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Ejercicios con pesas rusas

 
Por Carla Martínez Dantí. Actualizado: 16 enero 2017
Ejercicios con pesas rusas

Las pesas rusas o kettlebells son unas herramientas accesibles y prácticas que te ayudarán a realizar ejercicios de fitness específicos. Añadirlas en tus rutinas de entrenamiento te ayudará a maximizar los resultados de todos sus ejercicios. Perder peso, combinar cardio y fuerza para estimular el desarrollo físico, entrenar cómodamente desde casa y fortalecer todo el cuerpo para ganar resistencia son algunos de los beneficios que te aportarán las pesas rusas.

¿Quieres saber más sobre este entrenamiento fácil, divertido y económico? En unComo.com apostamos por la vida saludable por ello hoy te traemos los mejores ejercicios con pesas rusas, para que mejores tu tono muscular mientras te diviertes con un entrenamiento de lo más completo. ¡Toma nota!

También te puede interesar: Beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Pasos a seguir:
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Antes de hablar sobre los diversos ejercicios que puedes realizar con las pesas rusas, debes conocer algo más respecto a los beneficios que le aporta a nuestro cuerpo. Como sabrás, trabajar con kettlebells te ayudará a mejorar y construir una buena base muscular, trabajando el cuerpo como una unidad al completo. La base de estos entrenamientos es mejorar la fuerza, la movilidad y la resistencia, desarrollando flexibilidad muscular, equilibrio y estabilidad mientras se cuidan las articulaciones, los tendones y los ligamentos.

Gracias a la versatilidad de este instrumento de entrenamiento conseguirás mejorar tu rendimiento deportivo a la vez que fortaleces y tonificas tu cuerpo y pierdes peso quemando calorías y creando masa muscular densa. ¡Toda una maravilla!

En este otro artículo de unComo te descubrimos los beneficios del entrenamiento con pesas rusas.

Ejercicios con pesas rusas - Paso 1
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Con las pesas rusas se pueden realizar múltiples ejercicios. En primer lugar destacamos uno de los más básicos con el que podrás trabajar glúteos, isquiotibiales y espalda a la vez:

  • Sujeta la pesa rusa frente a ti con ambas manos por el interior de las piernas
  • Flexiona ligeramente tus rodillas para mantener esta postura
  • Haz pequeñas sentadillas manteniendo la pesa agarrada
  • Cuando te incorpores y subas deberás propulsar el peso hacia arriba para elevarte a la vez que se eleva la pesa hasta encima de nuestras cabezas

Al terminar el ejercicio, vuelve a la postura inicial y repite el movimiento unas 10 veces.

Ejercicios con pesas rusas - Paso 2
Imagen: bodybuilding.com
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Para trabajar hombros necesitarás la ayuda de dos pesas rusas pues trabajaremos cada brazo por separado. El ejercicio es el siguiente:

  • Manténte de pie con el cuerpo recto y las rodillas flexionadas ligeramente
  • Agarra las pesas por encima del hombro
  • Extendiende los brazo
  • En esta posición inicial realiza un giro con uno de los dos brazos bajando la pesa hacia el suelo para después volver a subirla

Es importante que el descenso y el ascenso se hagan en tres tiempos. La cuestión es mover la pesa de arriba a bajo, lentamente para mejorar el tono, la fuerza y la resistencia muscular. Repite el movimiento con ambos brazos.

Ejercicios con pesas rusas - Paso 3
Imagen: bodybuilding.com
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El trabajo abdominal también es posible con pesas rusas. En esta ocasión, solo necesitarás una de las pesas para poder realizar el ejercicio:

  • Siéntate con las piernas estiradas y la espalda erguida mientras sujetas la pesa con ambas manos sobre tu regazo
  • Eleva las piernas intentando apoyar tu cuerpo solo con los glúteos y mantener los abdominales tensionados
  • Mueve la pesa rusa de un lado, girando levemente tu torso para trabajar abdominales y oblicuos al completo gracias al movimiento de la carga
Ejercicios con pesas rusas - Paso 4
Imagen: leanitup.com
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Con la ayuda de las kettbells también podrás hacer estabilización horizontal o plancha, otro ejercicio efectivo para trabajar el área abdominal. Simplemente deberás colocarte totalmente estirado apoyándote con la punta de los pies y con las manos sobre las pesas rusas, que esta vez harán de apoyo. Contrae el abdomen y mantén tu cuerpo elevado en línea recta durante unos segundos. Un trabajo perfecto para quemar calorías y tonificar el vientre.

En este otro artículo de unComo te contamos cómo hacer el ejercicio del tablón con consejos que seguro te servirán de ayuda.

Ejercicios con pesas rusas - Paso 5
Imagen: wellandgood.com
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¿Qué tal un poco de swing? Y no, no nos referimos al baile, sino a uno de los mejores ejercicios con pesas rusas donde el protagonista vuelve a ser el abdomen. Realizarlo es sencillo: debes sostener una pesa con ambas manos frente a ti y realizar un movimiento de columpio o balanceo con ella. Con este ejercicio conseguirás estabilizar el movimiento del cuerpo gracias al abdomen.

Ejercicios con pesas rusas - Paso 6
Imagen: urbanwired.com
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Como hemos destacado, el entrenamiento con pesas rusas es muy completo, así que no podemos olvidarnos trabajar con ellas piernas, brazos y hombros. Con solo una pesa rusa bastará para realizar este ejercicio total:

  • Colócate de pie con las piernas abiertas mirando al frente y con las rodillas flexionadas levemente
  • Sujeta la pesa con ambas manos elevadas y manteniendo la espalda erguida pero con posición agachada.
  • Aguanta en esta posición unos segundos
  • Después relájate para volver a elevar la pesa y todo el peso del cuerpo gracias a la acción de las piernas, hasta elevar la pesa a la altura de la barbilla y los codos a la altura de los pómulos

Al acabar, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Un ejercicio de lo más completo.

Ejercicios con pesas rusas - Paso 7
Imagen: leanitup.com

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