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Cómo practicar deporte de forma saludable

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 16 enero 2017
Cómo practicar deporte de forma saludable

Para poder tener una vida saludable es importante que sigas unas pautas de vida sanas donde ejercites tu cuerpo y sigas una alimentación equilibrada. Pero no todo vale, de hecho, hacer ejercicio de forma excesiva puede perjudicarte y provocar un sobrentrenamiento que produce fatiga, insomnio, falta de apetito, lesiones, dolores musculares, etcétera. Por este motivo en unComo vamos a contarte cómo practicar deporte de forma saludable para que sepas todo lo que debes hacer para aprovechar al máximo tus entrenamientos sin poner en riesgo tu salud.

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Pasos a seguir:
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Antes de comenzar a hacer ejercicio es importante que introducido comida en tu organismo. Los nutrientes de los alimentos te aportarán la energía que necesitas para poder realizar el ejercicio sin poner en riesgo tu salud y sufrir una bajada de tensión, una lipotimia, etcétera. Así pues, por norma general se aconseja que 90 o 120 minutos antes de practicar deporte hayas tomado una comida ligera que esté compuesta por:

  • Carbohidratos
  • Vegetales
  • Proteínas
  • Fruta

Procura que la cantidad no sea demasiado grande pues podrías padecer una indigestión o que te apareciera el molesto flato; lo mejor sería una pequeña porción de arroz con pollo, una ensalada verde y una pieza de fruta.

En el caso de que salgas a correr por la mañana, es igualmente recomendable que desayunes y que, a la hora, más o menos, hagas ejercicio. Piensa que, si lo haces ayunas puedes marearte, no usarás la misma energía que lo harías con el cuerpo bien nutrido y, por tanto, tu rendimiento deportivo tampoco sería el óptimo. Para más información al respecto te invitamos a consultar nuestro artículo sobre si se puede hacer deporte en ayunas.

En este sentido también queremos indicar que para poder practicar ejercicio de forma saludable es esencial que, si lo alargas durante más de 1 hora, tomes un descanso al llegar a los 60 minutos, repongas líquidos y comas algún snack saludable que contenga carbohidratos (cereales, sándwich, etcétera).

Cómo practicar deporte de forma saludable - Paso 1
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También debes prestar una atención especial al material deportivo. Piensa que todo lo que lleves durante el ejercicio te ayudará a eliminar las toxinas correctamente y, también, a mejorar tu rendimiento deportivo sin riesgo a lesiones. Dependiendo del tipo de ejercicio que realices tendrás que contar con un tipo de material u otro pero, en términos generales, deberás prestar una mayor atención a:

  • La ropa: debe ser ligera, transpirable, holgada y hecha con fibras naturales (como el algodón)
  • Las zapatillas: debes escoger las óptimas para el tipo de deporte que quieras hacer pues si vas a salir a correr, estas tendrán un tipo de características concretas y, si quieres jugar al fútbol, otras necesidades.
  • Accesorios extras: en el caso de los runners pueden ir con un cuentakilómetros para calcular el ejercicio que hacen, así como las pulsaciones. Si tienes alguna lesión también deberás ir con la funda concreta para no forzar y poder mantener en buenas condiciones tu cuerpo durante el deporte.

De todos modos, para poder escoger la equipación correcta que necesitas para hacer ejercicio es esencial que pidas asesoramiento profesional pues cada persona y cada deporte cuenta con necesidades concretas.

Cómo practicar deporte de forma saludable - Paso 2
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Para hacer deporte de forma saludable también es importante que antes del ejercicio hagas algunas series de calentamiento que prepararán tu cuerpo para el uso que vas a darle; después de la sesión también será esencial que hagas estiramientos para que los músculos se relajen y para poder evitar lesiones; además ten en cuenta que, con los estiramientos, se consigue evitar la aparición de las agujetas. En unComo te contamos la importancia de estirar después del ejercicio.

Con el calentamiento lo que hacemos es aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo haciendo que acuda a los músculos y articulaciones, así, reducimos la posibilidad de sufrir una lesión por no haber calentado correctamente. Estos calentamientos suelen ser suficientes con 5 o 10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad así como 5 minutos de estiramientos musculares.

Cómo practicar deporte de forma saludable - Paso 3
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Otra de las premisas para hacer deporte es no forzar nunca el cuerpo. Está bien que vayas aumentando tus capacidades, tu resistencia y fuerza pero este aumento debe ser progresivo y gradual, debes notar que tu cuerpo te pide dar un paso más para poder hacerlo, sino, es probable que sobresfuerces tu cuerpo y que tengas más riesgo de padecer lesiones.

Si te pasas puedes someter a tu cuerpo a un sobrentrenamiento, es decir, superar el nivel que tu cuerpo puede soportar y esto puede llegar a producir mareos, fatiga, malestar, dolores musculares, tirones, etcétera. En general, si vas al gimnasio deberás cambiar de peso cuando sientas que las series que haces ya no te cuestan apenas y que solo durante la tercera comienzas a notar molestias; si la 1ª y la 2ª apenas te cuestan, entonces tu cuerpo puede con más.

Para una información más detallada sobre el tema te invitamos a leer nuestro artículo sobre cada cuánto cambiar de peso en el gimnasio.

Cómo practicar deporte de forma saludable - Paso 4
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Otro de los puntos más importantes para hacer deporte de forma sana es que no detengas el ejercicio de forma repentina, deberás ir bajando la intensidad de forma gradual para evitar que el cuerpo se sature, que se pueda montar algún músculo, que te marees o que te aparezcan agujetas. Lo mejor es que, antes de terminar el entreno, bajes la intensidad y estés unos 5 minutos relajándote e indicando a tu cuerpo que ya ha llegado el final.

Si sales a correr por la ciudad, uno de los problemas más habituales con los que seguro que te encuentras es con los semáforos. Si estás corriendo y se pone uno en rojo, no pares en seco, baja la intensidad pero continúa trotando lentamente para no dañar el cuerpo.

Cómo practicar deporte de forma saludable - Paso 5
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Es también importante reponer los líquidos durante el ejercicio así que deberás tener siempre agua a mano y tomarla tanto antes como durante y como después del deporte. Cuando sudamos se pierden una gran cantidad de fluidos entre los que también se encuentran sales minerales, así que para estar saludable es esencial que los sustituyas por agua mineral que te ayudará a reponer la pérdida. Además, si practicas ejercicio de forma intensa también se recomienda que tomes bebidas energéticas o con glucosa.

Si no te hidratas los niveles de sales minerales de tu cuerpo descenderán y esto puede producir problemas como edemas cerebrales, hiponatremias y/o problemas cardíacos. Así que, ya lo sabes: ten contigo siempre una botella de agua para hidratarte correctamente.

Cómo practicar deporte de forma saludable - Paso 6
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Además de estas premisas que acabamos de darte para que puedas hacer ejercicio de forma saludable también debes saber cuándo es mejor no forzar tu cuerpo y dejar el deporte para otro momento. Ya hemos hablado antes de lo que puede llegar a acarrear el sobrentrenamiento así que escucha a tu cuerpo y si no puedes, no puedes. Algunos de los momentos en los que NO debes hacer ejercicio son:

  • Cuando te sientes agotado: si llevas un días cansado o no has dormido bien por la noche, no te fuerces y aporta a tu cuerpo el descanso que te está pidiendo.
  • Cuando estás enfermo: si no te encuentras bien, si tienes un virus o estás resfriado tu cuerpo estará usando la energía para combatir con los agentes atacantes y si lo fuerzas también para hacer gimnasio no podrás combatir la enfermedad.
  • Cuando tienes hambre: es totalmente contraproducente hacer deporte si no estás bien nutrido ya que no rendirás lo mismo ni tu cuerpo funcionará igual, además de ser peligroso para tu salud.
  • Justo después de comer: al menos debes esperar 90 minutos para hacer deporte y, además, debes optar por comidas ligeras y en poca cantidad pues, sino, podría darte un corte de digestión.
Cómo practicar deporte de forma saludable - Paso 7

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