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Cómo tonificar los glúteos

 
Por George. 31 julio 2019
Cómo tonificar los glúteos

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo donde se aloja mayor cantidad de grasa, motivo por el cual cuando pensamos en mejorar nuestra silueta, el trasero siempre juega un papel importante. Por ello, destinamos horas de ejercicio en casa y en el gimnasio para tonificar los glúteos de forma rápida; sin embargo, es una zona muy difícil de trabajar.

Para lucir unos glúteos firmes y bien entrenados, es necesario establecer una rutina de ejercicios idónea para trabajar todo el tren inferior del cuerpo. En unCOMO te traemos los mejores ejercicios físicos para ayudarte a descubrir cómo tonificar los glúteos de forma fácil en casa o el gimnasio. ¡Comencemos!

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Cómo tonificar los glúteos

Muchos entrenadores profesionales recomiendan trabajar con rutinas específicas de ejercicios para tonificar los glúteos, pues si queremos conseguir resultados rápidamente, hay que trabajar la zona baja del cuerpo diariamente y con constancia.

La alimentación y la disciplina, por supuesto, también son factores clave para endurecer los glúteos rápidamente, pero para esta parte del cuerpo en concreto, es el ejercicio lo que marca la gran diferencia. A continuación te ofrecemos un plan de entrenamiento para glúteos eficaz e intenso que podrás realizar desde la comodidad de tu hogar. Así que si quieres aprender cómo endurecer los glúteos rápidamente, échale un vistazo a la siguiente rutina y prepárate.

Cómo tonificar los glúteos - Cómo tonificar los glúteos

Cómo endurecer los glúteos - ejercicios

Antes de empezar con los ejercicios que, sin falta, tendrás que realizar 5 días a la semana para endurecer los glúteos en poco tiempo, queremos recordarte la importancia del cardio. Si bien es cierto que el cadio es esencial para aquellas personas que buscan quemar grasas y perder peso (además de tonificar alguna parte del cuerpo), sea cual sea tu caso, te recomendamos que empieces con algunos ejercicios aeróbicos.

No hace falta que dediques mucho rato; 15-20 minutos de cardio diarios antes de empezar con tu rutina de ejercicios para glúteos, serán más que suficiente para activar tu cuerpo, calentar bien tus músculos y empezar a elevar pulsaciones. Durante estos 15-20 minutos puedes correr, saltar a cuerda o bien realizar alguna rutina de ejercicios de cardio en casa como la que te proponemos en este otro artículo de unCOMO. Ahora sí, una vez tengas completada la fase de cardio, pasaremos a realizar los ejercicios para que aprendas cómo endurecer los glúteos rápidamente:

  • Sentadillas ATG
  • Sentadillas sumo
  • Sentadilla overhead
  • Elevación de caderas o puente
  • Zancadas para glúteos
  • Fire hydrants para glúteos

Cómo tonificar los glúteos - Cómo endurecer los glúteos - ejercicios

Sentadillas ATG

Las sentadillas son el mejor ejercicio para tonificar los glúteos, pues además de ayudarte a lograr el trasero que deseas, te permitirán fortalecer las piernas y realizar cardio al mismo tiempo. En el caso de las sentadillas ATG (ass to ground, trasero al suelo en inglés), la idea es añadir peso a la sentadilla básica para aumentar la intensidad.

  1. Primeramente, selecciona una barra cuyo peso vaya acorde con tu resistencia física.
  2. Coloca la barra sobre tus hombros y baja el torso tanto como puedas, hasta que los glúteos casi toquen el suelo.
  3. Intenta no sobrecargar todo el peso sobre las rodillas.
  4. Cuanto más bajes, más trabajarán los glúteos.

Completa dos repeticiones seguidas y realiza tantas sentadillas ATG como puedas en un periodo de 40 segundos. Entre repetición y repetición, puedes descansar 10-15 segundos.

Sentadilla sumo o sumo squat

Con la sentadilla sumo, no solo trabajarás los glúteos, sino que también podrás ejercitar los músculos interiores de las piernas, los muslos y el abdomen. Si quieres agregar algo de peso a este ejercicio para que sea algo más intenso, puedes alternar hacerte con un par de mancuernas o bien reutilizar la barra del ejercicio anterior.

  1. Abre las piernas, de modo que los pies cubran el ancho de los hombros.
  2. Baja el torso hasta que las rodillas y el trasero queden ubicados paralelamente.
  3. Cuando desciendas, aprieta el abdomen y conserva el tronco recto.

Sostén la pesa o las mancuerna con ambas manos en todo momento. En el caso de que elijas la parra, recarga el peso sobre los hombros, hacia atrás. Si, por el contrario, decides trabajar con mancuernas, sujétalas hacia al frente. Si quieres más ejercicios efectivos para trabajar el abdomen y los glúteos a la vez, échale un vistazo a este otro artículo de unCOMO.

Cómo tonificar los glúteos - Sentadilla sumo o sumo squat

Sentadilla overhead

Para esta sentadilla, también será necesario levantar algo de peso, pero esta vez por encima de la cabeza. Una barra, pesa, mancuerna o balón medicinal puede servirte de maravilla. Así es cómo debes realizar las sentadillas overhead:

  1. Abre las piernas, hasta que los pies cubran el ancho de tus hombros.
  2. Levanta la barra y elévala por encima de tu cabeza. Asegúrate de elegir un peso acorde a tu capacidad física.
  3. Baja el torso, conservando siempre la barra levantada. Mantén en todo momento el pecho firme, la espalda erguida y los glúteos hacia afuera.
  4. Mantén la postura de la sentadilla durante, al menos, 5 segundos.

Haz las mismas repeticiones que en los ejercicios anteriores; tantas como puedas a lo largo de 40 segundos. Descansa unos 15 segundos y vuelve a la carga una vez más. Con la realización de este ejercicio en cada uno de tus entrenamientos, lograrás trabajar isquios, cuádriceps, hombros y glúteos en cada sesión. Para aprender cómo hacer sentadillas correctamente, échale un vistazo al siguiente vídeo.

Elevación de caderas o puente

Uno de los mejores ejercicios para endurecer los glúteos, es el levantamiento de cadera o puente, pues con él se trabajan varias partes del cuerpo imprescindibles para lograr una buena forma. Si quieres entrenar tus glúteos, tus piernas y tu abdomen al mismo tiempo, sigue los pasos que te indicamos a continuación:

    1. Túmbate en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta o esterilla y con las piernas flexionadas.
    2. Conserva las plantas de los pies y la espalda bien apoyadas al suelo. Mantén las piernas flexionadas en todo momento.
    3. Ahora, levanta la cadera una y otra vez a una velocidad moderada. Debes forzar los glúteos cada vez que eleves el tronco para obtener los mejores resultados del ejercicio.
    4. Con cada elevación, las plantas de los pies deben permanecer bien pegadas al suelo.

    Puedes añadir mayor intensidad realizando el levantamiento con una de las piernas estiradas y en suspensión en el aire. En este caso, tendrás que hacer cada repetición forzando el glúteo de la pierna flexionada en cuestión. Pasados 40 segundos, cambia de pierna y repite la fuerza con el glúteo contrario.

    Cómo tonificar los glúteos - Elevación de caderas o puente

    Zancadas para glúteos

    Si quieres lucir un trasero firme, las zancadas (también conocidas como estocada o lunge) te ayudarán a tonificar y moldear los glúteos en tiempo récord. Sigue estas instrucciones:

    1. De pie y totalmente recto/a, haz presión con el abdomen para conservar erguido el cuerpo. Puedes reposar las manos en tus caderas para mejorar la estabilidad.
    2. Da un paso adelante con la pierna derecha. Mantén el torso recto y ve doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla.
    3. Baja la rodilla izquierda hasta que toque el suelo, evitando un impacto fuerte con el suelo.
    4. Retoma la posición inicial, Haciendo fuerza con el pie de atrás y subiendo lentamente.
    5. Repite el ejercicio con la otra pierna, forzando siempre los glúteos para que estos se mantengan activos.

    Completa entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna. Para añadir intensidad, puedes sostener mancuernas en cada repetición.

    Cómo tonificar los glúteos - Zancadas para glúteos

    Fire hydrants para glúteos

    Quema grasa y endurece los glúteos con el fire hydrant, un ejercicio ideal para lograr un trasero perfecto. Además de ser uno de los ejercicios más intensos que existen, el fire hydrant te permitirá visualizar los cambios en poco tiempo, pues si lo realizas en cada una de tus sesiones de entrenamiento, notarás la diferencia.

    1. Apóyate en el suelo a cuatro patas, fijando bien las manos y las rodillas a una esterilla.
    2. Mantén la espalda recta en todo momento.
    3. Luego, eleva poco a poco la pierna derecha en lateral, hasta la altura de la cadera.
    4. Intenta sostener la posición, al menos, durante tres segundos para que los glúteos trabajen.
    5. Retoma la posición inicial, bajando la pierna lentamente.
    6. Ahora, realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

    Completa dos series de 20 repeticiones cada una con ambas piernas. Conforme mejores tu condición física, podrás aumentar el número de repeticiones al día.

    Cómo tonificar los glúteos - Fire hydrants para glúteos

    Ejercicios para endurecer los glúteos y eliminar la celulitis

    Para implementar una rutina de ejercicios para tonificar los glúteos acorde a tus necesidades y expectativas, toma nota también de los siguientes ejercicios. Recuerda que, para endurecer los glúteos rápidamente y eliminar la celulitis, también debes alimentarte de forma balanceada, dormir bien a diario y, por supuesto, dedicar unos 40 minutos diarios a ejercitar tu cuerpo. Te ayudamos con la segunda parte de la rutina:

    • Elevación de piernas para glúteos
    • Subir escaleras
    • Patada de burro
    • Ejercicios con silla: cohete
    • Ejercicio del escalador
    • Jumping jacks

    Elevación de piernas para glúteos

    La elevación de piernas para glúteos es muy útil para varios tipos de rutinas de ejercicios, incluyendo la rutina para tonificar glúteos y, por supuesto, piernas. Así es cómo puedes realizar este básico pero eficaz ejercicio:

    1. Colócate a cuatro patas en una esterilla.
    2. Estira la pierna derecha, flexiona la rodilla hacia atrás y contrae las nalgas.
    3. Conserva la posición, al menos, durante 20 segundos.
    4. Retoma la posición inicial y cambia de pierna.

    Completa dos series de 20 repeticiones cada una por pierna. Cuanto más tiempo puedas sostener la pierna levantada y flexionada, más notarás que te quemas los glúteos y, por tanto, más trabajarán.

    Cómo tonificar los glúteos - Elevación de piernas para glúteos

    Subir escaleras

    Subir escaleras de dos en dos te ayudará a controlar la celulitis y, sobre todo, a elevar y endurecer tus glúteos y tus muslos. Te mostramos cómo sacarle el máximo provecho a este completísimo ejercicio:

    1. Mantente recto a un par de metros de distancia de las escaleras.
    2. Toma impulso y comienza a subir los escalones de dos en dos (pon la pierna de apoyo en el primer escalón y lleva la otra pierna directamente al tercero.
    3. Ve ascendiendo de dos en dos a la mayor velocidad posible, pero asegúrate de no hacerte daño o cansarte en exceso.
    4. Sostén mancuernas o pesas en cada mano para añadir mayor intensidad.

    Este ejercicio puede servirte como entrenamiento de cardio (en este caso tendrías que subir y bajar escaleras durante aproximadamente 15 minutos) o bien como parte de la sesión para aprender cómo endurecer los glúteos. Si quieres usar este ejercicio para la segunda opción, sube escaleras rápidamente de dos en dos durante 40 segundos. Haz en un parón de 15 segundos para bajar y vuelve a la carga.

    Cómo tonificar los glúteos - Subir escaleras

    Patada de burro

    Trabaja tus glúteos con intensidad con la combinación más efectiva de la elevación de piernas y la patada de trasero. Pon atención a las instrucciones, pues es muy fácil equivocarse en cualquier movimiento en este ejercicio:

    1. Apóyate en una colchoneta sobre las manos y las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté recta en todo momento para aguantar bien el equilibrio.
    2. Sin curvar la espalda, estira la pierna derecha hacia atrás y, lentamente, empieza a subir y a bajarla. Luego, flexiona la rodilla hasta lograr un ángulo de 90°.
    3. Mantén la posición durante algunos segundos, haciendo fuerza con los glúteos en todo momento.
    4. Lentamente, devuelve la rodilla al suelo, sin apoyarla. Ahora, dirígela hacia tu pecho (aún flexionada) como para coger impulso y, poco a poco, vuelve a elevarla hacia atrás.

    Haz 15 repeticiones de 2 series con cada pierna. Estos ejercicios son también perfectos para aumentar los glúteos en poco tiempo y reafirmarlos, de modo que si ese es tu objetivo, intenta añadir intensidad a cada uno de los movimientos y ve aumentando las repeticiones a medida que te sientas más preparado/a.

    Cómo tonificar los glúteos - Patada de burro

    Ejercicios con silla: cohete

    Para este ejercicio solo necesitas una silla, escalón o mueble resistente y de altura media. Ahora, sigue las instrucciones y prepárate para tonificar tus glúteos:

    1. En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón.
    2. Toma impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras.
    3. Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo.
    4. Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón.
    5. Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

    Completa 8 repeticiones por pierna y ve aumentando a medida que ganes resistencia.

    Cómo tonificar los glúteos - Ejercicios con silla: cohete

    Ejercicio del escalador

    Uno de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos es el escalador, también llamado mountain climber. Este ejercicio de glúteos para mujeres y hombres es uno de los más efectivos, así que prepárate para activar todo tu tren inferior.

    1. Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies también apoyada.
    2. Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda.
    3. Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueses a comenzar a correr y realiza repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos.

    Intenta hacer tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos.

    Cómo tonificar los glúteos - Ejercicio del escalador

    Ejercicio jumping jacks

    Estos saltos son un ejercicio perfecto para reforzar las piernas y los glúteos, mientras eliminas la celulitis rápidamente y realizas cardio. Si andas en busca de ejercicios para piernas en casa que sean sencillos, los jumping jacks te encantarán.

    1. Empieza de pie, en posición recta.
    2. Luego, comienza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
    3. A la vez, sube y alza los brazos, de manera que cuando saltes y queden las piernas abiertas los brazos estén bien arriba y cuando saltes y acabes con las piernas juntas, los brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.

    Completa tantos saltos como puedas a lo largo de 30 segundos, después descansa durante otros 10 segundos y vuelve a hacer una serie.

    Cómo tonificar los glúteos - Ejercicio jumping jacks

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