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Cómo tonificar el cuerpo rápidamente

 
Por Brian Calvo Sánchez. 15 enero 2020
Cómo tonificar el cuerpo rápidamente

Independientemente de la época del año que sea, uno de los objetivos más habituales entre hombres y mujeres de todas las edades es hacer más deporte y ponerse en forma. Los excesos de determinadas celebraciones, así como la vida sedentaria o la simple voluntad de sentirse mejor con uno mismo son el motivo por el cual decidimos apuntarnos a un gimnasio y realizar ejercicio de forma contante.

Sin embargo, no es un proceso fácil, y pese a que lo más importante sea mantener un estilo de vida saludable en el que la alimentación y el deporte se combinen a la perfección, son muchas las personas que no logran su silueta ideal. ¿Cómo se puede conseguir este objetivo más fácilmente? ¿Qué ejercicios son los más adecuados? Si quieres saber cómo tonificar el cuerpo rápidamente, desde unCOMO te ayudamos... ¡vamos allá!

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Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - consejos

Con el objetivo de encontrar un equilibrio saludable entre alimentación y deporte, en unCOMO te damos algunos consejos que te ayudarán si te preguntas cómo tonificar el cuerpo rápidamente. ¡Toma nota!

Haz ejercicios que impliquen varios músculos

Muchas personas tienen rutinas basadas en ejercicios que solo trabajan un músculo en concreto. Esto es un error, pues solo optando por ejercicios que involucren más zonas podrás trabajar varias partes de tu cuerpo al mismo tiempo y cambiar tu imagen de forma global. Así tu cuerpo se tonificará con mucha más rapidez y equilibrio.

Varía la rutina

Cambiando los ejercicios o alternando las cargas de trabajo, evitarás que los músculos se acostumbren a la misma actividad diaria. De esta manera conseguirás ampliar la capacidad de evolución del cuerpo, huyendo de posibles estancamientos y logrando un desarrollo de los musculos más favorecedor. También puedes modificar el escenario haciendo deporte al aire libre o en máquinas distintas a las que sueles usar en el gimnasio para que los ejercicios sean nuevos y más atractivos.

Cambia las cargas de trabajo

Para evitar estancamientos en el desarrollo de tus músculos, aumenta progresivamente la carga de los ejercicios. Aún así, todo tiene un límite: no intentes coger pesos superiores a la capacidad que tengas, pues lo más probable es que acabes padeciendo una lesión. Lo mismo sucede con las repeticiones: haz las que puedas o las que te recomiende un entrenador personal.

Aguantar el dolor es fundamental para tonificar el cuerpo, pero nunca debes llegar a grandes niveles de sufrimiento.

Utiliza un par de objetos a la vez

Refuerza las pesas con bandas elásticas resistentes o bien sírvete de una fitball (una bola gigante) cuando hagas flexiones para tener un punto de apoyo diferente. Además, también puedes recurrir a accesorios como pelotas medicinales o barras para aumentar la intensidad de la actividad.

Baja la velocidad del entrenamiento

La concentración es importante en cualquier ejercicio, por lo que es recomendable hacer cada actividad tomándote el tiempo necesario. Si vas con prisas para terminar la rutina cuanto antes, no la harás adecuadamente y esto se va a reflejar en los resultados cuando quieras analizar la evolución de tu desarrollo muscular.

No olvides el cardio

Aunque el cardio es más recomendable para aquellas personas que quieran quemar excesos de grasa y perder peso, combinar algunos ejercicios cardiovasculares con tu entrenamiento para tonificar el cuerpo te dará mejores resultados en menos tiempo. Para ello, puedes recurrir a deportes que impliquen actividades aeróbicas como la natación, el boxeo, el running o el spinning. También puedes saltar a cuerda, correr, caminar a paso rápido, etc.

Mantén siempre una dieta equilibrada

La balanza entre ejercicio y deporte debe estar perfectamente equilibrada. Para ello, te recomendamos cubrir tus necesidades nutricionales diarias y vigilar no consumir muchas más calorías de las que puedes llegar a quemar; acudiendo a un entrenador personal o a un especialista médico (como un nutricionista), podrás cumplir con estas premisas fácilmente.

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - consejos

Ejercicios para tonificar el cuerpo rápido - rutina básica

La base para hacer deporte de manera saludable debe ser un plan acordado con un entrenador personal, pues solo un especialista podrá ofrecerte un entrenamiento que se adecúe perfectamente a tus necesidades. La rutina fijada te servirá de guía para asegurarte de ejercitar todos los músculos y, de esta manera, tonificar tu cuerpo proporcionalmente.

Dentro de una rutina se deben incluir los ejercicios de toda una semana, pero para simplificar la explicación, en unCOMO nos centraremos en el plan de un día. Así pues, un buen ejemplo sería el configurado por zancadas (comunes y laterales), sentadillas, puentes, crunches e hiperextensiones. Evidentemente, también se pueden añadir flexiones y abdominales, pues son ejercicios básicos en cualquier tipo de entrenamiento. Las series y repeticiones de cada actividad son ajustables a cada persona, por lo que las debes establecer bajo la supervisión de un entrenador.

Zancadas para tonificar piernas y glúteos

Es un ejercicio muy común en el crossfit y el body combat, pues se trata de una práctica idónea para tonificar piernas y glúteos, así como brazos si se añade algo de peso en el ejercicio. Además de ser uno de los más practicados debido a su sencillez, podrás realizarlo desde la comocidad de tu casa:

  1. Junta los pies y da un paso adelante con una de tus piernas. La rodilla de la pierna trasera debe acercarse mucho al suelo, mientras que la delantera debe formar un ángulo de 90º.
  2. Cuando hagas este movimiento, recuerda hacer fuerza con tu abdomen para aguantar mejor el equilibrio y para fortalecer también esta zona de tu cuerpo.
  3. Haciendo fuerza con los glúteos y las piernas, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Esta vez, avanza con la pierna contraria a la anterior.
  4. Sigue así hasta alcanzar el número de repeticiones señaladas en tu rutina. Si eres principiante, empieza con 7 zancadas con cada pierna.

No dudes en añadir un par de mancuernas a tu ejercicio para ver unos mejores resultados en menos tiempo. Además, desde unCOMO te aconseamos visitar este artículo sobre 14 ejercicios para piernas y glúteos que podrás realizar desde la comodidad de tu casa.

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - Zancadas para tonificar piernas y glúteos

Sentadillas para tonificar el tren inferior

Una vez más, te presentamos un ejercicio perfecto para tonificar el tren inferior de tu cuerpo. Seguimos trabajando la zona de las piernas, el abdomen y los glúteos para un desarrollo adecuado a lo largo del entrenamiento. ¿Sabes cómo tonificar el cuerpo rápidamente con las sentadillas? Sigue este paso a paso:

  1. Abre los pies hasta que queden a la altura de tu cadera y estira los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
  2. A continuación, agáchate como si fueras a sentarte en un sillón. Es importante que no solo desciendas, sino que tires los glúteos hacia atrás para realizar el ejercicio correctamente.
  3. Mantén esta postura durante unos segundos, aguantando el equilibrio en todo momento.
  4. Vuelve a la posición inicial lentamente sin dejar de hacer fuerza con los glúteos.

Puedes variar la dificultar de este ejercicio abriendo las piernas más o menos o bien saltando (jumping squats) cada vez que asciendas. Empieza haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una y, a medida que ganes resistencia, suma algunas repeticiones más.

No te pierdas este otro artículo sobre Cómo hacer sentadillas correctamente en casa.

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - Sentadillas para tonificar el tren inferior

Puente para tonificar glúteos y abdomen

Además de ser un ejercicio sencillo, el puente puede ser una práctica de alta intensidad si se realiza correctamente. Para tonificar tus glúteos y tu abdomen a lo largo del entrenamiento, no dudes en seguir este paso a paso:

  1. Acostado/a en el suelo encima de una esterilla, dobla las rodillas y deja la planta de tus pies bien apoyada en el suelo.
  2. Empújate hacia arriba con los talones para levantar la cadera.
  3. Mantén la espalda tan recta como sea posible en todo momento y aguanta en esa posición durante unos segundos. Mientras estés arriba, es fundamental que hagas presión con tus glúteos y fuerza con tu abdomen, pues así trabajarás la totalidad de tu tronco.
  4. Pasados unos segundos, recupera lentamente la posición inicial.

Haz tres repeticiones, intentando aguantar lo mismo en el aire cada vez que realices el puente. Y si quieres descubrir más Ejercicios para el core que tonifiquen tu abdomen, no dudes en visitar este enlance.

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - Puente para tonificar glúteos y abdomen

Crunches para tonificar los abdominales

También conocidos como abdominales, este ejercicio se puede realizar desde la comodidad de tu casa y sin material adicional. Una vez más, el tiempo que dediques a este ejercicio dependerá de tu resistencia, por ello es fundamental que aumentes la dificultad a medida que lo vayas perfeccionando.

  1. Boca arriba y tumbado, flexiona las rodillas y mantén los pies bien pegados al suelo en todo momento.
  2. Coge aire profundamente con las manos detrás de la cabeza. De este modo, te asegurarás de no servirte de los brazos para realizar el ejercicio.
  3. Expulsa el aire y empieza a hacer los crunches, elevando tu cabeza hasta las rodillas aproximadamente. Es fundamental que sientas la presión en tu abdomen cuando hagas el ejercicio, pues de lo contrario significaría que no lo estás haciendo correctamente.
  4. Vuelve a la posición inicial, descansa diez segundos y repite la serie.

En este artículo sobre 10 Ejercicios para tonificar el abdomen te mostramos más opciones para que puedas mejorar tu forma.

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - Crunches para tonificar los abdominales

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente con hiperextensiones

Este ejercicio se suele realizar en el gimnasio, ya que requiere de un banco especial para trabajar la espalda, los hombros y las lumbares.

Una vez tumbado/a en el banco adecuadamente, verás que el ejercicio consiste simplemente en alzar tu tronco con los brazos detrás de la cabeza y en bajar el tronco de nuevo lentamente para trabajar bien todos los músculos de la espalda. Ahora bien, en el siguiente paso a paso de unCOMO te explicamos cómo puedes realizar ejercicios de hiperextensiones en casa, sirviéndote únicamente de una esterilla.

Esta variación de las hiperextensiones, también llamada "ejercicio superman", se realiza de la siguiente manera:

  1. Acostado/a boca abajo y sobre una esterilla, eleva ligeramente el trondo y estira los brazos hacia adelante.
  2. A continuación, eleva las piernas para que no toquen el suelo y déjalas tan rectas en el aire como sea posible. El objetivo es que el abdomen sea la única parte de tu cuerpo tocando la esterilla.
  3. Aguanta en esta posición durante unos segundos y, finalmente, vuelve al punto de partida con lentitud.
  4. Lo ideal es que repitas el ejercicio dos veces más, descansando un máximo de diez segundos entre ejercicio y ejercicio y aguantando unos diez segundos más en la posición de superman.

Desde unCOMO queremos recomendarte también este otro artículo con Ejercicios para fortalecer la espalda, ya que si tu objetivo es tonificar todo tu cuerpo, es fundamental que no te dejes ninguna zona.

Cómo tonificar el cuerpo rápidamente - Cómo tonificar el cuerpo rápidamente con hiperextensiones

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