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Cómo tonificar los glúteos

Por George. Actualizado: 11 noviembre 2019
Cómo tonificar los glúteos

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo donde se aloja mayor cantidad de grasa, motivo por el cual cuando pensamos en mejorar nuestra silueta, el trasero siempre juega un papel importante. Por ello, destinamos horas de ejercicio en casa y en el gimnasio para tonificar los glúteos de forma rápida; sin embargo, es una zona muy difícil de trabajar.

Para lucir unos glúteos firmes y bien entrenados, es necesario establecer una rutina de ejercicios idónea para trabajar todo el tren inferior del cuerpo. Así que si te preguntas cómo tonificar los glúteos de forma rápida y efectiva, no te pierdas el siguiente artículo de unCOMO, pues te traemos los mejores ejercicios para levantar los glúteos y otros trucos fitness que te encantarán. ¡Comencemos!

También te puede interesar: Cómo tonificar los cuádriceps

Cómo endurecer los glúteos rápido - ejercicios

Antes de empezar con los ejercicios que, sin falta, tendrás que realizar 5 días a la semana para endurecer los glúteos rápido, queremos recordarte la importancia del cardio. Si bien es cierto que el cadio es esencial para aquellas personas que buscan quemar grasas y perder peso, te recomendamos que empieces siempre con algunos ejercicios aeróbicos.

No hace falta que dediques mucho rato; 15-20 minutos de cardio antes de empezar con tu rutina de ejercicios para levantar glúteos serán más que suficiente para activar tu cuerpo. Durante estos 15-20 minutos puedes correr, saltar a cuerda o bien realizar alguna Rutina de ejercicios de cardio en casa. Ahora sí, una vez tengas completada esta fase, te enseñamos los mejores ejercicios para tonificar los glúteos:

  • Sentadillas ATG
  • Sentadillas sumo
  • Sentadillas overhead
  • Elevación de caderas o puente
  • Zancadas para glúteos
  • Fire hydrants para glúteos

Sentadillas ATG para tonificar glúteos y piernas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para tonificar glúteos y piernas, pues además de ayudarte a lograr el trasero que deseas, te permitirán fortalecer todo el tren inferior del cuerpo y realizar cardio al mismo tiempo. En el caso de las sentadillas ATG (ass to ground, trasero al suelo en inglés), la idea es añadir peso a la sentadilla básica para aumentar la intensidad.

  1. Selecciona una barra cuyo peso vaya acorde con tu resistencia física.
  2. Coloca la barra sobre tus hombros y baja el torso tanto como puedas hasta que los glúteos casi toquen el suelo.
  3. Intenta no sobrecargar todo el peso sobre las rodillas.
  4. Cuanto más bajes, más trabajarán los glúteos.

Completa dos repeticiones seguidas y realiza tantas sentadillas ATG como puedas en un periodo de 40 segundos. Entre repetición y repetición, puedes descansar 5-7 segundos. Si lo que deseas son ejercicios para levantar los glúteos que puedas hacer en casa, solo tendrás que quitar de la ecuación la barra. Haz tantas sentadillas como puedas en el mismo periodo de tiempo, tal y como te mostramos en el siguiente vídeo, y aprieta bien los glúteos cada vez que te eleves para potenciar el ejercicio.

Sentadillas sumo o sumo squat

Dentro de los ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa que debes conocer, no pueden faltar las famosas sentadillas sumo (o sumo squat).

Las sentadillas sumo son perfectas también como ejercicios para tonificar piernas, ya que además de trabajar glúteos intensamente permiten ejercitar los músculos interiores de las piernas, los muslos y el abdomen. Si quieres agregar algo de peso a este ejercicio, puedes hacerte con un par de mancuernas.

  1. Abre las piernas, de modo que los pies cubran el ancho de los hombros.
  2. Baja el torso hasta que las rodillas y el trasero queden ubicados paralelamente.
  3. Cuando desciendas, aprieta el abdomen y conserva el tronco recto.
  4. Sostén la pesa o las mancuernas con ambas manos en todo momento.
  5. Tal y como verás en la imagen inferior, a medida que asciendas tendrás que acercar las mancuernas a tu pecho.
  6. Aprieta el trasero cuando vuelvas a estar de pie.

Si quieres más Ejercicios para glúteos y abdomen, échale un vistazo a este otro artículo de unCOMO.

Cómo tonificar los glúteos - Sentadillas sumo o sumo squat

Sentadillas overhead para tonificar los glúteos rápido

Para esta sentadilla, también será necesario levantar algo de peso, pero esta vez por encima de la cabeza. Una pesa, las mancuerna o un balón medicinal pueden servirte de maravilla, pues no hace falta que te hagas con una pesada barra. Si quieres tonificar los glúteos y las piernas rápidamente, sigue estos pasos:

  1. Abre las piernas hasta que los pies cubran el ancho de tus hombros.
  2. Levanta la barra, el balón o las mancuernas por encima de tu cabeza.
  3. Baja el torso, conservando siempre la barra levantada. Mantén en todo momento el pecho firme, la espalda erguida y los glúteos hacia afuera.
  4. Mantén la postura de la sentadilla durante 5-7 segundos.
  5. Elévate lentamente, presionando los glúteos en todo momento.

Haz las mismas repeticiones que en los ejercicios anteriores; tantas como puedas a lo largo de 40 segundos. Con la realización de este ejercicio en cada uno de tus entrenamientos, lograrás trabajar isquios, cuádriceps, hombros y glúteos en cada sesión.

Cómo tonificar los glúteos - Sentadillas overhead para tonificar los glúteos rápido

Elevación de caderas o puente

Uno de los mejores ejercicios para endurecer los glúteos es el levantamiento de cadera o puente, pues con él se trabajan varias partes del cuerpo imprescindibles para lograr una buena forma. Si quieres aprender cómo tonificar los glúteos, las piernas y el abdomen al mismo tiempo, sigue estos pasos:

    1. Túmbate en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta o esterilla y con las piernas flexionadas.
    2. Conserva las plantas de los pies y la espalda bien apoyadas al suelo. Mantén las piernas flexionadas en todo momento.
    3. Ahora, levanta la cadera una y otra vez a una velocidad moderada. Debes forzar los glúteos cada vez que eleves el tronco para obtener los mejores resultados del ejercicio.
    4. Con cada elevación, las plantas de los pies deben permanecer bien pegadas al suelo.

    Puedes añadir mayor intensidad realizando el levantamiento con una de las piernas estiradas y en suspensión en el aire. En este caso, tendrás que hacer cada repetición forzando el glúteo de la pierna flexionada en cuestión. Pasados 40 segundos, cambia de pierna y repite con el glúteo contrario.

    Cómo tonificar los glúteos - Elevación de caderas o puente

    Zancadas para glúteos

    Si quieres lucir un trasero firme, las zancadas (también conocidas como estocadas o lunges) te ayudarán a tonificar los glúteos en tiempo récord. Sigue estas instrucciones:

    1. De pie y totalmente recto/a, haz presión con el abdomen para conservar erguido el cuerpo. Puedes reposar las manos en tus caderas para mejorar la estabilidad.
    2. Da un paso adelante con la pierna derecha. Mantén el torso recto y ve doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla.
    3. Baja la rodilla izquierda hasta que toque el suelo, evitando un impacto fuerte.
    4. Retoma la posición inicial, Haciendo fuerza con el pie de atrás y subiendo lentamente.
    5. Repite el ejercicio con la otra pierna, forzando siempre los glúteos para que estos se mantengan activos.

    Completa entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna. Para añadir intensidad, puedes sostener unas mancuernas.

    Cómo tonificar los glúteos - Zancadas para glúteos

    Fire hydrants para glúteos

    Quema grasa y endurece los glúteos con el fire hydrant, un ejercicio ideal para lograr un trasero perfecto. Además de ser uno de los ejercicios más intensos que existen, el fire hydrant te permitirá visualizar los cambios en poco tiempo:

    1. Apóyate en el suelo a cuatro patas, fijando bien las manos y las rodillas a una esterilla.
    2. Mantén la espalda recta en todo momento.
    3. Eleva poco a poco la pierna derecha en lateral, hasta la altura de la cadera.
    4. Intenta sostener la posición durante tres segundos para que los glúteos trabajen.
    5. Retoma la posición inicial, bajando la pierna lentamente.
    6. Ahora, realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

    Completa dos series de 20 repeticiones cada una con ambas piernas. Conforme mejores tu condición física, podrás aumentar el número de repeticiones al día.

    Cómo tonificar los glúteos - Fire hydrants para glúteos

    Elevación de piernas para glúteos

    Si buscas ejercicios para levantar los glúteos rápidamente, debes incluir la elevación de piernas en todas tus rutinas. No solo se trata de uno de los ejercicios de glúteos más eficaces, sino que son ideales para tonificar las piernas y el abdomen:

    1. Colócate a cuatro patas en una esterilla.
    2. Estira la pierna derecha, flexiona la rodilla hacia atrás y contrae las nalgas.
    3. Conserva la posición durante 20 segundos y, si te atreves, sube y baja la pierna ligeramente, como dando pequeños golpecitos al aire.
    4. Retoma la posición inicial y cambia de pierna.

    Completa dos series de 20 repeticiones cada una por pierna. Cuanto más tiempo puedas sostener la pierna levantada y flexionada, más notarás la quema de grasa en los glúteos.

    Cómo tonificar los glúteos - Elevación de piernas para glúteos

    Subir escaleras

    Subir escaleras de dos en dos te ayudará a controlar la celulitis y, sobre todo, a elevar y endurecer tus glúteos y tus muslos. Te mostramos cómo sacarle el máximo provecho a este completísimo ejercicio:

    1. Mantente recto a un par de metros de distancia de las escaleras.
    2. Toma impulso y comienza a subir los escalones de dos en dos (pon la pierna de apoyo en el primer escalón y lleva la otra pierna directamente al tercero).
    3. Ve ascendiendo de dos en dos a la mayor velocidad posible, pero asegúrate de no hacerte daño o cansarte en exceso.
    4. Sostén mancuernas o pesas en cada mano para añadir mayor intensidad.

    Este ejercicio puede servirte como entrenamiento de cardio (en este caso tendrías que subir y bajar escaleras durante aproximadamente 15 minutos) o bien como parte de la sesión para aprender cómo endurecer los glúteos. Si quieres usar este ejercicio para la segunda opción, sube escaleras rápidamente de dos en dos durante 40 segundos. Haz en un parón de 15 segundos para bajar y vuelve a la carga.

    Cómo tonificar los glúteos - Subir escaleras

    Patada de burro

    Tonificar glúteos y piernas se puede llevar a cabo de forma increíblemente intensa con este ejercicio. ¿El motivo? La patada de burro es una gran combinación de la elevación de pierna y la patada de trasero:

    1. Apóyate en una colchoneta sobre las manos y las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté recta en todo momento para aguantar bien el equilibrio.
    2. Sin curvar la espalda, estira la pierna derecha hacia atrás y, lentamente, sube y bájala. Luego, flexiona la rodilla hasta lograr un ángulo de 90°.
    3. Mantén la posición durante algunos segundos, haciendo fuerza con los glúteos en todo momento.
    4. Lentamente, devuelve la rodilla al suelo sin apoyarla. Dirígela hacia tu pecho (aún flexionada) como para coger impulso y, poco a poco, vuelve a elevarla hacia atrás.
    5. Haz lo mismo con la otra pierna.

    Haz 15 repeticiones de 2 series con cada pierna. Estos ejercicios son también perfectos si te preguntas Cómo hacer crecer los glúteos, así que si ese es tu objetivo, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

    Cómo tonificar los glúteos - Patada de burro

    Ejercicios con silla: cohete

    Para este ejercicio solo necesitas una silla, un escalón o un mueble resistente y de altura media:

    1. En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o el escalón.
    2. Toma impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras.
    3. Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de regresar al suelo.
    4. Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla.
    5. Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

    Completa 8 repeticiones por pierna y ve aumentando la intensidad a medida que ganes resistencia.

    Cómo tonificar los glúteos - Ejercicios con silla: cohete

    Ejercicio del escalador

    Para aprender cómo tonificar los glúteos en poco tiempo y de forma efectiva, te recomendamos que realices el famoso ejercicio del escalador (también llamado mountain climber) en cada una de tus rutinas. Prepárate para activar todo tu tren inferior:

    1. Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los pies apoyadas.
    2. Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda.
    3. Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueses a comenzar a correr, y realiza repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos.

    Intenta hacer tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos.

    Cómo tonificar los glúteos - Ejercicio del escalador

    Tonificar glúteos y piernas con jumping jacks

    Estos saltos son un ejercicio perfecto de cardio para reforzar piernas y glúteos. Si andas en busca de ejercicios para piernas en casa que sean sencillos y efectivos, los jumping jacks te encantarán.

    1. Empieza de pie, en posición recta.
    2. Comienza a saltar abriendo y cerrando las piernas.
    3. A la vez, abre y cierra los brazos cuando bajes y subas: cuando saltes y queden las piernas abiertas, los brazos deberían estar bien arriba. Cuando vuelvas a saltar y cierres las piernas juntas, los brazos deberán estar relajados a cada lado del cuerpo.

    Completa tantos saltos como puedas a lo largo de 30 segundos, después descansa durante otros 10 segundos y vuelve a hacer una serie.

    Cómo tonificar los glúteos - Tonificar glúteos y piernas con jumping jacks

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    2 comentarios
    Su valoración:
    Catherine
    Cuantas veces a la semana lo tendre que haser?? gracias muy util
    nercy
    excelente

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