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Ejercicios isométricos para brazos - ideales para ponerse en forma

 
Por Alba San Hipolito Bermejo. Actualizado: 23 octubre 2017
Ejercicios isométricos para brazos - ideales para ponerse en forma

Ya hemos visto en otras ocasiones ejercicios isométricos para el abdomen, piernas o lumbares. En este caso vamos a ver ejercicios isométricos para brazos. Este tipo de ejercicios, como ya hemos visto en otros artículos, consisten en mantener una postura que tensa el músculo durante un periodo de tiempo corto, de manera que mediante la contracción el músculo se ejercita. No necesitan un ejercicio constante. Hay muchos tipos de ejercicios para cada parte del cuerpo y lo bueno es que puedes realizarlos en cualquier lugar, ya que no requieren de máquinas o aparatos extras. Además, los ejercicios isométricos pueden ayudar en lesiones o para aquellas personas que tienen problemas de articulaciones. Si quieres tonificar tus brazos sin necesidad de ir al gimnasio, en este artículo de unCOMO te contamos algunos ejercicios isométricos para brazos que puedes hacer incluso desde casa.

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Ejercicio para bíceps en casa - calentamiento

Se trata de un ejercicio de contracción que puedes hacer en cualquier lugar, sin necesidad de ir al gimnasio ni utilizar ninguna máquina o equipo. Es ideal para utilizarlo como calentamiento previo para después trabajar la zona con otros ejercicios isométricos. Para realizarlo correctamente, sigue estos pasos:

  1. Colócate de pie con el torso recto y las piernas separadas, pero no demasiado, es suficiente con el ancho de tu cadera.
  2. Ahora dobla el codo en un ángulo recto y, manteniendo la posición, con el codo a 90 grados, presiona tu mano derecha con tu mano izquierda. Debes aguantar la contracción durante al menos medio minuto o un minuto si es posible.
  3. Luego repite con el otro brazo. Para que sea efectivo, debes completar de una a tres series con al menos 5 o 10 repeticiones por cada brazo.
Ejercicios isométricos para brazos - ideales para ponerse en forma - Ejercicio para bíceps en casa - calentamiento

Ejercicio curl de bíceps isométrico en casa - fortalece los bíceps

Este es un ejercicio con mancuernas ideal para fortalecer los bíceps. Para llevarlo a cabo, haremos lo siguiente:

  1. Con una mano, sujeta una mancuerna y mantén el brazo flexionado de manera que el codo quede pegado al cuerpo.
  2. Mientras, con el otro brazo coge otra mancuerna y sube y baja el brazo varias veces.
  3. Realiza repeticiones de cinco veces en cada brazo de manera que el otro quede aguantando la mancuerna y haciendo fuerza para sostenerla.

Siempre tiene que haber un brazo levantando la mancuerna de forma fija y otro repitiendo el ejercicio de subidas y bajadas. Cuando subas y bajes intenta que la mancuerna toque el hombro, de esta manera te asegurarás de hacerlo bien.

Curl de bíceps isométrico con toalla

También se puede realizar un curl isométrico con una toalla si no tienes mancuernas. Para ello, sigue estos pasos:

  1. Extiende una toalla larga sobre el suelo y colócate sobre ella.
  2. Dobla ligeramente las piernas con la espalda recta y agarra ambos extremos de la toalla con cada mano.
  3. Intenta subirla hacia arriba haciendo fuerza, pero sin perder la postura. De esta forma estarás contrayendo los músculos de los brazos durante un tiempo.
  4. Cuando tires de la toalla hacia arriba, contrae los bíceps tan fuerte como puedas.
  5. Mantén la posición de 10 a 20 segundos y descansa.
  6. Luego repite.

Ejercicios con barra para aumentar masa muscular en brazos

Este ejercicio también es muy efectivo para los bíceps, ya que aumenta la masa muscular en los brazos. Para este ejercicio necesitamos una barra por lo que, o bien vamos al gimnasio, o bien lo hacemos en casa si tenemos una. Eso sí, no intentes crear la barra de forma casera, podría fallar y lesionarte.

  1. De frente a la barra, coloca tu barbilla por encima de esta y agárrala con las dos manos. Las palmas de las manos tienen que mirar hacia a ti.
  2. Ahora desciende hasta que tus codos estén a 90 grados y mantén esta posición entre 5 y 10 segundos.
  3. Luego, desciende por completo.
  4. Vuelve a la posición inicial para repetirlo.

Es aconsejable hacer series de 15 a 20 repeticiones. Si no llegas a la barra para la posición inicial puedes ayudarte de un taburete o una silla, ya que la barra tiene que estar a la altura suficiente para poder hacer el ejercicio.

Muchas veces se comete el error de dejar caer todo nuestro cuerpo. No te cuelgues de la barra dejando todo tu cuerpo colgado o podrías lesionarte. Mantén siempre la postura.

Ejercicios isométricos para tríceps

Este ejercicio es idóneo para trabajar el tríceps braquial. Solo necesitas la resistencia de tus propios brazos.

  1. Primero entrelaza tus manos delante de tu pecho.
  2. Ahora levanta el codo izquierdo y llévalo al lateral.
  3. Manteniendo la palma hacia abajo y utilizando la mano derecha como resistencia, aprieta lo más que puedas hacia abajo.
  4. Empuja todo lo que tu fuerza te permita y mantén esta posición de 10 a 20 segundos.
  5. Luego cambia de lado.

Ejercicios isométricos sin pesas, máquinas ni utensilios

Además de este último, hay varios ejercicios muy fáciles de hacer que puedes realizar en casa, en la oficina o donde quieras sin necesidad de usar máquinas o utensilios.

  1. Sujeta con una mano el codo contrario.
  2. Luego, empuja con el codo hacia afuera de manera que la mano haga de resistencia.
  3. Una vez hecho esto, cambia de lado para fortalecer el otro brazo.
  4. También puedes colocar un puño encima del otro, apretar ambos y luego cambiar de posición.

Además, si estas en la oficina trabajando, hay otro ejercicio isométrico muy sencillo que puedes realizar:

  1. Estando sentado, pon ambas manos a los lados de tus piernas sobre la silla.
  2. Presiona hacia adentro, empujando y sosteniendo los brazos con fuerza unos segundos.
  3. Descansa brevemente y repite el ejercicio.

Puedes hacer series de 10 segundos cada uno.

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