Cómo tomar omega 3 para ganar masa muscular

Basta con observar la parte científica de este asunto para saber que el omega 3 contribuye a la hipertrofia muscular, es decir, que sí, el omega 3 ayuda a aumentar la masa muscular. Existen varios estudios que han comprobado los beneficios de consumir estos ácidos grasos, tanto en deportistas como en personas mayores o recién recuperadas de una lesión y que quieren recuperar el volumen de sus músculos.

La revista The American Journal of Clinical Nutrition^[1] demostró con sus investigaciones que el omega 3 contribuye a prevenir la pérdida de masa muscular en personas de avanzada edad, pues mejora el efecto de la insulina en los músculos, favoreciendo su mantenimiento y posterior crecimiento.

Otro estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition^[2] confirma que el omega 3 aumenta el volumen muscular reduciendo al mismo tiempo la grasa del cuerpo. También rebaja los índices de cortisol. Los sujetos que fueron parte de la investigación eran mujeres y hombres que oscilaban los 34 años.

Tras comprobar que sirve para desarrollar los músculos, es importante saber cómo tomar omega 3 para ganar masa muscular. Por ejemplo, para combatir la pérdida de volumen resultado del envejecimiento, el pescado es un producto muy recomendable: contiene estos ácidos grasos que, combinados con el deporte, contribuyen al aumento de la musculatura.

La cantidad de omega 3 que debes consumir para que sea efectivo a la hora de ganar masa muscular varía en función de la edad. La cifra más alta en hombres es de 1'6 gramos al día en adolescentes de 14-18 años y adultos. En cuanto a las mujeres, el número diario más elevado es en adolescentes y adultas embarazadas (1'4 gramos). Si eres deportista, tu dieta debe contener 3 o 4 raciones semanales de pescado. Como mínimo, la mitad que sea de pescado azul. Por lo demás, cuida el consumo de grasas: opta siempre por las monoinsaturadas (propias del aceite de oliva).

Alimentos con omega 3

Los alimentos que te proporcionarán la cantidad que necesitas diariamente de omega 3 son los siguientes:

• Pescados y mariscos: sardina, caballa, atún y salmón.
• Semillas y nueces.
• Aceite de origen vegetal: de soja, canola y linaza.
• Ciertos alimentos fortificados con omega 3, como algunas leches, huevos y jugos.

Omega 3 para combatir el envejecimiento muscular

Superados los 40 años, la media de masa corporal que pierde una persona ronda el 20%. La pérdida se nota especialmente en el volumen muscular, pero se gana grasa y el peso se mantiene. Los niveles de insulina disminuyen con el paso del tiempo. Para compensarlo, en unCOMO te recomendamos consumir omega 3, ya que es un gran remedio contra el envejecimiento de los músculos y de la piel.

En este otro post podrás aprender más sobre Cómo tomar omega 3.

Queda demostrado que el omega 3 es un gran aliado para el crecimiento de los músculos. Aún así, es un componente más del resto de factores necesarios para ganar masa muscular. En unCOMO te damos los siguientes consejos para aumentar la masa muscular:

• La proteína debe predominar en tu dieta: es el elemento imprescindible para aumentar el volumen de tus músculos. Ten en cuenta que tu organismo tiene una capacidad límite: absorbe un máximo de 20 gramos de proteínas por comida.
• Consume más calorías de las que quemas: hazlo de manera saludable, sin abusar de comidas muy grasientas que te harán engordar. Aumentando el peso de tu cuerpo proporcionalmente, tus músculos podrán crecer.
• Dieta equilibrada: pese a la importancia de las proteínas y la ayuda de suplementos con omega 3, necesitas cubrir todas las necesidades nutricionales. No te saltes ninguna comida y trata de establecer una rutina alimenticia con un médico para que el proceso de ganar masa muscular sea saludable en todo momento.
• Regularidad en el ejercicio: cumple con el plan previsto y entrena 2 o 3 veces a la semana.
• Aumenta la carga de trabajo: la frecuencia en el entrenamiento pierde sentido si el volumen de los ejercicios siempre es el mismo. Debe crecer gradualmente para que los músculos crezcan progresivamente y dentro de unos límites saludables.
• Revisa las rutinas: en función del plan acordado, necesitarás modificarlo (tanto el deportivo como el alimenticio) cada 4-8 semanas para no estancarte en el desarrollo muscular.

En estos enlaces podrás encontrar nuestros artículos sobre Dieta para ganar masa muscular y Ejercicios para ganar masa muscular en casa.

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