Fortalece tus cuádriceps y músculos isquiotibiales flexionando tus piernas hasta los 90 grados y manteniendo tus brazos al frente.
  2. Conserva la espalda recta y el ombligo hacia adentro, haciendo fuerza con el tronco para que además de tus piernas, también trabajen tus abdominales.
  3. Para realizar sentadillas correctamente, tendrás que sentarte sobre tu trasero como si hubiera una silla invisible detrás tuyo. Este artículo sobre Cómo hacer sentadillas correctamente en casa puede serte de gran ayuda.
  4. Realiza, al menos, 20 repeticiones de sentadillas simples para calentar.

Zancadas

Una vez hayas entrado en calor, las zancadas son un ejercicio perfecto para no bajar la guardia y reforzar tus piernas, glúteos y abdominales.

  1. Lleva una pierna hacia adelante y flexiónala unos 90 grados. Tu otra pierna debe estar apoyada en el mismo punto de inicio, ayudándote así a aguantar el equilibrio. Baja apoyando todo tu peso en el cuádriceps y en los glúteos, pues solo así trabajarás los músculos adecuados.
  2. Completa unas 20 repeticiones con una pierna y, posteriormente, repite con la otra pierna.

Push Up

También conocido como flexiones de brazos, estos ejercicios te permitirán trabajar principalmente la musculatura de los miembros superiores: bíceps, tríceps, hombros y espalda.

  1. Colócale boca abajo y apoya tu peso sobre la palma de las manos y la punta de los pies. Tus brazos deben estar bien estirados (como si hicieras una plancha alta) y tus piernas tan rectas como sea posible.
  2. Sitúa los brazos paralelos a tu pecho. Si te resulta muy difícil, siempre puedes separarlos un poco más.
  3. Efectúa unas 20 flexiones por día durante las primeras semanas de entrenamiento. Luego, aumenta progresivamente. Si te resulta muy difícil, puedes hacer 10 flexiones, descansar unos segundos y realizar 10 flexiones más. Además, si los push up normales te resultan muy complicados, puedes realizar las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, elevando menos peso con los brazos.

Elevación de pelvis

Fortalecer la musculatura dorsal es mucho más importante de lo que parece, pues la espalda es de las zonas de nuestro cuerpo que más sufren con las posturas del día a día. Este ejercicio es perfecto tanto para reforzar las lumbares como para endurecer los abdominales:

  1. Túmbate boca abajo y flexiona las piernas a 90 grados. Tus brazos deben permanecer estirados a cada lado del cuerpo.
  2. Levanta la pelvis mientras respiras profundamente. De este modo, estirarás tu columna a la vez que trabajas los llamados "músculos del core". Aguanta la postura durante unos segundos, haciendo fuerza con tu abdomen y con los glúteos.
  3. 15 repeticiones diarias bastarán para conservar tu espalda en perfecto estado, aunque si quieres ponerte en forma, lo mejor será que añadas a estas elevación algún otro ejercicio para fortalecer la espalda.

Ejercicios con pesas para ponerse en forma

Si no tienes este implemento deportivo, no te preocupes, pues te ofrecemos unos trucos para que estos ejercicios tengan el mismo efecto:

  1. Busca dos recipientes iguales que puedas tomar fácilmente con tus manos y llénalos con agua o arena.
  2. Asegúrate de colocar la misma cantidad en cada envase para obtener el mismo peso y los mismos resultados.
  3. Toma tus pesas con las palmas de las manos hacia arriba y flexiona tus codos hasta llevar las pesas hacia tus hombros.
  4. Intercala este ejercicios con dos más: mantén los brazos estirados con las pesas en las manos y haz pequeños movimientos arriba y abajo con las manos sin doblar los codos. También puedes sujetar las pesas rectas con los brazos estirados y, después, llevar tus manos hacia los hombros.

Realiza dos series con 20 repeticiones cada una pasando por las 3 variantes de ejercicios con pesas mencionadas.

Abdominales

  1. Túmbate en el suelo boca arriba, entrelaza tus dedos detrás de la cabeza y flexiona tus rodillas. Deja los pies bien apoyados en el suelo o en la colchoneta donde vayas a hacer los abdominales.
  2. Mantén la columna lumbar pegada al suelo y levanta tu tronco ligeramente, evitando siempre pegar tu mentón al pecho.
  3. Haciendo fuerza con los abdominales, sube y después vuelve a bajar, dejando descansar tu abdomen con la espalda pegada al suelo antes de volver a alzarte, haciendo fuerza con los abdominales.

Con este ejercicio se trabajan los músculos del abdomen adecuadamente, sin embargo, puedes subir la dificultad cruzando una pierna sobre la otra y elevando el tronco hacia el lado contrario, pues así perfilarás mejor tu figura. De tu constancia dependerá que se marquen antes o más tarde los abdominales. A continuación te mostramos cómo ejercitar los abdominales en casa correctamente.

Cómo ponerse en forma a los 40

Los años dejan su huella al pasar, y aunque a los 40 podemos estar en perfecta forma, es fundamental que no nos dejemos de cuidar en ningún momento, pues tanto mujeres como hombres comienzan a experimentar cambios hormonales que hacen que ponerse en forma ya no sea tan sencillo.

El metabolismo se vuelve más lento al pasar de los años y, además, se tiende a perder masa ósea con mayor rapidez, de modo que las articulaciones ya no responden de la misma forma. Por esta razón, si quieres saber cómo ponerte en forma a los 40, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

Haz ejercicio a diario

  • No debes forzarte demasiado en el gimnasio para conseguir éxito inmediato, pues lo más importante es que seas constante y que tengas paciencia; solo con esta constancia lograrás ponerte en forma progresivamente.
  • Tanto hombres como mujeres a partir de los cuarenta necesitan realizar más ejercicios de fuerza para desarrollar masa muscular. De este modo, podrás hacer frente a los terribles depósitos de grasa que se alojan en sitios como el abdomen, los glúteos o los muslos.
  • Las pesas pueden ser grandes aliadas en este cometido. Además, la elasticidad de las articulaciones puede prolongarse con la incorporación de yoga o pilates a la rutina deportiva semanal.

Mantén una dieta equilibrada

  • Evita dulces y golosinas para evitar el consumo de azúcares y grasas innecesarias. Evita los colorantes artificiales y las grasas trans, muy nocivas para el organismo y difíciles de quemar después de los 40. Este artículo sobre Qué son las grasas trans te ayudará a identificarlas fácilmente.
  • Las proteínas son la prioridad en la dieta de los hombres y mujeres a partir de los 40, así que debes asegurarte de consumir siempre carnes, pescados y fibras.
  • En cuanto a las fruta, apuesta siempre por aquellas que contengan menos azúcares y consúmelas de forma moderada. Si no sabes qué frutas entran en esta categoría, échale un vistazo a este artículo sobre Cuáles son las frutas con más azúcar.
  • Las ensaladas son un plato perfecto si te preguntas cómo ponerse en forma a los 40, sin embargo debes vigilar atentamente sus aderezos. Un chorrito de aceite de oliva o de coco, sal y pimienta serán más que suficiente. De vez en cuando, también puedes permitirte añadir aguacate a tus ensaladas, pues las grasas que contiene este alimento son muy beneficiosas para el organismo.
  • Incluye alimentos ricos en fibra a tu dieta. Estos te ayudarán a mejorar tu tránsito intestinal y, además, se encargarán de mantenerte saciado durante más tiempo.

Come menos, come más

Este truco consiste en comer un poco menos en cada comida, pero más veces al día. Así, nunca tendrás hambre y tu metabolismo se mantendrá activado.

Hidrátate

El consumo de agua es vital para que el organismo procese bien los alimentos y elimine las grasas que tu cuerpo no necesita. La cantidad de agua diaria recomendada por los expertos varía, pero lo ideal sería beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. También puedes tomar infusiones, zumos y piezas de fruta que le aporten hidratación a tu cuerpo.

Cómo ponerse en forma - Cómo ponerse en forma a los 40

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