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Cómo preparar avena para ganar masa muscular

Por Beatriz Ruiz. Actualizado: 23 julio 2018
Cómo preparar avena para ganar masa muscular

La avena, también conocida científicamente como Avena sativa, es un cereal que se extrae de una planta que pertenece a la familia de las poáceas o gramíneas, la cual se cultiva en diferentes regiones del mundo, especialmente en el centro de Europa y el norte de América. Aunque tradicionalmente, la avena se utilizaba como pienso para alimentar a los animales, actualmente se ha vuelto un alimento muy popular tanto en las dietas para perder peso como para aumentar la masa muscular debido a su riqueza en nutrientes como la fibra y las proteínas.

Si tu objetivo es que tus músculos se vean más definidos y tonificados, te recomendamos que, por un lado, hagas ejercicio a diario y, por otro, que incluyas este cereal en tu listado de alimentos. A continuación, en el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cómo preparar avena para ganar masa muscular con una serie de recetas que podrás hacer en casa. ¡Toma nota!

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Composición nutricional de la avena

La avena es uno de los cereales que más se consumen por todo el mundo, ya que está considerado un alimento muy saludable por su siguiente composición nutricional:

  • Vitaminas: destaca su riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 y B6) y en vitamina E. También tiene un buen aporte en vitaminas A y C.
  • Minerales: cuenta con potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo.
  • Proteínas: la avena contiene una gran riqueza en aminoácidos esenciales o de alto valor biológico, siendo uno de los cereales más ricos en este nutriente.
  • Otros: carbohidratos complejos, fibra (soluble e insoluble) y grasas insaturadas.

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Cómo preparar avena para ganar masa muscular - Composición nutricional de la avena

Propiedades de la avena para ganar músculo

Gracias a esta riqueza nutricional, la avena cuenta con las siguientes propiedades que nos ayudarán a aumentar tanto el rendimiento deportivo como la masa de nuestros músculos:

  • Propiedades energéticas: su riqueza en carbohidratos complejos y minerales como el potasio convierten a la avena en una gran fuente de energía que nos ayuda a aumentar nuestro rendimiento deportivo y a sentirnos menos cansados durante todo el día.
  • Propiedades saciantes: este cereal es rico en fibra soluble y en hidratos de carbono complejo, lo cual le otorga un efecto saciante que nos ayuda a reducir el apetito y a picar menos entre horas.
  • Propiedades fortificantes: debido a su riqueza en proteínas teniendo en composición 8 aminoácidos esenciales, este cereal favorece la formación de tejidos nuevos en nuestro cuerpo y ayuda a aumentar la masa muscular en el caso de que combinemos su consumo con ejercicio físico.
  • Propiedades digestivas: debido a su alto contenido en fibra, la avena ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y, por lo tanto, evita algunos problemas digestivos que nos hace engordar, como el estreñimiento.

Batido de avena, canela y plátano para aumentar la masa muscular

Una de las mejores formas de preparar avena para ganar masa muscular es elaborando batidos con propiedades energéticas y proteicas. En este caso mezclaremos la avena con otros ingredientes muy eficaces para tonificar nuestro cuerpo, como es el caso del plátano y la canela. Por un lado, el plátano es rico en potasio, lo cual nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento físico durante el deporte. Por otro lado, la canela es una especia con propiedades quemagrasas que acelera nuestro metabolismo.

Ingredientes

Para preparar este batido para aumentar la masa de nuestros músculos, tendrás que tener los siguientes ingredientes:

  • 1 plátano
  • Media taza de leche desnatada
  • Medio yogur natural desnatado
  • 4 cucharadas de salvado de avena
  • Media cucharada de canela en polvo
  • 2 cucharadas de miel

Preparación y tratamiento

  1. Pela un plátano, córtalo en unos cuantos pedazos y añádelos al vaso de la batidora.
  2. Añade en el vaso las cantidades que hemos dicho de salvado de avena, yogur y leche desnatada.
  3. Finalmente agrega media cucharada de canela y 2 cucharadas de miel.
  4. Opcional: añade unos cuantos cubitos de hielo para que el batido esté fresquito, si es que tu batidora puede picarlos.
  5. Procésalo todo hasta obtener un batido bastante cremoso.

Este batido es ideal tanto para desayunar como para una merienda energética. Tómatelo media hora antes de empezar con tu entrenamiento para potenciar sus efectos.

Desayuno de bol de avena con bayas para ganar masa muscular

Actualmente también se han vuelto muy populares los tazones o cuencos hechos de ingredientes naturales y saludables para desayunar. En nuestro caso, como buscamos aumentar la masa muscular, prepararemos nuestro bol con los siguientes ingredientes:

  • Leche de avena congelada
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • Un puñado de bayas y frutas del bosque: fresas, bayas de Goji o arándanos
  • 2 cucharadas de avena
  • 1 cucharada de sirope de arce

Preparación y tratamiento

  1. En primer lugar, coge una cubitera y llena sus espacios con leche de avena. Luego métela al congelador hasta que se conviertan en cubitos.
  2. Una vez se haya congelado la leche vegetal, añade al vaso de una batidora 3 o 4 cubitos de avena, 1 plátano pelado y cortado en pedazos, las semillas de chía y una cucharada de sirope de arce. Procésalo todo hasta obtener una pasta parecida a un helado cremoso.
  3. Añade esta pasta a tu bol o cuenco y "adorna" esta base de proteínas con diferentes bayas del bosque junto con dos cucharadas de cereales de avena.
  4. Ya tendrás listo tu bol para un desayuno energético y rico en proteínas.
Cómo preparar avena para ganar masa muscular - Desayuno de bol de avena con bayas para ganar masa muscular

Batido de avena y chocolote para ganar músculo

La última manera de preparar avena para ganar masa muscular es con otro batido que está indicado para tomarlo antes de cualquier entrenamiento de fuerza. Tan sólo necesitaremos tener en casa los siguientes ingredientes:

  • 2 vasos de leche desnatada
  • 50 gramos de salvado de avena
  • 15 gramos de proteína de suero de chocolate
  • 5 gramos de creatina
  • 2 cucharadas de cacao en polvo

Preparación y tratamiento

  1. Agrega todos los ingredientes a una batidora de vaso y procésalo todo hasta obtener un batido cremoso.
  2. También puedes añadir unos cuantos cubitos si te apetece tomarlo fresquito.
  3. Una vez lo tengas hecho, tómatelo media hora antes del entrenamiento.

Ahora que ya sabes cómo preparar avena para ganar masa muscular, puede que también te interese este otro artículo de unCOMO sobre Cuál es el mejor aminoácido para ganar masa muscular.

Cómo preparar avena para ganar masa muscular - Batido de avena y chocolote para ganar músculo

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2 comentarios
Rogelia
Me gustan mucho y me parecen muy buenos sus consejos de como perder peso y me gustaria que me mandaran mas
Su valoración:
Carmen reyes
Hola buenas tarde!! Estuve cuatro meses tomando batidos con avena hasta hace un mes atras , estoy con cólicos y el médico me dijo q la avena producia gases e hinchaba me recomendo que dejara de tomar avena.mi consulta es verda q la avena hincha ???

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