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Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

Mantener el suelo pélvico fuerte y tonificado es algo esencial para asegurar el buen funcionamiento de los órganos pélvicos y mantenerlos en su posición correcta. Cuando el suelo pélvico se debilita, es posible sufrir de incontinencia urinarias, hernias, problemas sexuales y dolores de espalda, entre otras condiciones. Los ejercicios hipopresivos permiten mejorar el tono postural del perineo y prevenir el padecimiento de todos estos problemas de salud, además de mejorar la postura corporal y reducir la cintura y el perímetro abdominal. Por todo ello, se han convertido en uno de los ejercicios físicos más demandados y practicados tanto en centros de entrenamiento como en casa. Si quieres saber todos los detalles acerca de los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico y cómo hacerlos paso a paso, continúa leyendo este articulo de unCOMO.

Qué son los ejercicios hipopresivos y para qué sirven

Los ejercicios hipopresivos, también llamados abdominales hipopresivos, gimnasia hipopresiva, etc., son un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios que se realizan mediante una serie de movimientos rítmicos y secuenciales y que implican que se ejerciten una elevada cantidad de músculos del cuerpo. Se llevan a cabo realizando unas posturas estáticas determinadas y haciendo unos movimientos específicos que permiten trabajar una zona concreta del cuerpo mediante la presión y la tensión.

A pesar de que su principal objetivo es el de tonificar, fortalecer y trabajar la cintura y la región abdominal, este tipo de ejercicios son muy beneficiosos para salud general del organismo también para mejorar la estética de la figura. A continuación, detallamos cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos más destacados:

  • Corrigen y mejoran la postura corporal.
  • Ayudan a mejorar el equilibrio.
  • Ayudan a reducir los dolores de espalda, de cuello y de trapecio.
  • Permiten reducir el perímetro de la cintura y obtener un vientre más plano y tonificado. Son una excelente opción para perder barriga.
  • Mejoran la capacidad respiratoria.
  • Previenen todo tipo de hernias, como abdominales, inguinales, discales, vaginales, etc.
  • Reducen las posibilidades de sufrir incontinencia urinaria y ayudan a controlar las pérdidas de orinas.
  • Previenen y mejoran los edemas y la sensación de pesadez y cansancio en las piernas.
  • Mejoran el rendimiento deportivo.
  • Previenen lesiones de tipo articular y/o muscular.
  • Proporcionan un gran estado de bienestar y placer.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

El suelo pélvico puede definirse como el conjunto de músculos y estructuras que sostienen los órganos pélvicos (vejiga, uretra, vagina, útero y recto) y los mantienen en la posición correcta, asegurando así su buen funcionamiento. Es muy importante mantener el suelo pélvico fuerte y bien tonificado, ya que cuando se debilita, las estructuras que sujeta sufren un descenso y esto puede derivar en varias afecciones o problemas de salud. De este modo, un suelo pélvico muy debilitado puede dar lugar al padecimiento de dolores de espalda, prolapsos, incontinencia urinaria y disfunciones sexuales, entre otros.

Los ejercicios hipopresivos fueron creados especialmente para tonificar y fortalecer el suelo pélvico después del parto, momento en el que las posibilidades de sufrir pérdidas de orinas, prolapsos o diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen) aumentan considerablemente. A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, los hipopresivos son excelentes para la mejora y la recuperación del suelo pélvico debido a lo siguiente:

  • Ayudan a aumentar el tono postural del perineo, hasta en un 45%.
  • Mejoran la vida sexual, combatiendo las dificultades para alcanzar el orgasmo y recuperando las sensaciones sexuales.
  • Reducen la incontinencia urinaria y ayudan a controlar las pérdidas de orina.
  • Producen un efecto muy beneficioso sobre la circulación sanguínea de los miembros inferiores.

En el siguiente artículo puedes obtener más información acerca de Cómo fortalecer el suelo pélvico.

Ejercicio Cuadrupedia o postura de Maya

Uno de los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico más populares y efectivos es el llamado Cuadrupedia o postura de Maya. Con su realización, se consigue un mayor ascenso visceral, activar la faja abdominal y mejorar la capacidad respiratoria.

Pasos a seguir

  1. Sitúate en posición de cuadrupedia sobre una esterilla manteniéndote apoyado sobre las manos y las rodillas.
  2. Mantén la espalda completamente estirada y recta y alinea la cabeza también con la espalda, fijando la mirada en el suelo.
  3. Una vez en esa postura, coge aire y exhala unas 3 veces lentamente. Coge el aire en unos 2 segundos y luego expúlsalo en 4 segundos sin aire, es decir, en apnea.
  4. Luego, acerca un poco los codos entre sí y arquea más la espalda, mirando hacia el ombligo.
  5. En esa posición, haz 3 inhalaciones exhalaciones más.

Ejercicio hipopresivo Demeter

Dentro de los ejercicios hipopresivos que puedes hacer en casa y que te resultará muy útil para inicicarte en la gimnasia hipopresiva es la postura de Demeter.

Pasos a seguir

  1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta, flexiona las rodillas manteniendo apoyados los talones en el suelo.
  2. Lleva ligeramente la barbilla hacia tu pecho pero sin forzar el movimiento.
  3. Flexiona un poco los codos de manera que las manos queden a la altura de la cintura.
  4. En esta posición debes hacer fuerza hacia abajo con los hombros pero sin llegar a tocar el suelo.
  5. Inspirar y exhalar de la misma forma que en el ejercicio anterior.
  6. Por último, en apnea debes abrir la caja torácica.
  7. Repite unas 3 veces la secuencia.
Fuente: kyne.es

Ejercicio hipopresivo Hestia

Otro de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que puedes poner en práctica es la postura de Hestia, para la cual tendrás que sentarte en suelo tal y como lo hacían los indios. ¡Toma nota de los pases que debes seguir para hacerla correctamente!

Pasos a seguir

  1. Siéntate en posición de inidio sobre una esterilla o colchoneta, manteniendo los pies cruzados.
  2. Mantén la espalda completamente recta y la mirada hacia el frente.
  3. Apoya las manos sobre los muslos justo por encima de las rodillas, dejando los codos semiflexionados.
  4. En esa posición, realizar las inhalaciones y las exhalaciones de 2 a 3 veces, siguiendo las mismas pautas que en los ejercicios anteriores.
  5. En la última exhalación, debes realizar la apnea espiratoria, es decir, abrir las costillas sin coger aire.
Fuente: fisioterapia-online.com

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Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico
Fuente: kyne.es
Fuente: fisioterapia-online.com
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