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Cuántos días entrenar para ganar masa muscular

 
Por Brian Calvo Sánchez. 29 noviembre 2019
Cuántos días entrenar para ganar masa muscular

Una de las grandes preocupaciones de aquellas personas que comienzan a hacer deporte a diario es ganar músculo, ya que junto a la pérdida y al control de peso, aumentar la masa muscular es uno de los grandes objetivos.

Es muy habitual que el fracaso llegue de la mano de la impaciencia; sí, tonificar el cuerpo es importante, pero mantener un estilo de vida saludable es fundamental para llegar a la meta. Si a ti también te han surgido dudas como "¿cuánto debo entrenar para ver resultados?" y "¿qué entrenamientos son los más adecuados?", sigue leyendo este artículo. Te explicamos qué hábitos seguir y cuántos días entrenar para ganar masa muscular.

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Cuántos días entrenar para ganar masa muscular - la respuesta

Saber cuantos días a la semana entrenar para ganar masa muscular no tiene una respuesta única. Las variables a tener en cuenta son diversas: los tipos de entrenamiento, la alimentación, las obligaciones de la vida cotidiana y el descanso se deben combinar a la perfección para lograr el objetivo sin dañar la salud.

No obstante, obtendrás resultados si entrenas entre 1 y 3 días a la semana. Aumentando la frecuencia, el éxito será mayor, pero recuerda que nunca debes entrenar por encima de tus posibilidades, ya que a la larga, eso entorpecería tu camino.

Hay estudios que lo demuestran: el científico deportivo John McLester(1) pudo comprobar los efectos de ejercitar un día o tres semanalmente: en el primer supuesto, la ganancia muscular era del 62% en comparación a los sujetos que entrenaban tres veces. Estos datos dejan constancia de la importancia que tiene la regularidad en el deporte, huyendo así de esfuerzos puntuales y excesivos.

La frecuencia en el entrenamiento semanal adquiere relevancia y ayuda a acelerar el crecimiento del músculo si está vinculada a un mayor volumen de ejercicio; así pues, hacer deporte muchos días no tiene sentido si no elevamos la carga de entrenamiento de forma progresiva.

Cuántos días entrenar para ganar masa muscular - Cuántos días entrenar para ganar masa muscular - la respuesta

Cómo entrenar para ganar masa muscular

Saber cuántos días entrenar para ganar masa muscular es necesario para conseguirlo de manera saludable, pero es insuficiente. La frecuencia y la carga de ejercicios se debe sumar a los conocimientos sobre el tipo de entrenamiento que más favorece al crecimiento del músculo, sin olvidar nunca una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades nutricionales.

En unCOMO te damos las siguientes recomendaciones sobre los tipos de entrenamiento para ganar masa muscular y algunos consejos a tener en cuenta:

Ejercicios multiarticulares

Los ejercicios que requieren el funcionamiento de distintas articulaciones al mismo tiempo favorecen el crecimiento de los músculos porque generan un poder de atracción de muchas fibras. Por lo tanto, son esenciales y deben estar incluidos en tu plan deportivo.

Las sentadillas son el ejercicio más popular en este aspecto, pero al centrar el trabajo en las lumbares y los glúteos, puede que la hipertrofia muscular acabe desapareciendo de las piernas. Para evitar esta situación, opta por ejercicios alternativos que activen todas las zonas musculares que quieras desarrollar. Estos son algunos buenos ejercicios multiarticulares para aumentar masa muscular:

  • Press de banco
  • Peso muerto
  • Sumo squat con peso
  • Dominadas
  • Zancadas con algo de peso
  • Remo con barra

Regular las repeticiones

Forzar al máximo los músculos en el entrenamiento es un error. Las series que hagas y el número de repeticiones en cada ejercicio se debe ajustar a la capacidad que tengas en ese momento, incrementando gradualmente la carga de trabajo para ganar masa muscular de forma segura.

De lo contrario, será imposible que mantengas una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días a la semana. Así pues, empieza haciendo dos series de unas pocas repeticiones por ejercicio y, a medida que te sientas cómodo/a, ve aumentando.

Abstracción en el entrenamiento muscular

Si realizas determinados ejercicios para entrenar un músculo y después no sientes que esos músculos están trabajados, es que su contracción no se ha realizado correctamente. Es por ello que debes aprender a aislarlo con trabajo y tensión constante, provocando la total activación de esa zona muscular.

Ejercicio cadiovascular

La controversia a la hora de realizar cardio en fases de ganancia muscular está muy extendida, sin embargo, en los últimos años se ha demostrado que es necesario y muy beneficioso.

Lo ideal es hacer algunos ejercicios de cardio dos veces a la semana durante unos 20-30 minutos y a una intensidad media. Si superas esta carga de trabajo, te perjudicará en el crecimiento de los músculos, así que no corras este riesgo. Será muy beneficioso que realices los ejercicios de cardio en cuestión antes de empezar con tu entrenamiento para aumentar masa muscular. Estos son algunos ejercicios que puedes realizar:

  • Ejercicio del patinador
  • Jumping Jacks
  • Ejercicio del escalador
  • Saltar con las rodillas arriba
  • Rollbacks
  • Burpees
Cuántos días entrenar para ganar masa muscular - Cómo entrenar para ganar masa muscular

Consejos para ganar masa muscular

Para terminar de saber cómo aumentar la masa muscular, en unCOMO te damos los siguientes consejos para llegar a la meta que te has propuesto. Aún así, recuerda: disfruta del camino para que, tras alcanzar el objetivo, puedas mantener la rutina y conservar los resultados durante mucho tiempo.

  • Descanso en los ejercicios: haz descansos de minuto y medio como mínimo entre serie y serie. Sin los descansos, podrías sobrecargar el músculo y cansarlo en vez de trabajarlo, así que no olvides que el descanso es fundamental para recuperar energía y poder seguir tonificando.
  • Ser tolerante al dolor: el cansancio y las agujetas son la prueba de que el músculo se contrae correctamente. Sigue ejercitándolo, pero dentro de unos límites.
  • Alimentación rica en proteínas: las proteínas son fundamentales para ganar masa muscular. Tu dieta debe incluir comidas en las que predominen las proteínas, sobre todo después de cada entrenamiento. Dedica algo de tiempo a preparar menús equilibrados e intenta incluir siempre proteína en ellos. En este artículo sobre Cómo tomar proteínas te ofrecemos todas las claves que debes tener en cuenta.
  • Consumir más calorías de las gastadas: este exceso calórico, unido a los ejercicios, favorece al desarrollo de los músculos, así que no olvides alimentarte bien.
  • Beber mucha agua: la hidratación es básica para estimular el crecimiento de las células musculares, pero, además, es fundamental para que te mantengas enérgico y no te deshidrates durante tus entrenamientos. Se recomienda consumir entre 2 y 3 litros de agua al día, sobre todo si haces ejercicio habitual y sudas.
  • Cumplir con todas las comidas: si te saltas alguna, lo más probable es que no alcances el número de calorías que necesitas para que tus músculos puedan crecer. Haz 5-6 comidas al día para llegar a tu meta en menos tiempo.
  • Cambiar el plan de ejercicio cada mes: revisa la rutina cuando se cumpla la cuarta o quinta semana de entrenamiento. Para lograr unos resultados fiables, desde unCOMO te recomendamos consultar esto con un especialista que pueda adaptar una nueva rutina a tus necesidades, sin embargo, también puedes inspirarte con esta Rutina de ejercicios para hombres y esta otra Rutina de ejercicios para mujeres. Lo mejor de estas rutinas es que están adaptadas para que puedas realizarlas desde la comodidad de tu hogar, así que aunque no puedas ir al gimnasio un día no tendrás que renunciar a tu entrenamiento.

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Referencias
  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.

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