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Cuánto tiempo debe descansar cada músculo

Por SIZEN. Actualizado: 29 octubre 2020
Cuánto tiempo debe descansar cada músculo

El deseo de ganar masa muscular comporta una serie de pautas a seguir. Se trata de un proceso que en algunas personas es más largo que en otras porque entran muchos factores en juego y todos los casos tienen sus particularidades, pero siempre se deben cumplir las indicaciones básicas para realizar los ejercicios y las relacionadas con la salud, pues desarrollar los músculos nunca puede anteponerse a la vida saludable.

La alimentación y el ejercicio son dos de los factores fundamentales para que los músculos crezcan. Así, seguir una dieta saludable y mantener la constancia en el deporte son el mejor punto de partida, pero el reposo también es otra parte a la que debes dar importancia. Sin los descansos adecuados, esta dinámica será contraproducente. Para descansar de forma adecuada los músculos, una buena opción es optar por la máquina de presoterapia de SIZEN, como te contaremos más adelante. Si quieres saber cuánto tiempo debe descansar cada músculo y por qué es necesario, en unCOMO te recomendamos que sigas leyendo este artículo.

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Qué pasa si no se deja descansar el músculo

si te has preguntado alguna vez por qué debe descansar el músculo para crecer o qué pasa si se entrena todos los días y no se descansan del todo los músculos, toma nota de que la primera norma que debes tener clara es la del descanso como elemento primordial para conseguir el máximo rendimiento en los entrenamientos. El reposo muscular sirve para que el músculo se regenere y se adapte a las siguientes sesiones de ejercicio. Si no respetas este proceso, la capacidad de trabajo muscular se reducirá progresivamente.

Con el descanso de cada músculo tendrás más rendimiento y, en consecuencia, exigirle más a tu cuerpo en los entrenamiento. El volumen de ejercicio irá incrementando y podrás aumentar masa muscular de manera natural. Sin que este volumen de trabajo crezca con el paso de las semanas, será imposible que los músculos se desarrollen porque la hipertrofia muscular está estrechamente vinculada con el aumento del entrenamiento y, por supuesto, para que el cuerpo asimile toda esta carga extra necesita reposar.

Consecuencias de no reposar el músculo

Más allá de que los músculos no crezcan, si sabes cuánto tiempo debe descansar el músculo pero no lo respetas estarás expuesto a numerosos riesgos para la salud, como los siguientes:

  • Resistencia a la insulina.
  • Problemas para procesar los carbohidratos correctamente.
  • Desajustes hormonales.
  • Problemas en la producción de glóbulos rojos y blancos.
  • Mayor riesgo de contraer infecciones.
  • Menor capacidad para cicatrizar.
  • Roturas musculares provocadas por un exceso de estrés en el músculo.
  • Alteraciones del ritmo cardíaco y de la presión arterial.
Cuánto tiempo debe descansar cada músculo - Qué pasa si no se deja descansar el músculo

Tiempo de recuperación para cada grupo muscular

Es necesario saber cuánto tardan los músculos en recuperarse tras un entrenamiento para determinar los tiempos de descanso en cualquier rutina deportiva. Algunos estudios, como este publicado en Canadian Journal of applied physiology[1], han fijado, a nivel general, un periodo de 48 a 72 horas como el más recomendado para la total recuperación muscular tras un entrenamiento. Por lo tanto, si te has preguntado alguna vez cuánto tiempo tarda en desinflamar un músculo, este es el intervalo a considerar.

Aún así, la musculatura tiene diferentes partes que requieren intervalos de reposo ligeramente distintos. Aquí te explicamos cuánto tiempo debe descansar cada músculo según el grupo general al que pertenece:

  • Tiempo de recuperación de los músculos pequeños: para que músculos pequeños, como los brazos (bíceps, tríceps y antebrazos), hombros (deltoides), abdominales y pantorrillas (gastrocnemio y sóleo), puedan crecer necesitan un descanso de 2 días.
  • Tiempo de recuperación de los músculos grandes: los músculos del pecho (pectorales), la espalda (músculos de la espalda baja, media y alta) y los músculos de las piernas (femorales y cuádriceps), necesitan entre 2 días y medio hasta 3 días de reposo para recuperarse y desarrollarse.

Cuántos días se tiene que ir al gimnasio

Pese a que las rutinas de entrenamiento son individuales para ajustarse a las características físicas de cada persona, el desarrollo muscular se produce con 2 o 3 entrenamientos de cada grupo muscular por semana. Incluso en algunos casos, las rutinas incluyen entrenamientos de todos los grupos musculares, pero siempre tendrás que ajustar estos aspectos con un entrenador personal para que la dinámica sea saludable. Por tanto, según cuál sea tu objetivo y la mejor forma de conseguirlo, según lo que te haya aconsejado el entrenador personal, necesitarás ir más o menos días al gimnasio cada semana.

Te recomendamos echar un vistazo a este otro artículo de unCOMO sobre Cuántos días entrenar para ganar masa muscular.

Lesiones musculares y tiempo de descanso

Para que los músculos vuelvan a crecer tras una lesión, el descanso adquiere más importancia. El riesgo de una recaída se multiplica si no cumples con el reposo. Una rutina completa, en la que se ejerciten todos los músculos, debe realizarse a lo largo de dos semanas o más y, por tanto, el tiempo de descanso se extiende. De lo contrario, los músculos se exponen a cargas de trabajo excesivas que impiden aumentar progresivamente el volumen del entrenamiento y, en consecuencia, el desarrollo muscular. Respecto a cuánto tarda el músculo en recuperarse tras una lesión, la respuesta variará totalmente según el tipo de lesión y el estado general del cuerpo, por lo que debe responderlo directamente el médico.

En la imagen de portada y en la de aquí abajo puedes ver fácilmente cuánto deben descansar los músculos para crecer y estar saludables.

Cuánto tiempo debe descansar cada músculo - Tiempo de recuperación para cada grupo muscular

Cuánto debe descansar el músculo entre series

El tiempo que necesita reposar el músculo entre series dependerá del número de repeticiones. Por regla general, una cifra baja de repeticiones requerirá un mayor descanso entre series. Si el número aumenta, disminuirá el descanso entre cada tanda. Teniendo en cuenta la premisa anterior, estos son los tiempos de descanso que necesita el músculo entre series:

  • 1-3 repeticiones: descansos de 3-5 minutos por serie.
  • 4-7 repeticiones: descansos de 2-3 minutos por tanda.
  • 8-12 repeticiones: descansos de 1-2 minutos por serie.
  • 13 o más repeticiones: descansos de un minuto por cada tanda.

Como ya conoces mejor cuánto debe descansar el músculo entre series y entre entrenamientos, te animamos a probar esta Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio.

Consejos para descansar el músculo para que crezca bien

Tras aclarar cuánto debe descansar el músculo para crecer y la importancia del reposo en el desarrollo muscular, en unCOMO te damos algunos consejos para descansar el músculo para que crezca bien:

  • Seguir un plan de entrenamiento y ser constante en la rutina, tanto deportiva como nutricional.
  • Marcar objetivos a medio y largo plazo para evitar el estrés.
  • Establecer los tiempos de descanso (1 o 2 días por semana) dentro de la rutina.
  • Respetar las horas de sueño adecuadas para el reposo absoluto del organismo (entre 8 y 12 horas, en función de la intensidad del entrenamiento).
  • Realizar actividades diferentes en los días de descanso para desconectar, como pasear, ir al cine o de compras.

Aunque si eres de los más exigentes, te recomendamos optar las máquinas de presoterapia profesional de SIZEN. La presoterapia es ideal para reparar los músculos después de una jornada intensa de ejercicio. Actualmente, es una de las mejores opciones que hay en el mercado, llegando a ser utilizado por deportistas de élite. Nosotros te recomendamos el SIZEN 6+, ya que incluye el pack completo para cubrir cualquier músculo del cuerpo.

Ahora que ya sabes cuánto tiempo debe descansar cada músculo tras el entrenamiento para que pueda crecer bien y estar sano, puede que te interese descubrir Cuánto tarda en crecer el músculo y Cuánto músculo se puede ganar en un mes.

Cuánto tiempo debe descansar cada músculo - Consejos para descansar el músculo para que crezca bien

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Referencias
  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

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Lucas
Muchas gracias, me resulta muy util esta informacion para mis entrenamientos.

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