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Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa

Por Borja Lopez. Actualizado: 24 marzo 2020
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa

¿Quieres ponerte en forma en casa pero no tienes el espacio suficiente ni el dinero para adquirir equipos costosos y grandes? Desde unCOMO te enseñamos a desarrollar un cuerpo atlético en tu hogar gracias a las bandas elásticas, una opción magnífica para trabajar piernas, brazos, glúteos, espalda e incluso abdominales.

Si bien es cierto que existe una gran variedad de bandas, hay tres tipos que se consideran más comunes: las bandas bucle, las de tubo con asas y las mini bandas. Sigue leyendo este artículo de unCOMO y descubre los mejores 16 ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa... ¡trabaja todo tu cuerpo!

Flexión de piernas con banda de resistencia

Empezamos nuestra lista de los mejores ejercicios con gomas elásticas con un clásico infalible si quieres tonificar tus muslos. Para realizar este ejercicio tendrás que seguir este paso a paso:

  1. Siéntate en una colchoneta con una pierna extendida en el suelo y la otra elevada.
  2. Seguidamente, coloca la banda elástica en la suela del zapato de la extremidad que tengas en el aire,asegurándote de que esta esté flexionada.
  3. Para realizar el ejercicio de resistencia, extiende la pierna en su totalidad mientras coges los extremos de la banda con las manos y luego, suavemente, haz volver la pierna a su posición inicial.

En la imagen de abajo podrás ver el ejercicio con más claridad.

Sentadillas con bandas elásticas

Dentro de los mejores ejercicios con bandas elásticas para piernas encontramos este otro clásico, una opción que te permitirá trabajar tanto las piernas en su totalidad como los glúteos. Así pues, si quieres tonificar el tren inferior de tu cuerpo, sigue este paso a paso:

  1. Sitúa la banda elástica alrededor de tus rodillas de forma circular.
  2. Separa ligeramente las piernas para que la banda no caiga en ningún momento.
  3. Baja lentamente, como si hicieras una sentadilla normal. Es importante que sientas la presión de la banda de resistencia alrededor de tus piernas.

Patada de burro con banda elástica

Los ejercicios con bandas de resistencia para piernas y glúteos te ayudan a lograr unas piernas más atléticas en menos tiempo, pues las gomas elásticas son una herramienta clave para agilizar el proceso. Con el siguiente ejercicio podrás trabajar isquiotibiales, muslos internos, cuádriceps, gemelos y glúteos.

  1. Engancha la banda de resistencia en el pie por el que quieras empezar.
  2. Ponte a cuatro patas, sujetando los extremos de la banda elástica con ambas manos.
  3. A continuación, realiza las patadas de glúteo normales pero poco a poco, hasta donde te permita llegar la banda elástica.
  4. Debes intentar que la pierna permanezca recta en todo momento y aguantar la posición con la banda estirada. Si quieres lucir unos glúteos firmes en poco tiempo, este artículo sobre Cómo hacer crecer los glúteos te dará todos los consejos y pasos que necesitas.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Patada de burro con banda elástica

Elevación lateral de piernas con bandas elásticas

Se trata de un ejercicio perfecto para tonificar los glúteos y adelgazar cintura y caderas rápidamente. Como siempre, solo necesitarás una banda elástica que se adecue a tus capacidades:

  1. Ponte de pie y sitúa la banda elástica alrededor de tus rodilla.
  2. Separa levente las piernas y fuerza tu abdomen y tus glúteos para mantener el equilibrio en todo momento.
  3. Ahora, empieza a elevar lateralmente una de tus piernas hasta donde te permita la banda elástica.
  4. Devuelve lentamente la pierna a su sitio y haz tantas repeticiones como puedas a lo largo de 30 segundos.
  5. Pasado este tiempo, descansa siete segundos y repite lo mismo con la otra pierna.

Si quieres descubrir más ejercicios perfectos para glúteos con la banda elástica, échale un vistazo a la siguiente opción que te proponemos.

Patada de glúteos con banda elástica

Este ejercicio es intenso pero muy eficaz, así que te recomendamos que lo incluyas siempre hacia el principio de tu rutina de ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa. Sigue estos pasos:

  1. Estando de pie, coloca la banda de resistencia alrededor de tus rodillas.
  2. Separa ligeramente las piernas y flexiónalas un poco, como si fueras a hacer una sentadilla.
  3. Mantén las manos delante de tu pecho para aguantar el equilibrio.
  4. Empieza elevando una de tus piernas y haz movimientos arriba y abajo hasta donde te permita la goma. No dejes que el pie toque el suelo en ningún momento.
  5. Pasados 30 segundos, descansa y repite el procedimiento con la otra pierna.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Patada de glúteos con banda elástica

Flexiones de bíceps con bandas elásticas

Todas las rutinas de ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa deben incluir algunas buenas opciones para trabajar los brazos, los hombros y la espalda, ya que son partes del cuerpo más difíciles de tonificar que, por lo tanto, necesitan la ayuda extra de las bandas de resistencia. Te ayudamos con un paso a paso ara hacer flexiones de bíceps con bandas elásticas:

  1. Lo primero que debes hacer es sujetar la banda de resistencia con la planta de tu pie.
  2. Luego, toma las asas (o los extremos) de la banda con tus manos, dejando los brazos extendidos.
  3. Para ejercitar los bíceps, solo tendrás que tirar de las agarraderas y dirigir tus manos hacia tus hombros.
  4. Devuelve tus manos a la posición inicial y hazlo lentamente.

Extensiones de tríceps

Seguimos con uno de los mejores ejercicios con gomas elásticas para los tríceps: la extensión con banda elástica. Si quieres lucir unos brazos fibrados y delgados, no dudes en incluir este paso a paso a tus rutinas.

  1. Lo primero que debes hacer es fijar la banda de resistencia en un lugar elevado frente a ti, asegurándote de que las asas estén al alcance, más o menos por la zona abdominal.
  2. Después, sujeta las bandas con las dos manos y procede a extender los codos hacia abajo para realizar el ejercicio de resistencia.
  3. Vuelve a la posición inicial con suavidad, tensando siempre los tríceps para trabajar esa zona.

En este artículo sobre Ejercicios para los tríceps encontrarás más propuestas para adelgazar y fortalecer los brazos.

Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Extensiones de tríceps

Flexiones para tonificar tríceps

Aunque es un poco más complejo e intenso que el ejercicio anterior, la opción que te presentamos ahora es infalible para lograr unos brazos delgados y tonificados en pocos días. Añádelo en tu rutina de ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa y notarás diferencias en cuestión de días.

  1. Sujeta bien la banda elástica con las plantas de tus pies.
  2. Alza los brazos por encima de tu cabeza, flexiona los codos y agarra ambos extremos de la banda con tus manos. Las palmas deben mirar hacia afuera.
  3. Para realizar el ejercicio, flexiona y estira los codos, subiendo y bajando la banda elástica y haciendo trabajar tus tríceps en todo momento.

Ejercicio de hombros y espalda con bandas elásticas

Nos distanciamos ligeramente de los ejercicios para tríceps con bandas elásticas y nos preparamos para trabajar los hombros y la espalda, dos partes del cuerpo que se verán enormemente reforzadas gracias a esta pequeña goma.

  1. Pisa la banda elástica con el pie que quede más adelantado.
  2. Toma la banda con ambas manos, haciendo un puño y asegúrate de que la palma quede hacia dentro, es decir, mirándote a ti.
  3. A continuación, empieza a estirar y a flexionar los codos, subiendo la banda tanto como puedas (hasta la altura de tu pecho) y bajando de nuevo hasta tus caderas.
  4. Haz fuerza con los bíceps y con tus hombros.

Ejercicio de bíceps y hombros

Uno de nuestros ejercicios con bandas de resistencia para brazos favorito es este, ya que nos permite trabajar los bíceps y los tríceps pero también los hombros y la espalda de manera cómoda y eficaz.

  1. Pisa la banda elástica con las suelas de tus zapatos.
  2. Baja ligeramente tu cuerpo, haciendo que tu espalda quede en línea diagonal y que tu trasero esté ligeramente echado hacia afuera.
  3. Flexiona levemente tus piernas y haz fuerza con el abdomen para aguantar bien la postura.
  4. Con cada extremo de la cuerda en una mano diferente, empieza a flexionar los codos hacia arriba, tirando de la banda hacia ti y después vuelve a la posición inicial.
  5. Ahora estira los brazos hacia los lados, haciendo que la cinta quede bien tensa. Vuelve a la posición inicial.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Ejercicio de bíceps y hombros

Prensa de pecho con bandas elásticas

Los ejercicios con bandas elásticas no sólo sirven para fortalecer brazos y piernas, sino que gracias a la versatilidad de este instrumento podemos trabajar otras zonas del cuerpo como los abdominales, los pectorales, los deltoides, etc. Si quieres trabajar tu pecho y toda la zona pectoral, sigue este paso a paso:

  1. Busca un lugar elevado para enganchar la banda de resistencia.
  2. Luego, de espaldas, toma una de las asas con tu mano a la altura del hombro.
  3. Para realizar el ejercicio correctamente, empuja la banda de manera frontal hasta extender por completo el brazo.
  4. Haz las mismas repeticiones con un brazo que con el otro.

Si quieres descubrir otros buenos ejercicios para fortalecer pectorales en casa, no te pierdas este artículo de unCOMO.

Ejercicio para definir pectorales y hombros

Dentro de los mejores ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa encontramos algunas grandes variedades de ejercicios con gomas elásticas para pectorales. Uno de los más sencillos y útiles que encontrarás es el siguiente, toma nota:

  1. Toma la banda elástica con el umbral de resistencia que mejor se adecue a tus posibilidades.
  2. Estira los brazos hacia adelante, tomando la banda de cada extremo.
  3. Ahora, para realizar el ejercicio, abre y cierra los brazos, extendiendo y devolviendo la banda a su estado original.
  4. Debes notar como se extiende tu pecho, como se abren tus hombros y como realizas fuerza con los brazos.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Ejercicio para definir pectorales y hombros

Ejercicio intenso para pectorales

Si quieres trabajar tus pectorales intensamente desde casa, este ejercicio no puede faltar en tu rutina.

  1. Engancha la banda a algún sitio sólido que quede a la altura de tu espalda.
  2. De espaldas a la banda, coge cada uno de los extremos y empieza a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás.
  3. Haz fuerza para llevar los extremos de la banda hacia adelante y cuando estés a punto de unir tus manos vuelve a separar los brazos, llevando la banda de nuevo hacia los costados.

Ejercicio con bandas para definir la espalda

Si buscas un ejercicio sencillo y efectivo que te ayude a definir la musculatura de tu espalda en poco tiempo, toma la banda elástica más adecuada para tus capacidades y sigue este paso a paso:

  1. La banda elástica, como verás en la imagen inferior, debe quedar en diagonal detrás de tu espalda.
  2. Para lograrlo, toma un extremo con cada mano; una de ellas debe quedar a la altura de tu cabeza mientras que la otra debe estar a la altura de tu cadera.
  3. Cuando estés en la posición adecuada, estira la banda, haciendo fuerza con tus brazos y con tu espalda, separando más los brazos de tu cuerpo.
  4. Aguanta la posición durante unos segundos y vuelve al principio lentamente para no lesionarte la espalda.
Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Ejercicio con bandas para definir la espalda

Ejercicio de la bicicleta con bandas elásticas

Si quieres eliminar grasa de tu barriga rápidamente, nada mejor que una rutina de abdominales con bandas elásticas. Prepárate para empezar con el clásico ejercicio de la bicicleta:

  1. Túmbate en una colchoneta hacia arriba y sitúa la banda elástica en las plantas de tus pies.
  2. Con las manos detrás de la cabeza, empieza a dirigir primero una rodilla y después la otra hacia tu pecho, de modo que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda y viceversa.
  3. Ve haciendo el movimiento de la bicicleta lentamente, siempre forzando tu abdomen con cada impulso.

Puente con bandas elásticas para el abdomen

Otro de los ejercicios para hacer abdominales con bandas elásticas que no pueden faltar es el del puente, pues además de ser sencillo te ayudará a tonificar más partes de tu cuerpo en menos tiempo. Trabaja tanto el abdomen como las piernas y los glúteos con esta variedad.

  1. Sitúa la banda elástica entre tus rodillas cuando estés boca arriba en una loca o colchoneta.
  2. Separa ligeramente las piernas hasta tensar la banda elástica.
  3. Con las manos a cada lado de tu cuerpo, eleva lentamente tu torso y haz fuerza con los glúteos y los abdominales.
  4. Aguanta la posición durante unos siete segundos y vuelve a descender lentamente, siempre aplicando la fuerza en tu abdomen y en tus glúteos.

Si quieres más información sobre Cómo hacer abdominales con bandas elásticas, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

Ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa - Puente con bandas elásticas para el abdomen

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2 comentarios
Su valoración:
LIANA
gracias yo quiero adelgazar mis brazos y nose como hacer
Su valoración:
Janice
son muy buenos para los brazos. donde las puedo conseguir?
George
¡Hola!, las puedes conseguir en una tienda deportiva de tu localidad o en alguna tiene online, allí de seguro las encontrarás.

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