Una de las partes del cuerpo donde más nos gusta lucir músculo es en los brazos. A diferencia de otros músculos como los abdominales que, salvo en la playa, siempre estarán tapados por una camiseta, siempre podemos ir con los brazos al aire. En el gimnasio, e incluso en casa, podemos hacer una serie de ejercicios para ganar musculatura en los brazos, así que en unComo aprovechamos para explicarte cómo tener los brazos más musculosos.
Antes que nada, recuerda que no te debes centrar exclusivamente en actividades donde se ejercite un solo músculo, procura hacer otros en los que se trabajen varios grupos musculares: cargadas, sentadillas, press de banca, dominadas, fondos en paralelas, flexiones, etc. Además de los brazos, trabajarás otros grupos musculares logrando una compensación mayor que si te limitas a trabajar los brazos y abandonas el resto de músculos.
Los ejercicios de bíceps y tríceps son los más indicados para ganar músculo en los brazos. Para hacer bíceps, con una mancuerna en cada mano -o una barra-, extiende los brazos con la palma hacia adelante y sube poco a poco hasta que la mancuerna toque tu hombro. Luego, baja lentamente hasta la posición inicial. Puedes hacer 4 o 5 series de unas 10 repeticiones de bíceps.
Tenemos varios ejercicios de tríceps, con los que lograrás definir muy bien el músculo. Con las mismas mancuernas o una pesa, sujétalas sobre la cabeza con las muñecas mirándose entre sí. Baja las mancuernas o la pesa hasta debajo de la cabeza, y luego vuelve a estirar los codos. Cuando bajes, procura que los codos queden siempre cerrados, apuntando al frente y no a los lados. También puedes hacer 4 o 5 series de unas 10 repeticiones.
Otra variedad de tríceps es hacerlo tumbado en un banco o press francés. La barra empieza en el suelo, y con las manos cerradas debes levantarla hasta encima del pecho antes de volver a la posición inicial. No olvides mantener los codos cerrados y apuntados al frente mientras tengas los brazos flexionados. De este ejercicio también puedes hacer 4 o 5 series de 8 o 12 repeticiones. Lo ideal es intercalar las series de bíceps y tríceps, no hacer primero un ejercicio y luego el otro.
Pero no todo es trabajo de gimnasio, también debes tener en cuenta hábitos como el descanso o la alimentación. Los músculos crecen mientras descansan, así que para lograr unos brazos más musculosos no debes entrenar 3 horas al día, basta con entrenar unas dos o tres veces por semana, en sesiones cortas pero intensas. En cuanto al peso, para desarrollar músculo trabaja con todo el que puedas, que te cueste llegar a las últimas series -no pasa nada si fallas-. Y recuerda hacer los días de descanso sin entrenar para que tus músculos puedan recuperarse de la exigencia física.
Lo que comes puede ayudarte a hacer que tus músculos estén más fuertes y sanos y también a tener menos riesgo de lesiones. Para saber por dónde comenzar, te invitamos a leer nuestros artículos:
- Qué alimentos aumentan la masa muscular
- Cómo alimentarse para evitar lesiones
Finalmente, en el tema alimentación, procura comer más proteínas y reducir el número de calorías que consumes. Haz las cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), evitando cenas pesadas o comer a horas intempestivas para irte a la cama con la digestión hecha. También debes cuidar la hidratación y beber dos litros de agua al día sin contar las comidas ni el entrenamiento.
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