¿Quieres saber cómo puedes ganar masa muscular tras haberla perdido? Esto es algo que ocurre de manera frecuente y las causas de su origen son varias. ¿Por qué se pierde masa muscular? Pues por una lesión, una enfermedad, la edad o llevar una vida sedentaria. Estos son los principales enemigos para tus músculos, que pueden verse disminuidos y alterados.
Pero no te preocupes, existen alternativas para que puedas recuperar ese tono perdido. En unCOMO queremos darte las pautas para que sepas cómo recuperar masa muscular perdida.
Claves para recuperar la masa muscular perdida
En general, cualquiera que sea el origen de la pérdida de masa muscular, necesitas tener en cuenta una serie de aspectos clave para recuperar la masa muscular:
- Cuida tu alimentación.
- Ten una buena rutina de ejercicio para recuperar y tonificar tus músculos.
- Algo que es también muy importante es mantener una buena calidad de sueño. Dormir durante unas ocho horas es vital para ti, porque ese es el tiempo que necesita tu cuerpo durante la noche para regenerarse y realizar ciertos procesos.
Alimentos para recuperar la masa muscular perdida
La alimentación es un paso fundamental en la recuperación de la masa muscular perdida, sea cual sea la causa. En ese estado, tu cuerpo necesita proteínas bajas en grasas, carbohidratos y grasas saludables.
La proporción de estos tres grupos de alimentos debe proporcionártela tu médico. En unCOMO siempre te recomendamos que visites a un especialista para que determine el diagnóstico y el tratamiento adecuado a tu situación. Además, el especialista podrá indicar de forma personalizada una dieta par aumentar masa muscular en mujeres y en hombres.
En general, los alimentos que más te ayudarán en la recuperación de masa muscular perdida son estos:
- Proteínas en carnes y otros productos de origen animal: carnes magras, pollo, huevos y lácteos como la leche desnatada, quesos bajos en grasa y yogur.
- Proteínas en el pescado: el atún, salmón o sardinas son los más recomendados, ya que además de proteínas, aportan ácidos grasos Omega 3. Conoce Cuáles son los alimentos con Omega 3.
- Proteínas vegetales: soja, lentejas y garbanzos.
- Las espinacas, por su alto contenido en nitratos, contribuyen a la tonificación de los músculos.
- Los carbohidratos como la patata, yuca, avena, arroz y pasta de trigo (estos dos últimos integrales), permiten que el cuerpo aproveche mejor la energía a lo largo de todo el día.
- El aguacate y los frutos secos como nueces, almendras y avellanas, además de las pipas de girasol, son muy recomendables por su contenido en grasas insaturadas que ayudan a que el organismo funcione mejor. Te puede interesar saber las Propiedades y beneficios de los frutos secos.
También puedes recurrir a complementos alimenticios o suplementos nutricionales, preferiblemente de origen natural, que aporten proteína adicional, vitaminas y minerales.
Algo fundamental que no puedes dejar de hacer es comer cinco veces al día. De esta manera, tu cuerpo almacena menos grasas y aprovecha mejor las proteínas, que son necesarias para producir músculo.
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Cómo recuperar la masa muscular perdida por la edad
A partir de los cuarenta años los vasos sanguíneos van perdiendo, progresivamente, la capacidad de llevar a los músculos todos los nutrientes y el oxígeno que necesitan. El término médico para llamar a la pérdida de masa muscular es llamada sarcopenia cuando es causada por envejecimiento o por llevar una vida sedentaria.
En los casos de sarcopenia hay que llevar una alimentación acorde con lo que te hemos comentado en el apartado anterior. Debes añadir una rutina de ejercicio físico. Los ejercicios con mancuernas y pesas, la cinta de resistencia, las flexiones y la bicicleta estática son los más recomendables para casos como este. Descubre si ¿Es bueno hacer bicicleta estática todos los días?
Si necesitas fortalecer tus piernas porque han sufrido pérdida de masa muscular, pues es una de las zonas en las que se pierde más rápido, los ejercicios que más pueden ayudarte son las sentadillas, subir escaleras o hacer ejercicios de zancadas. Ponte en manos de un profesionales médicos y deportivos antes de comenzar cualquier rutina por tu cuenta.
Cómo recuperar masa muscular perdida por pérdida de peso
Cuando bajas de peso de manera rápida, bien sea porque padeces una enfermedad o bien porque has estado haciendo una dieta extrema y sin una tabla de ejercicios adecuada, también corres el riesgo de perder masa muscular.
En este caso, debes prestar atención a los siguientes ejercicios para recuperar el tono en tus músculos:
- Sentadillas para tonificar piernas y glúteos.
- Plancha, Plank abdominal o tabla, para fortalecer el abdomen. Te puede interesar: ¿Hacer planchas abdominales ayuda a quemar grasa?
- Flexiones que te ayudarán a tonificar la parte superior del cuerpo y todos los músculos implicados.
- Zancadas, pues al combinarlas con pesas o mancuernas, te ayudarán a tonificar los músculos de tus brazos y piernas.Te enseñamos Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente.
En estos casos debes consultar con un nutricionista o endocrino para que te elabore la dieta acorde con tu situación.
Consejos para recuperar masa muscular perdida por diabetes
Este es un caso especial de pérdida de masa muscular, y está ubicado dentro de los principales casos de pérdida de peso por enfermedad.
La pérdida de masa muscular es frecuente que ocurra a los pacientes que presentan diabetes tipo 1, cuando todavía no han recibido tratamiento. También les pasa a algunos pacientes con diabetes tipo 2, cuando comienzan su tratamiento y el médico especialista les prepara una dieta baja en calorías de carbohidratos.
Dentro de la lista de alimentos que ayudan a ganar masa muscular, debes tener en cuenta que para los diabéticos se recomiendan alimentos más concretos, como el yogur natural sin azúcar. Y es que el yogur ayuda a controlar la glucosa gracias a su riqueza en proteínas, vitaminas (A, B2, B12 y D) y minerales como el calcio, magnesio y potasio. Esto es muy favorable para pacientes con diabetes tipo 2. De igual manera, necesitarás disminuir la cantidad de carne roja e inclinarte por otras fuentes de proteína más favorables, como las que aporta la carne blanca.
El ejercicio físico ayuda a que el cuerpo procese mejor la glucosa y que, en consecuencia, se pueda bajar la dosis de insulina suministrada.
Recuperar masa muscular perdida por una lesión
Cuando sufres una lesión y pasas tiempo de recuperación moviéndote lo justo, es normal que haya pérdida de masa muscular. La primera recomendación que te damos en este caso es que tengas mucha paciencia y lleves una alimentación adecuada. Para que puedas recuperarte más rápidamente, pide a tu fisioterapeuta o monitor del gimnasio que cambie tu rutina de ejercicios, adaptándola a tus circunstancias.
La constancia y la paciencia serán tus mejores aliados para recuperar la masa muscular en caso de lesión. Los progresos pueden parecer muy lentos, pero si te mantienes con persistencia, irás viendo los resultados. Y algo muy importante: cumple al pie de la letra los ejercicios que te indique el especialista.
Esperamos que hayas obtenido la información que necesitabas para recuperar la masa muscular perdida, según cuál haya sido la causa de esta.
Ahora que ya sabes cómo recuperar masa muscular perdida, te recomendamos leer estos otros artículos sobre Cómo tomar omega 3 para ganar masa muscular y Cuántos días entrenar para ganar masa muscular.
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