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Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares

 
Por Náyade Quero Rocamora. Actualizado: 26 julio 2017
Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares

Para fortalecer la musculatura no siempre necesitamos grandes aparatos, ni máquinas, ni tan siquiera ir al gimnasio. Existen toda una serie de ejercicios para hacer en casa que no requieren ningún tipo de material y que son incluso más eficaces y beneficiosos de lo que nos podemos pensar. En efecto, estamos hablando de los ejercicios isométricos, una forma cada vez más conocida de trabajar la musculatura y con más adeptos del mundo fitness y fisioterapéutico. Si estabas buscando ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares, en unCOMO te los detallamos.

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Qué son los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son una serie de ejercicios que se utilizan para fortalecer la musculatura sin tener que hacer grandes movimientos y que se utilizan con frecuencia en rehabilitación. Consisten básicamente en apoyarse sobre una superficie estática, como lo podría ser el suelo o una pared, y hacer fuerza empujando durante unos segundos, para así tensar los músculos y trabajarlos. También se pueden hacer, en vez de empujando, estirando algo que no pueda moverse, como por ejemplo una cuerda atada a una estructura fija.

Cuánto tiempo hay que hacer los ejercicios isométricos

Lo ideal es que cada ejercicio se realice entre 5 y 10 segundos si se aplica toda la fuerza posible. Si, en cambio, no usamos toda nuestra fuerza, entre 30 y 60 segundos estará bien. Pero ¡no te preocupes si ves que no aguantas los 30 segundos! Cada persona es un mundo y cada uno realiza estos ejercicios por un motivo distinto. Por lo tanto, sé benévolo contigo mismo y aguanta lo que puedas. Los resultados serán muy notables en poco tiempo.

Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares - Qué son los ejercicios isométricos

Beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son muy beneficiosos para todo el cuerpo. En unCOMO os lo mostramos con algunos ejemplos:

  • Basta con hacer los ejercicios una vez al día para que la musculatura se fortalezca un 5% a la semana.
  • Si se combinan con ejercicios dinámicos y de estiramientos, el resultado será aún mayor.
  • Son ideales para recuperarse de lesiones, para volver a la actividad física y también para personas mayores.
  • Con estos movimientos, se activa prácticamente toda la musculatura del cuerpo, lo que suele ser muy difícil de conseguir con otros métodos.

Contraindicaciones de los ejercicios isométricos

Estos ejercicios no siempre son adecuados para determinados casos:

  • No son recomendables para gente con problemas de corazón o tensión alta.
  • Pese a ser muy beneficioso para la musculatura, con estos ejercicios no se trabaja el sistema cardiovascular, así que si buscabas fortalecer el cardio, este no es tu método.
  • Si no se respira durante el ejercicio, pueden dar picos de tensión alta.
  • Estos ejercicios son de gran intensidad, por lo que hay que dejar descansar el cuerpo. Es decir, que si al día siguiente tienes algo importante que requiera fuerza física, no hagas estos estiramientos.

Plank o plancha abdominal

Dentro de los ejercicios isométricos, existe una variedad denominada plank (plancha abdominal) y es uno de los ejercicios más completos que se conocen, ya que, manteniéndonos de esta forma, trabajamos todo el cuerpo. Para hacer la plancha abdominal o plank para cuidar tus lumbares sigue estos pasos:

  1. Túmbate en el suelo boca abajo, pero sin tocarlo con la barriga.
  2. Apóyate con los codos, los antebrazos y la punta de los pies.
  3. Mantén esta postura entre 10 y 15 segundos.
  4. Después descansa y repite el ejercicio un máximo de 5 veces. Ten en cuenta que esta posición te agotará mucho, así que es mejor que no sobrepases las 5 repeticiones para no hacerte daño.
Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares - Plank o plancha abdominal

Perro de caza, un ejercicio isométrico ideal para las lumbares

Otro de los ejercicios para fortalecer las lumbares en casa, es la postura del perro de caza. Con este ejercicio fortaleceremos especialmente la espalda alta y la espalda baja. A continuación te mostramos paso a paso la postura del perro de caza:

  1. En una plancha o en el suelo, ponte a cuatro patas.
  2. Después, levanta una mano y la pierna contraria más o menos a la misma altura.
  3. Mantente así unos 10 segundos.
  4. Luego levanta la otra mano y la otra pierna y repite el ejercicio; si eres principiante, te recomendamos que no sobrepases las 5 repeticiones diarias.
Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares - Perro de caza, un ejercicio isométrico ideal para las lumbares

Arqueamiento de espalda o postura del gato

Esta es otra postura que puedes añadir a tu tabla de ejercicios isométricos si también tienes problemas en la columna vertebral. Para realizar correctamente la postura del gato sigue estos pasos:

  1. Ponte a cuatro patos sobre una esterilla o sobre el suelo.
  2. Arquea la espalda hacia arriba, como si de formases un puente para que se estiren las lumbares.
  3. Mantén esta postura unos 10 segundos.
  4. Luego vuelve la espalda a su sitio. Puesto que el ejercicio es muy poco lesivo, puedes repetirlo tanto como necesites, vigilando siempre de no hacerte daño.

No obstante, en unCOMO siempre aconsejamos que consultes con tu médico cuáles son los ejercicios más acordes para ti.

Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares - Arqueamiento de espalda o postura del gato

Ejercicio isométrico para las lumbares: estiramientos de piernas

Sigue estos pasos para estirar los músculos de tu zona lumbar y de tus piernas con este otro ejercicio:

  1. Colócate en el suelo boca arriba y levanta una rodilla.
  2. Acércala todo lo que puedas a tu vientre, puedes ayudarte con las manos para mantenerla en esa posición. Mantén esta posición unos 10 segundos.
  3. Luego haz lo mismo con la otra rodilla.
  4. También puedes simplemente levantar las piernas hacia arriba, sin necesidad de doblar las rodillas.
  5. Repite el ejercicio unas 3 veces con cada pierna para que sea más efectivo.
Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares - Ejercicio isométrico para las lumbares: estiramientos de piernas

Ejercicios isométricos para la espalda alta: dorsales y cervicales

Para finalizar y que los ejercicios para la espalda sean de lo más completos, en unCOMO os dejamos también algunos ejercicios para las dorsales y las cervicales.

Ejercicios para las dorsales

Unos de los mejores ejercicios para trabajar las dorsales son:

  • Postura del puente: esta es una pose muy habitual en el yoga y es ideal para ejercitar y fortalecer toda la espalda. Tan solo tienes que tumbarte boca arriba doblando las rodillas y acercando tus talones lo máximo posible a tus glúteos. Con los brazos a tus costados y las palmas hacia abajo, coge aire y levanta las caderas suavemente, haciendo fuerza con las talones y las palmas; mientras lo hagas, aprieta los músculos de la espalda.
  • Superhombre: este ejercicio isométrico es otro de los que más fortalecen la espalda entera. Ponte boca abajo con las piernas estiradas y los brazos por encima de tu cabeza, apoyados también en el suelo y con las palmas hacia abajo. Coge aire y levanta los brazos y los hombros, así contraerás y trabajarás los músculos de la espalda.

Ejercicios para las cervicales

Las cervicales son también muy importantes. Tenerlas mal puede implicar dolor o adormecimiento en los brazos, además de que puede afectar a otras zonas de la espalda. Por ello, en unCOMO te proponemos una serie de ejercicios para hacer estiramiento de cervicales.

  • Giros laterales: con tu mano izquierda, sujeta el lado derecho de la cabeza y ladéala en esa dirección. Después, haz lo mismo hacia el otro lado y con la otra mano. También puedes hacer giros laterales sin necesidad de usar las manos.
  • Elevación de hombros: muchas veces, cuando se tensan las cervicales, los hombros también se ven afectados, o viceversa. Para solucionar ambas cosas, te proponemos que levantes los hombros hasta tocar tus orejas. Mantén esta posición unos segundos y luego descansa. Esto ayudará a aflojar la tensión entre tus hombros y tus cervicales.
Ejercicios isométricos para fortalecer las lumbares - Ejercicios isométricos para la espalda alta: dorsales y cervicales

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