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Ejercicios de alta intensidad para principiantes - ideal para quemar grasa en casa

 
Por Náyade Quero Rocamora. Actualizado: 29 noviembre 2017
Ejercicios de alta intensidad para principiantes - ideal para quemar grasa en casa

¿Eres de los que no suele hacer ejercicio, ya sea por falta de tiempo, porque te dé pereza ir al gimnasio o por el motivo que sea, pero quieres estar en forma y tonificar tu cuerpo rápidamente? Si es tu caso y dispones de 15 minutos libres al día, te presentamos el entrenamiento HIIT, un tipo de ejercicio que está muy de moda, ya que te ayuda a tonificar el cuerpo y a quemar grasa a la vez sin tener que pasar horas y horas en el gimnasio. Puedes hacerlo en casa, en un parque o donde te sientas más a gusto, y lo que es mejor... ¡Los resultados serán prácticamente automáticos! Si no lo has probado, sigue leyendo este artículo de unCOMO sobre ejercicios de alta intensidad para principiantes. ¡No te lo pierdas!

Entrenamiento HIIT: qué es

HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento cardiovascular que está en auge debido a sus grandes resultados. Se trata de realizar cortos intervalos de ejercicio intenso con otros, también breves, de relajación. De esta manera se maximizan los resultados en muy poco tiempo de trabajo. Puedes hacerlo donde quieras: en casa, en el parque o en el gimnasio.

En los años 90 se llevó a cabo un estudio sobre el entrenamiento HIIT, y se concluyó que con él se quemaba el triple de grasa corporal que con cualquier otro tipo de ejercicio. Además, vieron que se fortalecía la musculatura con mucha más rapidez, ya que hay una gran demanda por parte del cuerpo, que quiere realizar el ejercicio a fondo porque sabe que habrá un momento de descanso después.

El ejercicio puede durar entre 5 y 45 minutos, dependiendo de tu ritmo y de tu aguante. No obstante, se aconseja tener una mínima base física para realizar el entrenamiento, es decir, no es un tipo de entrenamiento adecuado para personas con lesiones de espalda, de piernas o similar.

Ejercicios de alta intensidad para principiantes - ideal para quemar grasa en casa - Entrenamiento HIIT: qué es

Entrenamiento HIIT: rutina para principiantes

Si eres principiante y quieres hacer ejercicios de alta intensidad, te recomendamos que no corras. Tómatelo con calma o te harás daño. A continuación, en unCOMO te recomendamos una rutina de ejercicios intensos a seguir para tu primera semana:

  1. Corre suavemente sin moverte del sitio durante 15 segundos. Luego descansa 60 segundos.
  2. Repite el ejercicio anterior pero levantando las rodillas. Hazlo durante 15 segundos y reposa otros 60.
  3. Coge una caja pesada, un taburete, un step o similar. Ponte delante y súbete de un salto 5 veces. Luego descansa 60 segundos. También puedes utilizar las escaleras de tu bloque si vives en un piso, pero ten cuidado de no resbalarte.
  4. Túmbate boca arriba sobre una esterilla o superficie plana. Junta tus pies y tus rodillas y pon los brazos estirados por encima de tu cabeza. Realiza 5 abdominales y reposa durante 60 segundos.
  5. Salta intentando tocar tus rodillas con el pecho. Hazlo 5 veces y descansa 60 segundos.
  6. Ahora salta de nuevo 5 veces pero tratando de tocar los glúteos con tus talos. Reposa durante 60 segundos.
  7. Túmbate boca abajo sobre una superficie plana, con los pies juntos y las manos apoyadas en el suelo. Realiza 5 flexiones y descansa 60 segundos.
  8. Ponte de pie y separa las piernas siguiendo la anchura de tus hombros. Flexiona las rodillas, inclina la espalda ligeramente hacia adelante y los glúteos un poco hacia atrás. Salta hacia arriba todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial. Repite estas sentadillas con salto 5 veces y reposa 60 segundos.
  9. Por último, camina en el sitio suavemente durante un minuto para bajar tus pulsaciones.

Como ves, esta rutina de ejercicios HIIT solo te llevará unos 15 minutos al día. Recuerda hacer siempre estiramientos antes de realizar cualquier actividad física. También puede que te interese este artículo sobre Cómo descansar después de entrenar.

Entrenamiento HIIT: rutina en casa

Pasada una semana ya podremos aumentar la intensidad de los ejercicios e incluso incluir algunos nuevos. Desde unCOMO te proponemos esta tabla de ejercicios HIIT de alta intensidad para practicar en casa:

  1. Corre suavemente en el sitio para precalentar durante 1 minuto. Descansa 60 segundos.
  2. Ahora corre en el sitio todo lo rápido que puedas durante 30 segundos. Reposa durante 1 minuto.
  3. Abre y cierra las piernas con pequeños saltos mientras haces lo mismo con las manos. Hazlo 15 veces. Descansa 60 segundos.
  4. Estando de pie, adelanta una pierna y pon la otra hacia atrás. Intercambia de un salto la posición de las piernas y acompaña el movimiento con los brazos. Repítelo 15 veces y descansa 60 segundos.
  5. Salta intentando tocar los glúteos con los talones 15 veces. Después, reposa 1 minuto.
  6. Túmbate boca arriba, con las piernas y las rodillas juntas y los brazos estirados por encima de tu cabeza. Realiza 15 abdominales y descansa 60 segundos.
  7. Coloca una caja, step o similar frente a ti y salta 15 veces. Descansa 1 minuto.
  8. Túmbate boca abajo sobre una superficie plana, con los pies juntos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, y realiza 15 flexiones. Descansa 60 segundos.
  9. Ahora haremos unas sentadillas especiales. Colócate como si fueses una rana: las piernas abiertas, agachado y tocando el suelo con las manos. A continuación, salta hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Repite esto 15 veces y descansa 1 minuto.
  10. Para finalizar, caminaremos en el sitio durante un minuto para bajar nuestras pulsaciones.

Si consideras esta rutina muy intensa para ti, sigue con la anterior una o dos semanas más. Con el tiempo puedes ir añadiendo cambios para hacer que tus ejercicios sean aún más intensos, como por ejemplo utilizar pequeñas pesas en el punto 3 y 4. También puede que te interese este artículo sobre Rutina de ejercicios para principiantes en casa.

Entrenamiento HIIT para mujeres

Los ejercicios HIIT son aptos tanto para hombres como para mujeres. Pero aconsejamos que si te parecen demasiado intensos, ya seas hombre o mujer, los realices durante menos tiempo o descanses durante más de un minuto entre ejercicio y ejercicio.

Además, hay muchos tipos de ejercicios HIIT, por ejemplo se puede hacer un entrenamiento HIIT en bicicleta estática. Sea cual sea el tipo de entrenamiento que hagas, lo cierto es que las rutinas HIIT son altamente beneficiosas. Si quieres saber más, y ahora que ya conoces algunos ejercicios de alta intensidad para principiantes, lee este artículo sobre Beneficios del entrenamiento HIIT.

Ejercicios de alta intensidad para principiantes - ideal para quemar grasa en casa - Entrenamiento HIIT para mujeres

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