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Ejercicios de Crossfit en casa

 
Por George. 30 abril 2019
Ejercicios de Crossfit en casa

Si estáis leyendo esto, puede que seas todo un amante del Crossfit, pero seguro que alguna vez te has encontrado con la problemática de no tener tiempo para ir al gimnasio. El Crossfit se basa en ejercicios funcionales de entrenamiento intensivo para acondicionar y tonificar todos los músculos del cuerpo. Este sistema de ejercicios de fuerza muscular tiene el objetivo de mejorar la resistencia energética y cardiovascular, así como optimizar íntegramente las aptitudes físicas de nuestro cuerpo: fuerza, flexibilidad, equilibrio, velocidad y agilidad.

Hoy, en unCOMO, te ofrecemos una tabla de nombres de ejercicios Crossfit en casa que podrás realizar lejos del box, desde la comodidad de tu hogar. ¡Anímate! Con este plan de entrenamiento Crossfit podrás mantenerte en forma sin interferir con tu rutina diaria.

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Ejercicios de Crossfit

Probablemente pienses que el Crossfit no es un sistema de entrenamiento apto para realizar en casa, especialmente si no cuentas con demasiado espacio en tu hogar. Sin embargo, desde unCOMO te ofrecemos una lista completa de ejercicios de Crossfit sencillos que podrás realizar desde tu casa. ¡Comencemos!

Sentadillas Crossfit

Nada mejor que las sentadillas para comenzar cualquier rutina de entrenamiento. Con estos ejercicios, trabajarás piernas y glúteos y, con la suma de las zancadas y los saltos lograrás intensificar los ejercicios. También puedes utilizar mancuernas (o envases de agua de 5 litros si no tienes herramientas) para incrementar la potencia de cada sentadilla:

  1. Para comenzar el ejercicio, abre tus piernas hasta que queden lineales con tus hombros.
  2. Posteriormente, procede a flexionar las rodillas hasta que tus glúteos queden a la misma altura de las rodillas en linea recta. Recuerda que el objetivo no es agacharte, sino quedar en una posición similar a estar sentado/a sobre el aire.
  3. A continuación, usando la fuerza de tus piernas y caderas, vuelve a la posición inicial. Ten en cuenta que debes forzar los músculos para notar resultados más notables y en menos tiempo. Flexiona las rodillas nuevamente para volver a repetir el ejercicio, entre 12 y 15 veces seguidas.

Como bien sabrás, existen diferentes tipos de sentadillas, pero la más común es la sentadilla estática. Esta es ideal para practicar Crossfit si tienes poca experiencia. Si te preguntas cómo hacer sentadillas correctamente en casa, no te pierdas este artículo.

Ejercicios de Crossfit en casa - Sentadillas Crossfit

Abdominales de Crossfit: sit-ups

Fortalece tu abdomen con este genial Wod sin material. Recuéstate sobre una lona o esterilla, con el torso recto y los brazos erguidos verticalmente hacia abajo. Para llevar a cabo el entrenamiento intensivo debes hacer lo siguiente:

  1. Flexiona las rodillas y apoya el peso de las piernas en los talones.
  2. Luego, incorpora lentamente el torso, sin forzar la columna, hasta tocar las rodillas.
  3. Realiza varias repeticiones aumentando la velocidad (mínimo unas 25-30).
  4. A continuación, y para dar comienzo a la segunda variante, estira los brazos y deja las piernas rectas tendidas sobre el suelo. En cada repetición, utiliza los brazos para agarrar impulso y conservar el equilibrio mientras subes y bajas el torso.
  5. Mantén siempre rectos los hombros y aumenta gradualmente la velocidad con la que subes y bajas el torso.

Los sit-ups no deben faltar nunca en la tabla de los ejercicios de Crossfit, pues como verás si los realizas, son un entrenamiento de Crossfit en casa perfecto para trabajar varias partes del cuerpo a la vez.

Ejercicios de Crossfit en casa - Abdominales de Crossfit: sit-ups

Rutina de abdominales isométricos

Trabaja con intensidad el torso con una rutina de abdominales isométricos de Crossfit en casa. Para empezar, adopta la posición clásica para hacer planchas abdominales, utilizando los codos para reposar los antebrazos sobre la lona.

  1. Mantén el equilibrio durante 15 segundos con las piernas erguidas, reposando el peso en las puntas de los pies y vuelve a la posición base para descansar. Haz 3 repeticiones, descansando 7 segundos entre ejercicio y ejercicios.
  2. La segunda variante de la rutina de abdominales isométricos Crossfit será aguantar la misma postura pero mientras abres y cierras las piernas; primero un pie hacia afuera, luego otro, el primero dentro y el segundo dentro de nuevo y así continuamente. Haz el mismo número de repeticiones.
  3. Vamos con la tercera variante, que consistirá en hacer lo mismo pero con las palmas apoyadas en la colchoneta en vez de los antebrazos. Realiza la plancha estática y, a continuación, abriendo y cerrando las piernas otra vez.
Ejercicios de Crossfit en casa - Rutina de abdominales isométricos

Sentadillas con salto

Las sentadillas con saltos, también llamadas jumping squats, no deben faltar en tu Wod sin material. Ponte en la misma postura que te hemos indicado para realizar la sentadilla clásica y sigue estos pasos:

  1. Una vez estés sentado/a en el aire, apoyando el peso sobre tus talones, date impulso con las rodillas y salta con los brazos extendidos hacia arriba.
  2. Desciende con los brazos hacia abajo y cae de pie, manteniendo el torso erguido para evitar perder el equilibrio.
  3. Retoma la posición base para realizar otra de las sentadillas con salto.
  4. Incrementa gradualmente la velocidad de las repeticiones, siempre conservando el torso firme y recto para no tener problemas en cada descenso.

Puedes añadir un poco de peso y utilizar cajas para impulsarte en cada salto, algo que incrementará la intensidad de tu entrenamiento de Crossfit en casa. Lo ideal es que logres hacer 3 repeticiones de 10 sentadillas con salto cada una, descansando 12 segundos entre serie y serie.

Ejercicios de Crossfit en casa - Sentadillas con salto

Ejercicio mountain climbers Crossfit

Trabaja piernas, abdomen, hombros y pecho con este ejercicio cardiovascular también conocido como el ejercicio del escalador. Realiza los siguientes pasos para hacer un entrenamiento intensivo de calidad:

  1. Tiéndete boca abajo sobre una lona o esterilla, apoyándote sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies.
  2. Separa las manos a la anchura de los hombros, mantén los codos rectos y una de las piernas extendidas mientras que flexionas la otra y la llevas hacia tu pecho.
  3. Realiza el movimiento sobre la esterilla como si quisieras escalar una cima, llevando cada rodilla a la altura del pecho y realizando pequeños saltos.
  4. Debes aumentar la velocidad en cada repetición e intentar hacer 3 repeticiones de 15 segundos cada una.
Ejercicios de Crossfit en casa - Ejercicio mountain climbers Crossfit

Burpees Crossfit: beneficios y proceso

Llegamos a uno de los mejores ejercicios de Crossfit en casa, pues se trata de una opción avanzada con un gran número de beneficios: quema grasas rápidamente, tonifica los músculos de las piernas, el abdomen, los brazos y los glúteos y mejora notablemente la resistencia de cualquiera que lo realice. Añade este Wod sin material a tu tabla de ejercicios de Crossfit y realiza los siguientes pasos:

  1. Empieza de pie, agáchate y apoya las manos en el suelo.
  2. Realiza una flexión de pecho y cuando este esté a punto de tocar el suelo, recoge las piernas hacia el frente con un salto y toma impulso para levantarte.
  3. Aprovecha la fuerza para saltar cuando te levantes, con los brazos levantados verticalmente.
  4. Al descender, aguanta de pie un par de segundos y vuelve a agacharte para repetir toda la acción.

Debes hacerlo con cierta rapidez; si te cuesta mucho hacer la flexión, aguanta unos segundos en posición de plancha y recoge las piernas a continuación. Haz 10 burpees seguidos para ver los resultados claramente. En este vídeo de unCOMO te enseñamos a realizar burpees correctamente.

Ejercicios de Crossfit en casa - Burpees Crossfit: beneficios y proceso

Hollow rock de Crossfit

Los hollow rock son un ejercicio ideal para personas que están desentrenadas o no tienen mucha experiencia en el mundo del Crossfit, pues este ejercicio no sobrecarga los músculos y evita que se generen lesiones graves. Para llevar a cabo este ejercicio de Crossfit en casa, sigue los pasos que te indicamos a continuación:

  1. Tiéndete sobre el suelo y estira los brazos verticalmente sobre la cabeza.
  2. Haz lo mismo con las piernas, es decir, elévalas del suelo para que tu cuerpo adopte la forma de un cuenco.
  3. A continuación, balancea tu cuerpo con los glúteos y la cadera, tomando un leve impulso hacia adelante y hacia atrás y haciendo fuerza con los abdominales para trabajar la zona y aguantar el equilibrio.
  4. Mantén estáticos brazos y piernas una vez se despegan del suelo; intenta balancearte durante 8-10 segundos y descansa durante 5 segundos antes de hacer 2 repeticiones más.
Ejercicios de Crossfit en casa - Hollow rock de Crossfit

Fondos de tríceps: banco y suelo

Los fondos de tríceps son un ejercicio de Crossfit en casa sin material ideal para añadir a tu tabla de ejercicios de Crossfit. Si bien es cierto que lo ideal es tener un banco o una silla, puedes hacer fondos de tríceps en el suelo o en cualquier otro espacio. A continuación, en unCOMO, te mostramos cómo hacerlo:

  1. Erguido, de pie, inclina tus brazos hacia atrás. Apoya las manos sobre el borde del sofá, una silla resistente o un banco preferiblemente. Deja caer el peso de tu cuerpo y aguanta con la fuerza de tus tríceps.
  2. Mantén los codos cerca del cuerpo, los brazos semiflexionados y las piernas juntas y hacia el frente, apoyadas sobre los talones.
  3. Baja el cuerpo lentamente hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y, poco a poco, retoma la posición inicial impulsándote cuidadosamente con tus tríceps.

Procura alejar las piernas lo máximo posible del tronco para hacer un entrenamiento intensivo cuando comiences a subir y bajar. Recuerda estirar los codos durante el descenso para evitar lesiones. Realiza repeticiones por lapsos de tres a cinco minutos.

También puedes hacer fondos de tríceps en el suelo, apoyando ambas palmas en una colchoneta y descendiendo lentamente, con el cuerpo ligeramente hacia adelante, para que tu peso recaiga sobre los brazos. Si quieres adelgazar o tonificar mejor esta zona, no te pierdas este artículo de Ejercicios para los tríceps.

Ejercicios de Crossfit en casa - Fondos de tríceps: banco y suelo

Dominadas en casa: pull ups Crossfit

Si bien es cierto que puedes realizar este ejercicio de Crossfit en casa, es posible que necesites una barra extensible para marcos. En caso de que tu casa disponga con un marco abierto, es decir, un marco resistente del que te puedas agarrar, no hará falta que añadas nada más. Una vez tengas tu barra extensible colocada en el marco escogido, sigue estas instrucciones:

  1. Erguido, de pie, sujétate a la barra con ambas manos. Mantén los brazos extendidos, con los puños de frente al cuerpo.
  2. Haz fuerza con los brazos y eleva el tronco hasta que el pecho llegue a la altura de la barra.
  3. Realiza el ascenso y descenso a una velocidad prudente para evitar lesiones.
  4. Haz tantas dominadas como puedas en un periodo de 30 segundos y descansa unos 10-15 segundos antes de volver a subir a la barra.

Este artículo sobre Cómo hacer dominadas en Crossfit puede resultarte muy útil antes de empezar a hacer los pull ups.

Ejercicios de Crossfit en casa - Dominadas en casa: pull ups Crossfit

Wall Climb de Crossfit

Para fortalecer los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo sin material, pocas opciones son mejores que los wall climbs. Sigue estos pasos para ejecutar este ejercicio de Crossfit en casa a la perfección:

  1. Debes colocarte a una distancia cercana de la pared, agacharte y colocar las manos abiertas, paralelas entre sí, como apoyo en el suelo. Recuerda que debes estar de espaldas a la pared al empezar.
  2. Toma impulso como si fueras a levantarte sobre las manos, echa las piernas hacia atrás y apoya los pies en la pared.
  3. Ve retrocediendo con las manos hasta quedar totalmente pegado/a a la pared.
  4. Luego desciende cuidadosamente, realizando el movimiento a la inversa, hasta quedar nuevamente boca abajo en el suelo.
Ejercicios de Crossfit en casa - Wall Climb de Crossfit

Rutina de Crossfit en casa

Para aclimatar tu cuerpo al ejercicio diario, los Wod de Crossfit son una de las mejores opciones que tienes. No obstante, la falta de espacio para realizarlos puede ser un gran impedimento, así que para trabajar sin inconvenientes, te recomendamos instalarte en tu garaje o jardín. Si vives en un espacio reducido (un apartamento, por ejemplo), la sala puede ser la mejor opción: coloca los muebles a un lado para abrir espacio y listos.

En unCOMO te dejamos una rutina de Crossfit en casa sencilla que podrás realizar en tu hogar sin problemas para mantenerte en forma y tonificado a diario.

  1. Para entrar en calor, realiza sentadillas simples durante cinco minutos. Luego añade saltos, mancuernas y muebles o cajas para efectuar jumping squats o sentadillas con saltos más intensos y, así, concluir el calentamiento de sentadillas.
  2. Efectúa sit ups (los clásicos ejercicios de abdominales que te hemos indicado anteriormente) durante cinco minutos para tonificar el abdomen y que tu torso entre en calor.
  3. Acto seguido, dedica 10 minutos a realizar abdominales isométricos con las variantes que te hemos indicado anteriormente, de esta manera concluirás el trabajo en la zona media de tu cuerpo.
  4. Dedica 20 minutos a ejercicios cardiovasculares: entre ellos no pueden faltar los mountain climbers, los burpees y los que te hemos indicado anteriormente. Mézclalos con otros ejercicios de running, saltos, etc.
  5. Añade a la rutina 10 minutos de flexiones push ups. Si aún no tienes una condición física óptima, hazlas con las rodillas apoyadas sobre el suelo, una variante muy útil.
  6. Completa el trabajo con fondos de tríceps sobre el suelo, un banco o una silla como te hemos explicado en apartados anteriores. Si tienes en casa un marco con barras extensibles o específicas, completa la rutina con pull ups para fortalecer tus brazos y hombros.

Este ejercicio, más algo de estiramiento posterior al entrenamiento de Crossfit en casa debería ocuparte 1 hora de tu tiempo aproximadamente. ¡Tu cuerpo y tu salud lo agradecerán!

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