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Cómo tener abdominales marcados

Paso a paso
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Cómo tener abdominales marcados

¿Quieres lucir un abdomen de infarto? Entonces, además de hacer abdominales es importante que sepas qué tipo de ejercicio debes hacer así como la alimentación más adecuada para que el músculo se tonifique. En este artículo de unComo vamos a contarte paso a paso cómo tener abdominales marcados para que puedas tener el cuerpo que tanto deseas. No es difícil: tan solo hace falta que seas constante y que cambies algunos hábitos alimentarios para poder tener el abdomen con el que siempre has soñado.

También te puede interesar: Cómo hacer una rutina de abdominales
Instrucciones:
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Para poder tener los abdominales marcados es importante que eliminemos el exceso de grasa de la zona de la barriga. Así que tenemos que revisar nuestros hábitos alimenticios y optar por una dieta saludable y baja en grasas. Solo así conseguiremos que el ejercicio abdominal que hagamos sea efectivo y pueda ser visible en poco tiempo. En líneas generales, debes saber que la alimentación adecuada es la siguiente:

  • Nada de alimentos grasos: los rebozados, fritos, bollería, embutidos o salsas deben desterrarse de nuestra dieta y optar por alternativas más saludables que no contribuyan a hacernos ganar peso.
  • Carbohidratos integrales: cuando hacemos ejercicio físico es muy recomendable tomar arroz o pasta pero siempre de harina integral (la blanca está refinada y apenas aporta nutrientes). Sobre todo procurar tomar este grupo de alimentos durante las primeras horas del día y antes de hacer ejercicio, así, aprovechamos su fuente energética para el deporte y no se termina convirtiendo en grasa.
  • Proteínas bajas en grasas: otro de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son las proteínas y es que nos ayudan a que el músculo se forme, nos aporta grandes nutrientes y consiguen que nuestro cuerpo esté en buen estado. Pero no todas valen, sino que tendrás que escoger aquellas más saludables y con menos grasas (pollo, pavo, huevos, pescados blancos, etcétera).
  • Dieta rica en frutas y verduras: sin aportarnos casi calorías, estos alimentos sí que nos dan mucha energía y vitaminas esenciales para que el organismo funcione correctamente. Son alimentos muy ricos en nutrientes y muy fácil de digerir por nuestro cuerpo.

El agua es también imprescindible para poder tener un cuerpo depurado y saludable, por eso, se aconseja que se tomen 2 litros diarios para eliminar toxinas.

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Además de con la alimentación, para poder perder el exceso de grasa que tengas en la barriga es importante que hagas ejercicio que acelere la quema de calorías y te ayude a ver resultados de forma más rápida. Este tipo de rutina que a continuación vamos a especificarte no va encarada solo a los abdominales sino que se refiere a la grasa que hay en todo el cuerpo pues será muy difícil que puedas tener abdominales marcados si tienes sobrepeso. Lo primero es estar en tu peso ideal y después ya podremos empezar a tonificar y endurecer tus músculos.

Para conseguir quemar calorías tendrás que hacer ejercicios cardiovasculares, es decir, aquellos que te hacen sudar, que aceleran el ritmo de tu corazón y que fomentan la circulación sanguínea. Correr, ir en bicicleta, patinar o hacer elíptica pueden ser buenos ejercicios para adelgazar y poder comenzar a trabajar nuestro abdomen cuanto antes.

Para poder eliminar la grasa es importante que dediques al menos 20 minutos de tu entrenamiento a este tipo de ejercicio; de hecho, los expertos recomiendan de 20 a 40 minutos, siendo 30 el mejor tiempo. También se aconseja ir combinando diferentes ritmos para que el cuerpo acuda a los adipositos (los depósitos de grasa) y los use como combustible.

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Pero si nuestro objetivo es lucir unos abdominales marcados no podemos dejar de lado el ejercicio estrella que trabaja este grupo de músculos: el ejercicio abdominal. Si pensamos en la forma de la barriga vemos que hay diferentes zonas diferenciadas: la superior (del ombligo a la zona de debajo del pecho), la inferior (del ombligo hasta la zona de la pelvis) y los laterales.

Así pues, en unComo vamos a proponerte diferentes ejercicios dependiendo de estas tres zonas. Lo ideal es que en tu entreno combines los tres para garantizarte un torso perfecto y tonificado.

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Comenzamos a darte 1 ejercicio específico para trabajar los abdominales laterales. Tienes que tumbarte en el suelo sobre una esterilla, elevar las piernas flexionándolas y simular el pedaleo de una bicicleta en el aire. Para hacer fuerza con los abdominales tendrás que ir moviendo el torso acercando el codo a la rodilla contraria siguiendo el ritmo del pedaleo. Para evitar hacerte daño en la espalda, lo mejor es que coloques las manos debajo de la nuca y procures ir despacio. Realiza 2 series de 15 repeticiones cada vez que entrenes.

En este artículo de unComo te proponemos otras maneras de hacer abdominales laterales.

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Ahora vamos a proponerte otro ejercicio específico para los abdominales inferiores. Para ello, tendrás que tumbarte en el suelo sobre una esterilla y estira completamente los brazos y las piernas. Una vez así, tendrás que elevar las piernas sin doblar las rodillas hasta el punto que puedas y bajarlas de nuevo sin tocar el suelo. Haz 2 series de 15 repeticiones para poder ver resultados.

En este artículo te descubrimos otros ejercicios para las abdominales inferiores.

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La otra parte que nos queda por ejercitar es la de los abdominales superiores, la que suele mostrar más la "tableta de chocolate". Para tonificarla, no hace falta que recurras a ejercicios muy complicados sino que el ejercicio abdominal de toda la vida ya te funcionará. Se conoce como "crunch" con piernas flexionadas y consiste en tumbarte sobre la esterilla, doblar las rodillas y elevar el tronco hacia lo máximo que podamos procurando hacer fuerza con la barriga y no con el cuello.

Coloca las manos debajo de la nuca para evitar forzar las cervicales y conseguir que el esfuerzo lo hagas con los músculos del abdomen. Lo mejor es que hagas 2 series de 15 repeticiones.

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Si realizas estas pautas que te hemos recomendado, poco a poco, conseguirás lucir unos abdominales marcados y un cuerpo más sano. Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que, como cualquier otro músculo del cuerpo, para poder desarrollarse necesita un descanso para recuperar tejidos. Por lo tanto, no hagas abdominales todos los días sino que lo mejor es que hagas 4 o 5 días a la semana haciendo días de descanso. En unComo te descubrimos con qué frecuencia puedes hacer abdominales.

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Combinando estos ejercicios con los consejos de la aplicación 8fit, conseguiremos tener unos abdominales marcados, además de mantenernos sanos y en forma. A través de esta APP podrás encontrar multitud de ejercicios para fortalecer abdominales y consejos de entrenadores especializados, además de planes específicos.

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