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Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

Por Marta Vicente. Actualizado: 2 diciembre 2019
Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

Mantener el suelo pélvico fuerte y tonificado es algo esencial para asegurar el buen funcionamiento de los órganos pélvicos y mantenerlos en su posición correcta. Cuando el suelo pélvico se debilita, es posible sufrir de incontinencia urinaria, hernias, problemas sexuales y dolores de espalda, entre otras condiciones.

Pero, por suerte, hay una clara solución; los ejercicios hipopresivos permiten mejorar el tono postural del perineo y prevenir el padecimiento de todos estos problemas de salud, además de mejorar la postura corporal y reducir la cintura y el perímetro abdominal. Por todo ello, se han convertido en uno de los ejercicios físicos más demandados y practicados tanto en centros de entrenamiento como en casa. Si quieres beneficiarte de la gimnasia hipopresiva para el suelo pélvico y conocer todos los detalles de esta práctica, sigue leyendo este artículo. Te enseñamos cómo hacer los mejores ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico y cómo sacar provecho de ellos.

También te puede interesar: Cómo hacer gimnasia hipopresiva en casa

Qué son los ejercicios hipopresivos y para qué sirven

Los ejercicios hipopresivos, también llamados abdominales hipopresivos, gimnasia hipopresiva, etc., son un conjunto de ejercicios posturales y respiratorios que se realizan mediante una serie de movimientos rítmicos y secuenciales y que implican el ejercicio de una elevada cantidad de músculos del cuerpo. Se llevan a cabo realizando unas posturas estáticas determinadas y haciendo unos movimientos específicos que permiten trabajar una zona concreta del cuerpo mediante la presión y la tensión.

A pesar de que su principal objetivo es el de tonificar, fortalecer y trabajar la cintura y la región abdominal, este tipo de ejercicios son muy beneficiosos para la salud general del organismo y para mejorar la estética de la figura. A continuación, detallamos cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos más destacados:

  • Corrigen y mejoran la postura corporal.
  • Ayudan a mejorar el equilibrio.
  • Ayudan a reducir los dolores de espalda, cuello y trapecio.
  • Permiten reducir el perímetro de la cintura y obtener un vientre más plano y tonificado.
  • Mejoran la capacidad respiratoria.
  • Previenen todo tipo de hernias, como abdominales, inguinales, discales, vaginales, etc.
  • Reducen las posibilidades de sufrir incontinencia urinaria y ayudan a controlar las pérdidas de orina.
  • Previenen y mejoran los edemas y la sensación de pesadez y cansancio en las piernas.
  • Mejoran el rendimiento deportivo.
  • Previenen lesiones de tipo articular y/o muscular.
  • Proporcionan un gran estado de bienestar y placer.
Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico - Qué son los ejercicios hipopresivos y para qué sirven

Beneficios de los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

El suelo pélvico puede definirse como el conjunto de músculos y estructuras que sostienen los órganos pélvicos (vejiga, uretra, vagina, útero y recto) y los mantienen en la posición correcta, asegurando así su buen funcionamiento. Es muy importante mantener el suelo pélvico fuerte y bien tonificado, ya que cuando se debilita, las estructuras que sujeta sufren un descenso, lo que puede derivar en varios problemas de salud. De este modo, un suelo pélvico muy debilitado puede dar lugar al padecimiento de dolores de espalda, prolapsos, incontinencia urinaria y disfunciones sexuales, entre otros.

Los ejercicios hipopresivos fueron creados especialmente para tonificar y fortalecer el suelo pélvico después del parto, momento en el que las posibilidades de sufrir pérdidas de orina, prolapsos o diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen) aumentan considerablemente. A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, los hipopresivos son excelentes para la mejora y la recuperación del suelo pélvico debido a lo siguiente:

  • Ayudan a aumentar el tono postural del perineo hasta en un 45%.
  • Mejoran la vida sexual, combatiendo las dificultades para alcanzar el orgasmo y recuperando las sensaciones sexuales.
  • Reducen la incontinencia urinaria y ayudan a controlar las pérdidas de orina.
  • Producen un efecto muy beneficioso sobre la circulación sanguínea de los miembros inferiores.

En el siguiente artículo puedes obtener más información acerca de Cómo fortalecer el suelo pélvico.

Ejercicios de gimnasia hipopresiva - Cuadrupedia o postura de Maya

Uno de los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico más populares y efectivos es el llamado Cuadrupedia o postura de Maya. Con su realización, se consigue un mayor ascenso visceral, activar la faja abdominal y mejorar la capacidad respiratoria.

Pasos a seguir

  1. Sitúate en posición de cuadrupedia sobre una esterilla, manteniéndote apoyada sobre las manos y las rodillas.
  2. Mantén la espalda completamente recta y alinea la cabeza también con la espalda, fijando la mirada en el suelo.
  3. Coge aire y exhala unas 3 veces lentamente. Coge el aire en unos 2 segundos y luego expúlsalo en 4 segundos sin aire, es decir, en apnea.
  4. Luego, acerca un poco los codos entre sí y arquea más la espalda, mirando hacia el ombligo.
  5. En esa posición, haz 3 inhalaciones y exhalaciones más.
Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico - Ejercicios de gimnasia hipopresiva - Cuadrupedia o postura de Maya

Ejercicio hipopresivo Demeter

Dentro de los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico que puedes hacer en casa y que te ayudarán a iniciarte en la gimnasia hipopresiva es la postura de Demeter. Para llevarlo a cabo adecuadamente, sigue estas instrucciones:

Pasos a seguir

  1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla y flexiona las rodillas manteniendo apoyados los talones en el suelo.
  2. Lleva ligeramente la barbilla hacia tu pecho pero sin forzar el movimiento.
  3. Flexiona un poco los codos de manera que las manos queden a la altura de la cintura.
  4. En esta posición, debes hacer fuerza hacia abajo con los hombros pero sin llegar a tocar el suelo.
  5. Inspira y exhala de la misma forma que en el ejercicio anterior.
  6. Por último, en apnea, debes abrir la caja torácica.
  7. Repite unas 3 veces la secuencia.
Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico - Ejercicio hipopresivo Demeter
Imagen: kyne.es

Ejercicio hipopresivo Hestia

Otro de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que puedes poner en práctica es la postura de Hestia, para la cual tendrás que sentarte en el suelo como un indio. ¿Quieres realizar correctamente uno de los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico de las mujeres? Si es así, toma nota.

Pasos a seguir

  1. Siéntate en posición de inidio sobre una esterilla o colchoneta, manteniendo los pies cruzados.
  2. Mantén la espalda completamente recta y la mirada hacia el frente.
  3. Apoya las manos sobre los muslos justo por encima de las rodillas, dejando los codos semiflexionados.
  4. En esta posición, realiza inhalaciones y las exhalaciones de 2 a 3 veces, siguiendo las mismas pautas que en los ejercicios anteriores.
  5. En la última exhalación, debes realizar la apnea espiratoria, es decir, abrir las costillas sin coger aire.
Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico - Ejercicio hipopresivo Hestia
Imagen: fisioterapia-online.com

Otros ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

Debes saber que, aunque en este artículo te hemos presentado algunos ejercicios específicos de la gimnasia hipopresiva para fortalecer el suelo pélvico de la mujer, son muchos los abdominales hipopresivos que puedes hacer desde casa para mejorar tu salud. En este artículo sobre Cómo hacer abdominales hipopresivos encontrarás instrucciones muy útiles para realizar un gran número de ejercicios hipopresivos tanto para mujeres como para hombres.

Sin embargo, antes de dejarte con tu rutina, te invitamos a realizar una última postura dentro de estos ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico. Vamos allá:

  1. Túmbate sobre una esterilla, con las plantas de los pies pegadas al suelo.
  2. A continuación, sube las puntas de los pies, de modo que solo los talones sigan apoyados.
  3. Sube los brazos, con las palmas de las manos mirando hacia el techo.
  4. Dobla un poco los codos, de modo que las puntas de tus dedos se toquen entre sí.
  5. Debes generar tensión abriendo las escápulas pero sin elevar los hombros del suelo. De este modo activarás la parte superior de tu cuerpo y relajarás el diafragma.
  6. Abre las costillas como te hemos enseñado en los anteriores ejercicios y, con la barbilla hacia el pecho, realiza cinco respiraciones profundas.
  7. Después de la quinta respiración quédate en apnea, siempre con las costillas bien abiertas, durante unos 8 segundos.
Ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico - Otros ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico

Ejercicios hipopresivos: contraindicaciones

Aunque los abdominales hipopresivos son especialmente recomendados para las mujeres después de dar a luz, es importante no realizar estos ejercicios durante el embarazo. Del mismo modo, si padeces de hipertensión arterial, desde unCOMO también te recomendamos que evites hacer gimnasia hipopresiva.

Después del parto, consulta con tu ginecólogo la posibilidad de empezar a hacer ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico. Aunque no haya ningún problema, él se encargará de indicarte el mejor momento para empezar.

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1 comentario
ANTONIO
Espero poder realizar mis comentarios, próximamente, con los progresos ó mejorías experimentadas.

EL ARTICULO ME HA PARECIDO INTERESANTE Y ESPERANZADOR

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Imagen: kyne.es
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