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Ejercicios de yoga para principiantes

Paso a paso
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Ejercicios de yoga para principiantes

¿Estás pensando en iniciarte en el mundo del yoga? Esta ciencia oriental no solo logra ejercitar tu físico tornándolo más fuerte y flexible sino que también consigue ejercitar la mente logrando, así, un equilibrio físico y espiritual como pocas otras prácticas deportivas logran. El yoga se basa en realizar una serie de posturas con la que te obligan a aguantar el equilibrio logrando una conciencia amplia sobre tu cuerpo y el poder de la mente. Si quieres comenzar a adentrarte en este estilo de vida, en unComo te vamos a proponer algunos de los mejores ejercicios de yoga para principiantes.

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Instrucciones:
1

Una de los mejores ejercicios de yoga para principiantes es la postura de la montaña o también conocida como "tadasana". Se trata de una muy sencilla en la que tan solo tienes que mantenerte de pie sobre la colchoneta de yoga o de ejercicio separando ligeramente los pies y mirando hacia el frente con la espalda completamente recta y los brazos sueltos al lado del cuerpo.

Ahora tan solo tendrás que abrir los hombros, eleva el abdomen y sentir cómo se expande el pecho. Esta postura está pensada para que notes cómo tu cuerpo crece desde el suelo, tal y como lo hacen los árboles. Es importante que sientas tus pies firmes en el suelo, que respires profundamente y que tengas conciencia de todo tu cuerpo. Si lo prefieres, en lugar de poner los brazos extendidos junto al cuerpo puedes colocar las manos juntas a la altura del pecho.

Fuente: ciudadyoga.com
2

La postura del árbol o "Vrksasana" es también una de las más fáciles para poder comenzar a hacer yoga. Para hacerla, tienes que estar en la postura que hemos comentado anteriormente, la de la montaña, juntar las manos a la altura del pecho con los hombros relajados y manteniendo el equilibrio y la estabilidad.

Después tendrás que levantar una de tus piernas flexionando la rodilla y apoyar la planta del pie sobre la cara interna del muslo; sobre todo debes tener en cuenta que el pie no puede apoyarse sobre la rodilla pues podrías lastimarla. Las manos puedes manterlas fijas a la altura del pecho o, si lo prefieres, puedes alzar los brazos hacia el cielo tal y como te mostramos en la imagen adjunta. Lo ideal es que mantengas la posición entre 30 segundos a 1 minuto y después cambies de pierna.

Fuente: yogacenter.com.mx
3

La postura de la cigüeña o Padahasthasana es también una de las mejores para hacer yoga para principiantes. Se trata de comenzar con la postura de la montaña (que es la básica para el yoga) y después de estar 20 segundos concentrado y tomando conciencia de tu cuerpo tendrás que bajar tus brazos rectos hacia el suelo torciendo la columna y procurando tocar las puntas de los pies. Cuando estés así tendrás que descansar y respirar profundamente sintiendo cómo tus músculos se estiran.

Después eleva tu cuerpo hasta arriba subiendo los brazos y volviendo a recuperar la postura dela montaña; respira y vuelve a bajar el cuerpo sintiendo cómo te vas liberando del aire y de tu propio cuerpo. Haz 15 repeticiones.

Fuente: yogaes.com
4

Otra buena postura de yoga para principiantes es la de la mariposa o también conocida como "Baddhakonasana". Tendrás que sentarte sobre el suelo y colocar las piernas flexionadas uniendo las plantas de los pies. Mantén la espalda recta y siente cómo se estira tu columna. Respira profunda y tranquilamente por la nariz y cuando sientas que estás confortable con la posición de tu cuerpo tendrás que bajar lentamente el cuerpo hacia adelante como si quisieras tocar los pies con la frente.

Con este ejercicio conseguirás estirar tus músculos, una mayor flexibilidad de tu cuerpo y que puedes repetir durante 15 repeticiones.

Fuente: hogarmania.com
5

La postura del niño o "Balasana" también es perfecta para las personas que quieran comenzar con el yoga. Tendrás que estar apoyada en el suelo con las rodillas flexionadas y apoyadas, tendrás que bajar tu columna y cabeza hacia el cielo manteniendo los brazos junto a las rodillas, tal y como te mostramos en la imagen.

Existe otra variación de esta postura en la que los brazos están estirados hacia adelante en dirección al a cabeza. Pero haciéndolo del modo que desde unComo te proponemos conseguirás una mayor relajación física y mental pues tus brazos están en equilibrio con tu cuerpo. Esta pose es de relajación así que lo ideal es que intentes relajarte, no estar pendiente de tu cuerpo sino buscar la calma y la paz.

Fuente: ciudadyoga.com
6

Acabaremos esta lista indicándote otro de los ejercicios de yoga para principiantes: la del perro mirando hacia arriba o "Urdhva Mukha Svanasana". Para hacerla tendrás que tumbarte en el suelo completamente boca abajo y colocar los brazos justo a la altura de los codos. Separa un poco las piernas y manténlas completamente estiradas sobre el suelo.

El ejercicio se basa en que empujes las caderas hacia abajo apretando bien los músculos de los glúteos; después empuja hacia arriba y levanta del suelo el pecho elevando el cuello y echando la cabeza hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite la misma postura durante 10 o 15 veces.

Fuente: blogs.smoda.elpais.com
7

Ahora que ya conoces las mejores posturas de yoga para comenzar a hacer este deporte, debes tener en cuenta algunas recomendaciones y consejos básicos que te ayudarán a que la práctica de este ejercicio sea segura y saludable para tu cuerpo. Toma nota:

  • No fuerces tu cuerpo: ten en cuenta que el yoga es gimnasia pasiva que conseguirá una mayor elasticidad y flexibilidad de tu cuerpo pero de manera progresiva. Así que ten paciencia y poco a poco ya irás sintiendo los beneficios del yoga en tu cuerpo.
  • Ejerce el cuerpo siempre a partes iguales: el yoga busca el equilibrio físico y mental, por tanto, ti comienzas haciendo una postura trabajando una pierna no dejes de repetirla con la otra para conseguir mantener este equilibrio y no desestabilizar tu cuerpo.
  • Relajación y meditación después de la sesión: habitualmente se aconseja que cuando termines de hacer tu rutina de ejercicios dediques unos 5 o 10 minutos a la meditación para conseguir llenar tu espíritu de paz y serenidad.
  • Practica yoga regularmente: en lugar de hacer sesiones de 1 hora solo 2 veces por semana es preferible que se dediquen 10 minutos cada día al yoga. Debes tener en cuenta que este ejercicio no es como el habitual sino que conseguirá una mayor elasticidad además de una armonía completa con tu cuerpo y con tu entorno.
  • Lugar despejado: si decides hacer yoga en casa debes optar por practicarlo en un espacio acondicionado para ello con una buena iluminación, sin distracciones y con suficiente margen para poder estirarte completamente.

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Fuente: ciudadyoga.com
Fuente: yogacenter.com.mx
Fuente: yogaes.com
Fuente: hogarmania.com
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