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Ejercicios de fuerza en casa

 
Por Eleonor Fischer. 21 septiembre 2020
Ejercicios de fuerza en casa

Si por alguna razón no puedes asistir a un gimnasio, hay muchas formas en las que puedes entrenar en casa y muchos objetos que puedes usar para sustituir la maquinaria. Es el caso también de los ejercicios de fuerza que, aunque suelen hacerse en el gimnasio, hay muchos que puedes hacer sin instrumentos para fortalecer tus músculos.

Lo más importante es que realices los movimientos adecuadamente, por lo que te recomendamos grabarte o hacerlos frente al espejo y corregir tu postura cuando sea necesario. Si ya tienes todo listo, descubre en unCOMO estos 15 ejercicios de fuerza en casa, explicados paso a paso. Incluimos todos los niveles de entrenamiento y las progresiones esenciales, así que sin importar tu nivel, ¡podrás ponerte en forma con nuestra selección!

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El gusano (inchworm)

El gusano o inch worm se trata de un ejercicio muy versátil que trabaja varias zonas del cuerpo, principalmente abdominales, pecho, parte superior e inferior de la espalda y brazos. Además, activa la musculatura durante el calentamiento, es tonificante, desarrolla la flexibilidad, y estimula sobre todo los músculos isquiotibiales.

Cualquier persona saludable puede practicar el gusano. Sin embargo, si has tenido un estilo de vida sedentario, te recomendamos no hacerlo al comenzar. Sigue estos pasos y podrás hacer estos ejercicios de fuerza y resistencia en casa y sin máquina.

  1. Ponte de pie con los pies juntos y estira el cuerpo. Mantén las piernas y los brazos rectos.
  2. Inclínate hacia adelante hasta que las palmas de tus manos toquen el suelo (deben quedar frente a ti), y contrae el abdomen. Esta es la posición inicial del ejercicio, mantén siempre las piernas rectas. Durante el ejercicio, solo doblarás la cadera.
  3. Sin moverte de tu lugar, comienza a dar pasos cortos con las manos para bajar hacia adelante hasta que el cuerpo quede extendido de forma horizontal y paralelo al suelo, en forma de plancha. Tus pies deben reposar sobre los dedos.
  4. Deja las manos en su lugar y comienza a dar pasos cortos hacia adelante con los pies. Hazlo sin doblar las piernas hasta que llegues cerca de tus manos. Comienza caminando con los dedos de los pies y, cuando te sea cómodo, reposa sobre tus talones.
  5. Una vez hayas regresado a la posición inicial, repite el ejercicio.
  6. Haz 4 series de 12 repeticiones. Este número puede variar dependiendo de si solo quieres entrenar o si quieres fortalecer el abdomen.
Ejercicios de fuerza en casa - El gusano (inchworm)

Sentadillas o squats

La sentadilla libre o air squat se considera un movimiento esencial en cualquier entrenamiento de fuerza, especialmente en el CrossFit (es uno de sus 9 ejercicios de CrossFit esenciales).

Los squats sirven para fortalecer músculos, ligamentos y articulaciones de las piernas. Si se trata de músculos, los más beneficiados con este ejercicio son los cuádriceps, los glúteos y también, aunque en menor medida, los isquiotibiales y abductores.

Hay sentadillas para nivel novato, intermedio y avanzado (a este nivel se le agrega peso u otras dificultades) y sirven como ejercicios de fuerza física para mujeres y para hombres. Además, también son excelentes ejercicios de fuerza para niños y pueden aplicarse fácilmente en clases de educación física.

Dicho esto, iniciamos nuestros ejercicios de fuerza en casa para principiantes, que puedes adaptar para avanzados si empleas una garrafa de agua u otro tipo de peso:

  1. Ponte de pie erguido y separa los pies a la anchura de los hombros. Estira los brazos frente a ti, levemente inclinados hacia arriba. Esta es la posición inicial de la sentadilla.
  2. Agáchate, desplazando la cadera hacia atrás y sacando los glúteos. Siempre debes mantener la curvatura lumbar y tus rodillas deben quedar alineadas con tus pies.
  3. Desciende hasta que tu cadera quede debajo de tus rodillas. Si no, estarás haciendo una sentadilla incompleta. Este es el tercer paso de la sentadilla libre (air squat).
  4. Regresa a la segunda posición rápidamente.
  5. Finaliza el ejercicio regresando al paso inicial.
  6. Recuerda mantener bien apoyados los talones durante todo el ejercicio para no lastimar las rodillas.
  7. Haz 4-5 series de 10 repeticiones hasta alcanzar 50 sentadillas. Descansa un día entre cada entrenamiento (así la musculatura descansará y se recuperará).

Zancadas, estocadas o lounge

Las zancadas están consideradas como uno de los ejercicios bilaterales más efectivos que existen para el trabajo individual para cada pierna, así que son muy útiles como ejercicios de fuerza para educación física.

Este tipo de ejercicios de fuerza sin material trabajan la musculatura de tren inferior: cuádriceps (muslos), isquiotibiales, abductores y glúteos. Su beneficio principal consiste en fortalecer piernas y rodillas.

Este ejercicio sirve para todos los niveles, sean hombres o mujeres. Si eres experto, puedes aumentar la dificultad añadiendo peso como mancuernas o botellas. Sigue estos pasos y practícalo en casa:

  1. Ponte de pie con la columna recta.
  2. Separa los pies a la anchura de la cadera.
  3. Da un paso largo, llevando una pierna adelante. Dobla la rodilla lo más que puedas hasta alcanzar un ángulo 90 grados.
  4. Baja la rodilla trasera cerca del suelo, pero sin tocarlo. Apoya solo los dedos del pie.
  5. Sentirás tensión en los músculos de la pierna que tienes adelante y en la zona del glúteo de la pierna que queda atrás.
  6. Haz 20 repeticiones, alternando la pierna izquierda con la derecha.
Ejercicios de fuerza en casa - Zancadas, estocadas o lounge

Zancadas laterales

Existen muchos tipos de zancadas, cada una para un nivel de entrenamiento diferente, o para trabajar más ciertas partes específicas: zancada con salto, de reloj, hacia atrás con curl bíceps, estacionaria, de lado, con reverencia, para banco con press, con cable y con remo, estática con disco, etc.

Si hablamos de ejercicios de fuerza en casa con pesas, hablamos del nivel avanzado de entrenamiento, y para realizarlo solo necesitas seguir estos pasos:

  1. Ponte de pie con el cuerpo erguido. Los brazos deben quedar a los lados, bien estirados.
  2. Separa los pies, dejando bastante espacio entre ellos.
  3. Mantén las manos y las pesas frente a ti (sirven botellas de agua). Alínealas con el hueso de la cadera.
  4. Flexiona la rodilla derecha e inclina el cuerpo hacia ese lado. Baja el torso y las caderas hasta que queden cerca de la rodilla. Otra opción es dejar el cuerpo recto y sostener las pesas a la altura del pecho.
  5. Baja las pesas hasta tu pie derecho. Colócalas a los lados del pie.
  6. Sube al centro, regresa la posición inicial y repite en el otro lado. Haz 20 repeticiones.
Ejercicios de fuerza en casa - Zancadas laterales

Glute bridge

El gluten bridge o ejercicio de puente con el glúteo resulta una de las rutinas de entrenamiento del tren inferior más eficaces. Esta progresión refuerza glúteos y caderas, trabajando especialmente los músculos del glúteo medio y el menor.

Este ejercicio tiene muchas variantes dependiendo del grado de dificultad del entrenamiento, pero en esta ocasión te mostraremos cómo hacer el puente con el glúteo para principiantes:

  1. Acuéstate bocarriba en el suelo. Coloca los brazos tendidos a los lados.
  2. Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el piso. Las piernas deben quedar en un ángulo 45 º.
  3. Eleva las caderas, tal como se hace en el ejercicio del puente.
  4. Nunca muevas la cabeza y los hombros del suelo.
  5. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Ejercicios de fuerza en casa - Glute bridge

Peso muerto a una pierna

El peso muerto es un ejercicio de fuerza muscular que consiste en levantar una barra del suelo. Este movimiento se considera una de las formas más sencillas de levantamiento de pesas, pues solo se levanta algo y se regresa a su lugar. Los músculos más trabajados en ese tipo de ejercicios de fuerza son los glúteos, los isquiotibiales y los músculos extensores de la columna.

En este caso, hemos elegido una variante, llamada peso muerto a una pierna, un ejercicio unilateral que permite trabajar de forma aislada un lateral del cuerpo, permitiendo así que se desarrolle mejor. Este ejercicio lo pueden ejecutar tanto expertos como novatos, sean hombres o mujeres.

En este caso, nuestro peso muerto a una pierna es para novatos, pero si quieres aumentar a nivel experto, realiza los ejercicios de fuerza en casa con pesas o botellas de agua. Sigue estos pasos:

  1. Colócate de pie con la espalda recta.
  2. Inclina hacia adelante el tronco mientras elevas una pierna y contraes los glúteos. Inclínate como si quisieras recoger algo del piso pero sin llegar hasta el suelo. El tronco debe quedar perpendicular a la pierna.
  3. Si te cuesta mantenerte en pie, termina de inclinarte hasta que tus palmas reposen en el suelo, eso te servirá de sostén. Si usas pesas, no deben tocar el piso, pero pueden estar cerca.
  4. Haz una pausa y luego repite todo lo anterior en la otra pierna.
  5. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios de fuerza en casa - Peso muerto a una pierna

Caminata de granjero (farmer's walk)

Este ejercicio para resistencia muscular es una variante del peso muerto, se caracteriza por enfocarse en tu agarre, la parte superior de la espalda y el core. El ejercicio se hace sin ejercer fuerza en la parte inferior de la espalda, pero se entrena prácticamente todo el cuerpo: los bíceps, los tríceps, la musculatura de la espalda superior, los músculos de las piernas, entre otros.

Para ejecutarlo, puedes utilizar pesas rusas (kettlesbells), mancuernas, barras hexagonales o simplemente unos garrafones de agua (también sirven bolsas de mercado, sacos u otros objetos). Mientras más experto seas, más peso puedes añadir. Sigue estos pasos para practicar este ejercicio de resistencia en casa:

  1. Toma una pesa o botella de agua en cada mano. Sujétalas con las palmas hacia adentro. Si estás comenzando, empieza con 1 o 2 kilos.
  2. Ponte de pie con el cuerpo erguido. Los brazos deben quedar a los lados, bien estirados.
  3. Mantén las manos y las pesas frente a ti y alínealas con el hueso de la cadera.
  4. Camina lentamente hacia adelante. Hazlo durante 30 0 60 segundos.
  5. Haz 4 repeticiones.

Si quieres conocer más Ejercicios de core para principiantes, haz clic en el enlace y descubre más opciones para ejercitarte en casa.

Sit-ups

Las sit-ups son flexiones que se hacen desde el suelo. En este ejercicio se trabaja la fuerza y la resistencia, enfocándose en los músculos abdominales, el musculo flexor de la cadera (músculos psoas) y los oblicuos internos.

Este ejercicio es para avanzados o intermedios y ayuda a ejercitar el 80% de los músculos abdominales. Para los principiantes se recomiendan los crunch, es decir, una versión reducida de los anteriores (solo se ejercita un 40% del músculo abdominal). Para hacer estas flexiones, sigue estos pasos:

  1. Túmbate estirado y bocarriba en una esterilla.
  2. Flexiona las rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo. Junta los pies uno al lado del otro.
  3. Apoya la cabeza del suelo. Después, súbela mientras elevas el torso hacia adelante y flexionas la zona abdominal. La cabeza debe alcanzar la altura de las rodillas.
  4. Desciendo poco a poco a la posición inicial.
  5. Haz 3 series de 8 repeticiones para comenzar y aumenta cada semana las repeticiones.

Plancha estática (high plank)

La plancha es un ejercicio muy completo de progresión isométrica que se emplea en diferentes disciplinas: entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, entre otras.

Esta progresión trabaja la caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Incluir planchas en tu entrenamiento te ayudará a mejorar el equilibrio, tonificar el abdomen, aumentar la fuerza, incrementar la estabilidad, trabajar la flexibilidad y reducir los dolores de espalda. Cualquier persona saludable puede realizar este ejercicio, pero lo deben evitar quienes tengan problemas en las cervicales o en la espalda. Si quieres probar esos ejercicios de fuerza para principiantes, sigue estos pasos:

  1. Colócate en posición de tabla como si iniciaras un ejercicio de flexión.
  2. Separa los pies a la anchura de la cadera y reposa los dedos de los pies en el piso.
  3. Alinea tus caderas con tus hombros.
  4. Extiende los brazos y deja las manos justo debajo de los hombros. Si te parece muy difícil, coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados, justo debajo de los hombros, y los brazos paralelos al cuerpo, al mismo ancho de los hombros. Esta variación se llama plancha con antebrazo.
  5. Alinea tu cabeza con tu espalda. Mantén el cuello recto con la cabeza mirando hacia el suelo. No permitas que tu cabeza u hombros caigan.
  6. Mantén la cadera en retroversión. Es decir, no saques glúteo, debes sentir tu zona abdominal, no tu zona lumbar.
  7. Aprieta fuerte el abdomen y los glúteos. Respira con tranquilidad.
  8. Mantén la posición 15 segundos. A medida que adquieras destreza, aumenta el tiempo.
  9. Realiza 5 repeticiones de 10 segundos.

Plancha lateral

Las planchas tienen muchas variantes, cada una indicada para cierto nivel de entrenamiento y para enfocarse más en ciertos músculos. En este caso, la plancha lateral trabaja principalmente los abdominales laterales pero también involucra abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio.

Si esta progresión se realiza correctamente, el abdomen se endurece progresivamente, y la grasa localizada en esta zona se elimina. Para probarlo, sigue estos pasos:

  1. Colócate de lado en una esterilla, junta los pies y pon un antebrazo justo debajo de tu hombro.
  2. Contrae el core y levanta las caderas. Hazlo hasta que tu cuerpo quede en línea recta. Busca un lugar en el horizonte y mantén los ojos allí.
  3. Mantén la posición durante un tiempo (15 segundos si eres novato).
  4. Repite el ejercicio al otro lado.
  5. Realiza 5 repeticiones de 10 segundos.

Curl de bíceps

Como su nombre lo indica, este ejercicio fortalece la musculatura de los bíceps. Dado que estos músculos trabajan el giro de la muñeca y la contracción del brazo, existen diferentes clases de curls para trabajar otras áreas del brazo.

Entre los beneficios de este movimiento se destacan: su capacidad de eliminar grasa adiposa del brazo (grasa localizada), endurecer la zona y desarrollar el músculo (con el tiempo). Estos ejercicios para bícep en casa funcionan para cualquiera que se lo proponga, el nivel de entrenamiento lo determinará el peso. Para ejercitarte con curl de bíceps, los pasos a seguir son muy sencillos:

  1. Ponte de pie y sujeta dos mancuernas o botellas de agua (para principiantes máximo 1 o 2 kilos). Las palmas de las manos deben quedar mirando hacia afuera.
  2. Mantén una postura erguida y contrae el abdomen.
  3. Acerca las pesas a tus hombros, flexionado los codos. Hazlo sin mover la parte superior de los brazos.
  4. Haz 20 repeticiones.
Ejercicios de fuerza en casa - Curl de bíceps

Fondo de tríceps con sillas (o mesas)

Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la musculatura de los brazos y los hombros; de hecho, resultan esenciales para completar cualquier entrenamiento de fuerza. A nivel de musculatura, fortalecen tríceps, deltoides anterior, los músculos pectorales, y los músculos romboides de la espalda.

Como sucede con el resto de los ejercicios, los fondos de tríceps tienen muchas variantes y cada una sirve para diferentes niveles de entrenamiento, así como para enfocar el ejercicio en ciertos músculos. De esta forma, existen fondos saltos (principiantes), fondos con banco/entre bancos (principiantes), fondos con elevación de piernas (avanzados), entre otros. Eso sí, todos funcionan bien tanto para hombres como mujeres, la única diferencia consiste en la cantidad musculatura que se desee adquirir.

Para hacer este fondo de tríceps para principantes, solo tienes que seguir estos pasos:

  1. Dispón de dos sillas (o dos mesas bajas), colócalas en forma paralela mirando una a la otra.
  2. Echa los brazos hacia atrás, manténlos rectos y apoya las manos sobre el borde del asiento de una de las sillas.
  3. Apoya las piernas, estirándolas por completo, sobre la otra silla. El torso te quedará en el aire. Tus pies se apoyarán del talón.
  4. Mantén la espalda recta en todo el ejercicio, paralela a la superficie de apoyo.
  5. Contrae bien el abdomen y los glúteos.
  6. Baja el cuerpo, ayudándote con tus brazos, es decir, doblando los codos hacías atrás. Este es el paso inicial.
  7. Eleva el cuerpo mientras enderezas lo brazos y regresas a la posición inicial.
  8. Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

Descubre aquí más Ejercicios para fortalecer los brazos.

Dominada remo invertido con mesa

Las dominadas se consideran ejercicios de autocarga, pues al ejecutarlas, levantas tu propio peso corporal. Entre los beneficios de estos ejercicios de fuerza en casa para adelgazar, podemos mencionar: recuperan y mejoran tu proporción muscular, trabajan tu core, mejoran tu figura, ayudan al balance muscular, mejoran tu postura, proporcionan fuerza a los brazos y alivian el dolor de espalda.

Este ejercicio mutiarticular involucra a casi todos los músculos del cuerpo: trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, dorsal ancho (principal involucrado), redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, branquial, supinador largo, flexor radial y cubital, palmar largo, oblicuo externo y erector de la columna.

Las dominadas las puede realizar todo aquel que ya tenga cierta fuerza en los brazos (hombres o mujeres), eso sí, debe elegir una dominada según su nivel. En esta ocasión, ejecutaremos la dominada llamada remo, que sirve para los niveles intermedio y principiante.

  1. Túmbate bocarriba debajo de una mesa robusta. El cuerpo debe quedar recto y los pies estirados.
  2. Agárrate del borde con ambas manos. Manténlas separadas entre sí, a una buena distancia; usa como referencia el ancho de tus hombros. Los brazos deben quedar totalmente extendidos.
  3. Sube y baja. El cuerpo siempre se debe mantener estirado, como al realizar flexiones o planchas. Al subir, los talones son el único que descansan en el suelo, y la barbilla debe quedar a la altura de la barra o el borde de la mesa.
  4. Haz series de 10-15 repeticiones. Si no puedes alcanzar las 10 repeticiones, haz series de 3 con el número de repeticiones que puedas.

Dominada remo con dos sillas

Como dijimos anteriormente, las dominadas son un ejercicio muy completo, así que funcionan genial en entrenamientos expresos. Existen muchos tipos de dominadas, esta está hecha para principiantes e intermedios:

  1. Coloca dos sillas sólidas de espaldas una de la otra (un respaldar queda frente al otro). Entre ellas debes dejar suficiente espacio para tu cuerpo.
  2. Inclina tu cuerpo y agárrate de ambos respaldares de las sillas, con los brazos extendidos, de forma semejante a una plancha.
  3. Inclínate más, tal como si realizaras una flexión, doblando los codos.
  4. Sube y baja varias veces. Haz series de 10-15 repeticiones. Si no puedes alcanzar las 10 repeticiones, haz series de 3 con el número de repeticiones que puedas.

Burpees o el soldadito

Los burpees son una combinación de tres ejercicios: saltos verticales, sentadillas y flexiones de pecho. Este movimiento se encarga de trabajar la fuerza, la resistencia anaeróbica y la coordinación. Los músculos que ejercita son femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y tríceps.

Los burpees son aptos para toda persona saludable, aunque el número de repeticiones dependerá del nivel del ejecutante. Debe evitarse en el caso de individuos con problemas en las rodillas, muñecas o espalda. Para hacer los burpees, solo sigue los siguientes pasos:

  1. Ponte en cuclillas con las manos en el suelo. Apóyate con las puntas de los pies y mantén la cabeza erguida.
  2. Desplaza la piernas hacia atras con los pies juntos. La postura se asemeja el ejercicio de plancha.
  3. Realiza una flexión de pecho o flexión de codo. Toca el suelo con el pecho y mantén la espalda recta.
  4. Recoge las piernas para que vuelvas a quedar en cuclillas.
  5. Brinca extendiendo todo el cuerpo: piernas, pies, torso, brazos y manos. Mantén la cabeza erguida. Déjate caer sobre la punta de tus pies, pues debes amortiguar la caída.
  6. Ponte de nuevo en cuclillas, como al inicio del ejercicio.
  7. Haz todos los burpees que puedas durante 40 segundos. Descansa 20 segundos y vuelve a empeza hasta completar 20 repeticiones. Con la práctica, intenta realizar 100 burpees en el menor tiempo posible.

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Consejos
  • En las dominadas dependiendo de cómo te agarres, trabajan determinados tipo de músculos.

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