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Ejercicios isómetricos para el abdomen

Por Alba San Hipolito Bermejo. Actualizado: 4 agosto 2017
Ejercicios isómetricos para el abdomen

Los ejercicios isométricos son, técnicamente, ejercicios en los que se somete a los músculos a un movimiento contra una resistencia muy alta en un recorrido corto. Es decir, básicamente se tensa el músculo y se mantiene tenso durante un periodo de tiempo, no muy largo, y de esta forma se trabajan los músculos de esa zona. Mediante estos ejercicios el músculo se trabaja sin necesidad de realizar un ejercicio constante, sino mediante la contracción. Son ejercicios que van muy bien para recuperarse de alguna lesión, pero también para mantener en forma alguna parte del cuerpo, en este caso el abdomen. Además, se pueden realizar en cualquier sitio así que no necesitarás ir a un gimnasio para practicarlos. Si quieres lucir un abdomen plano en este artículo de unCOMO te damos las claves para realizar algunos ejercicios isométricos para el abdomen.

Abdominales isométricos con apoyo en las rodillas

Una forma de empezar a realizar estos ejercicios, sobre todo cuando llevas poco tiempo entrenando, son los abdominales isométricos con apoyo en las rodillas. También son muy recomendables para recuperarse de alguna lesión.

Aunque sigue habiendo tensión en la zona, el hecho de que haya otro punto de apoyo en las rodillas lo hace más leve y, por esto, es bueno para las personas que comienzan con este tipo de ejercicios. A medida que vayas aguantando más podrás ir aumentando la tensión o ir avanzando con otros ejercicios.

Para todos los ejercicios que vamos a mostrar es importante tener una esterilla en el suelo y evitar hacernos daño. Sigue estos pasos para realizar este ejercicio isométrico para los abdominales:

  1. Para realizar este ejercicio, debes colocarte boca abajo sobre la esterilla y apoyar los antebrazos en el suelo.
  2. Mantén las rodillas también apoyadas así como las puntas de los pies.
  3. Levanta la zona del culo y abdomen e manera que quede recta y contrae el abdomen.
  4. Mantente así durante 10 o 30 segundos, dependiendo de lo que aguantes.
  5. Es importante que la respiración sea normal y no la contengas. Repite este ejercicio varias veces cada vez que lo realices.
Ejercicios isómetricos para el abdomen - Abdominales isométricos con apoyo en las rodillas

Plancha lateral para hacer abdominales isométricos

Para hacer una plancha lateral tienes que tumbarte sobre la esterilla de lado apoyando el codo para que el brazo quede pegado a la esterilla. Las piernas deben estar juntas apoyadas en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas pero no dobladas completamente. Ahora empieza a subir la cadera de manera que quedes totalmente recto de espalda y estés apoyado sobre el codo y la rodilla. Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos y después repite con el lado contrario.

Las sesiones tienen que ser de 5 veces cada lado. Por ejemplo, puedes empezar contrayendo el musculo 30 segundos y descansando otros 30. Así debes hacerlo hasta cinco veces por cada lado. Continua haciendo esto durante una semana y notarás resultados. Según vayas aguantando puedes ir aumentando los segundos de contracción de 10 en 10 o de 5 en 5.

De esta forma, acabarás haciendo un minuto de contracción por cada serie y ejercicio, lo cual se notará bastante en tu abdomen.

Ejercicios isómetricos para el abdomen - Plancha lateral para hacer abdominales isométricos

Ejercicio isométrico con bosu para los abdominales

El bosu es una herramienta de gimnasia que consiste en una media esfera parecido a una pelota sobre una base plana. Tiene la misma consistencia que una pelota por lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la musculatura. Hacer abdominales isométricos sobre un bosu, que es inestable, es perfecto ya que los músculos trabajarán aún el doble.

Para ello, puedes colocar el bosu debajo de tus antebrazos, de tus manos o de tus rodillas e incluso del revés (con la parte de pelota hacia abajo) para aumentar aún más el ejercicio. Para empezar intenta realizar el primer ejercicio que hemos visto (abdominales con apoyo en las rodillas) con el bosu debajo de tus antebrazos. Luego puedes probar muchas más combinaciones con otros tipos de abdominales isométricos.

Ejercicios isómetricos para el abdomen - Ejercicio isométrico con bosu para los abdominales

Planchas con brazos extendidos

Para realizar planchas con los brazos extendidos también se utiliza el bosu aunque puedes prescindir de él, pero así aumentarás la resistencia y, por lo tanto, harás mayor tensión. Coloca tus pies en el bosu y las palmas de las manos o los antebrazos (lo que prefieras y puedas) sobre el suelo, eso sí que estén separados. La postura es como la de un ejercicio de plancha para abdominales normal o de flexiones, así que coloca los pies en el bosu, en modo de flexión convencional, y las palmas de las manos o los antebrazos, en función de tu nivel de entrenamiento. Tienes que mantenerte con la espalda recta y levantado durante unos segundos mientras contraes el abdomen. Con el bosu ayudaremos a que el punto de poyo nos sea muy estable y, por lo tanto, tengas que hacer más fuerza.

Ejercicios isómetricos para el abdomen - Planchas con brazos extendidos

Abdominales isométricos con planchas en movimiento

En este caso, sí que hay movimiento durante el ejercicio. Para hacer abdominales isométricos con planchas en movimiento sigue estos pasos:

  1. Se comienza en la posición de una plancha normal apoyando las palmas de las manos.
  2. Poco a poco y progresivamente ve apoyando también los antebrazos hasta colocarnos en la posición de una plancha baja (que tu abdomen esté casi rozando el suelo).
  3. La serie consiste en repetir este ejercicio varias veces de manera que vayas pasando de una plancha baja a una alta y al revés.
  4. Puedes repetirlo tantas veces como quieras, aunque al principio te costará bastante.

Abdominales isométricos con menos puntos de apoyo

En este caso se incrementa la dificultad, ya que prescindiremos de uno de los puntos de apoyo, por ejemplo, como un brazo o una pierna. Es más difícil que un abdominal isométrico convencional, ya que requiere mayor equilibrio y esfuerzo. Puesto que hay un punto de apoyo menos, el abdomen tiene que hacer más fuerza para compensar el desequilibrio.

Pruébalo de distintas formas y siempre partiendo de una posición de plancha. Eso sí, si tienes un brazo sí y otro no y quieres eliminar también una pierna cuida que sea la contraria al brazo que has quitado para no desestabilizarte por completo. Aguanta el máximo de tiempo que puedas y ve variando el punto de apoyo que retiras.

Ejercicios isómetricos para el abdomen - Abdominales isométricos con menos puntos de apoyo

El escalador

El escalador es un ejercicio que recibe este nombre por su postura, que es muy parecida a la que tiene una persona escalando. Para hacer el ejercicio isométrico del escalador sigue estos sencillos pasos:

  1. Parte de la postura de plancha completa alta.
  2. Empieza flexionando una rodilla de manera que la lleves al brazo opuesto.
  3. Luego cambia de rodilla y llévala al otro brazo.
  4. La rodilla derecha irá al brazo izquierdo y al revés.

Repítelo tantas veces como te sea posible pero recuerda descansar e ir cambiando de ejercicio para no sobreesforzar los músculos.

Contraindicaciones de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son muy buenos para recuperarse de lesiones y, en este caso, usando correctamente los abdominales también ayudan a fortalecer los músculos del abdomen. Sin embargo, no están recomendados para personas con problemas cardíacos o hipertensión, ya que se cumula mucha tensión arterial y podrían ser perjudiciales.

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1 comentario
roger hipolito castro luna
siempre hago ejercicios pero logro fortalecer mi rutina diaria de ejercicios

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