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Ejercicios para adelgazar en casa

Por Elia Tabuenca. Actualizado: 15 noviembre 2018
Ejercicios para adelgazar en casa

¿Sabes que puedes perder peso sin ir al gimnasio? Existen una gran cantidad de ejercicios que puedes hacer en casa sin necesitar nada más que ropa de gimnasio, zapatillas deportivas y un espacio amplio para poder realizar las actividades. Partes del cuerpo como las piernas, las caderas, los brazos o los abdominales pueden tonificarse fácilmente mediante la práctica de ejercicios que nos harán eliminar la masa de grasa para convertirla en masa muscular. Además, también podrás llevar a cabo otras actividades que te ayudarán a quemar las calorías de más y, por ende, perder la grasa acumulada. En este artículo de unComo te descubriremos algunos buenos ejercicios para adelgazar en casa y conseguir el cuerpo que quieres sin necesidad de pagarte un gimnasio.

Quemar calorías en casa

Cuando vamos al gimnasio para adelgazar, lo primero en lo que pensamos es en realizar actividades que nos ayuden a quemar calorías y, por tanto, que activen el sistema cardiovascular. Pero desde casa también puedes adelgazar y perder grasa realizando ejercicios como aeróbicos como, por ejemplo, step.

El step es una de las actividades más fáciles de hacer en casa y que puedes llevar a cabo comprando un step en cualquier tienda de deporte o, si prefieres, usando una escalera, una silla o cualquier superficie más alta que pueda servirte como escalón.

El ejercicio es la mar de sencillo pues consta de subir y bajar el escalón tanto de lado, como de costado y de espaldas para, así, activar al máximo la quema de calorías e ir intercambiando diferentes intensidades. En este otro artículo de unComo te contamos cómo hacer steps en casa.

Pero además del step, también puedes activar el sistema cardiovascular saliendo a correr por la ciudad durante 30 minutos o poniéndote alguna clase de zumba o de aeróbic en el ordenador. Ten en cuenta que lo que buscamos es activar el cuerpo, sudar y que consuma calorías así que ¡muévete!

Ejercicios para adelgazar en casa - Quemar calorías en casa

Adelgazar las piernas en casa

Para tener unas piernas musculadas y libre de grasa es importante que realices ejercicios centralizados en los grupos musculares que aquí encontramos. Existen una gran cantidad de ejercicios para fortalecer las piernas en casa pero, a continuación, vamos a proponerte dos de lo más comunes y efectivos.

Zancada

La primera imagen que te adjuntamos refleja el ejercicio de la zancada, perfecto para fortalecer los muslos. Puedes usar mancuernas (si quieres o tienes) o no usar ningún tipo de peso, ¡como prefieras! Para hacer este ejercicio tendrás que estar recta con las piernas juntas y extender hacia delante una de las piernas doblando la rodilla y creando un ángulo de 90 grados; regresa a la posición inicial y haz el ejercicio con la otra pierna.

Sentadilla

Otro ejercicio para adelgazar en casa las piernas es el de las sentadillas, tal y como puedes ver en la segunda imagen. Se trata de estar completamente recta, con las piernas juntas y los brazos extendidos a la altura de los hombros; en esta postura, desciende el cuerpo hacia abajo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda arqueada sin forzar la columna. Vuelve a la posición inicial y vuelve a bajar.

Lo mejor es que realices 3 series de 15 repeticiones cada una y que, con el tiempo, vayas aumentando para que tu cuerpo trabaje al máximo.

Ejercicios para adelgazar en casa - Adelgazar las piernas en casa

Fortalecer los glúteos en casa

Los glúteos también pueden trabajarse desde casa sin necesidad de usar ningún aparato ni equipamiento deportivo. Existen varios ejercicios de glúteos para hacer en casa pero a continuación vamos a descubrirte dos de ellos.

Elevación de pierna

Tendrás que colocarte de cuatro patas sobre una colchoneta o un suelo confortable. Procura que tu espalda esté recta, sin forzarla y que los brazos estén alineados con los hombros. En esta posición deberás elevar una de las piernas hacia el techo apuntando con la planta del pie hacia arriba, de forma paralela, luego tendrás que volver a la posición inicial y repetir el ejercicio hasta que hagas 15 repeticiones. Cambia de pierna y haz 3 series con cada una de ellas.

Elevación de caderas

Para trabajar los glúteos también existe este otro ejercicio que es perfecto para ello. Deberás tumbarte bocarriba sobre la colchoneta, doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados y colocar los brazos junto al cuerpo. En esta postura, tendrás que elevar las caderas hacia lo más arriba que puedas y, después, bajar sin llegar a tocar el suelo. Lo mejor es que hagas series de 15 repeticiones y que con el tiempo vayas aumentando.

Ejercicios para adelgazar en casa - Fortalecer los glúteos en casa

Trabajar las caderas en casa

Las caderas es una parte del cuerpo que muchas mujeres quieren tonificar para reducir la grasa acumulada y las odiadas cartucheras o pistoleras. Debes saber que dentro de los ejercicios para adelgazar en casa existen algunos perfectos para trabajar esta zona del cuerpo y que a continuación vamos a indicarte:

Elevación lateral de pierna

Tendrás que colocarte a cuatro patas sobre la colchoneta y, en esta posición, deberás abrir elevar una de las piernas hacia uno de los costados y con la rodilla flexionada. Deberás volver a la posición inicial y sin descansar volver a levantar la pierna hacia el mismo costado para que el músculo trabaje. Haz 15 repeticiones y después cambia de pierna. Tienes que cumplir 3 series de 15 al principio y, después, ir ampliando.

Pierna en V

Este ejercicio puede llevarse a cabo con una goma elástica, como vemos en la foto, o sin ella. Para realizarlo tendrás que colocarte de lado en el suelo apoyando tu cabeza sobre tu brazo que tendrá que estar apoyado en el suelo. Una vez así, tendrás que elevar la pierna que esté más arriba y elevarla lo máximo que puedas, vuelve a bajarla y de inmediato elévala de nuevo. Repite 15 veces y después cambia de pierna.

En este artículo de unComo te descubrimos los mejores ejercicios para adelgazar las caderas que puedes hacer en casa.

Ejercicios para adelgazar en casa - Trabajar las caderas en casa

Tonifica tus brazos desde casa

Ahora nos centraremos en los músculos de la parte superior del cuerpo. Los brazos pueden tonificarse y esculpirse en casa y, para ello, es recomendable que te hagas con unas pesas para que el ejercicio sea óptimo. Existen muchos ejercicios de brazos que puedes hacer pero a continuación vamos a hablarte sobre dos en concreto.

Ejercicio para tríceps

La primera imagen que puedes ver está pensada para que trabajes los tríceps, es decir, el grupo muscular que está en la parte posterior del brazo y que muchas veces presenta flacidez. Para hacer este ejercicio bastará con que apoyes los brazos en un desnivel (escalera, silla, sofá, etc.) y subas y bajes el cuerpo sujetando todo el peso en los brazos. Es importante que con las piernas no realices esfuerzo alguno, por eso, se recomienda que tengas las piernas estiradas y que tan solo apoyes el talón en el suelo.

Ejercicio para bíceps

Una de las formas más efectivas de que los bíceps se fortalezcan es mediante el uso de pesas o mancuernas. Tendrás que sujetar el peso con un de tus manos y elevar el brazo manteniendo la espalda recta para evitas que se cargue. Haz 15 repeticiones y 3 series con cada brazo y, poco a poco, ve aumentando el peso para que tus músculos se definan.

Hay muchos hombres y mujeres que quieren fortalecer los pectorales y, por eso, en este otro artículo de unComo vamos a ofrecerte buenos ejercicios para pectorales sin ir al gimnasio que te ayudarán a definir mejor esta zona.

Ejercicios para adelgazar en casa - Tonifica tus brazos desde casa

Abdominales firmes desde casa

Los abdominales también deben trabajarse si lo que queremos es hacer ejercicios para adelgazar en casa pues nunca nos veremos del todo bien si tenemos grasa en la barriga o michelines en la zona de la cintura. Esta es una de las zonas más complejas de definir pero que, si sigues una correcta dieta y haces ejercicios para quemar grasa, podrás definir mediante la práctica de ejercicios abdominales.

Lo mejor es que realices una correcta rutina de abdominales para, así, trabajar todos los músculos de la zona pero, a continuación, en unComo vamos a darte dos ejercicios que te ayudarán a mantener los abdominales superiores tonificados así como los laterales.

Crunch

El primer ejercicio está indicado para poder trabajar los músculos superiores. Para hacerlo tendrás que colocarte bocarriba sobre la colchoneta, flexionar las rodillas y colocar las manos detrás de la nuca. En esta posición tendrás que elevar el tronco manteniendo la espalda recta y regresar a la posición inicial para, sin descanso, volver a hacer el ejercicio. Haz 3 series de 15 y poco a poco ve aumentando.

Abdominales en bicicleta

Ahora vamos a trabajar los abdominales laterales con este sencillo ejercicio. Túmbate bocarriba sobre la colchoneta, eleva las piernas y coloca los brazos tras la nuca. Así, tendrás que elevar el tronco y procurar tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha y después a la inversa. El movimiento que deberás hacer con las piernas es similar al del ciclismo. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada costado y con el tiempo ve aumentando.

Ejercicios para adelgazar en casa - Abdominales firmes desde casa

Consejos para adelgazar en casa

Si quieres bajar de peso es importante que seas constante en tus actividades deportivas y dediques de 3 a 5 días a la semana a hacer ejercicio, solo así podrás quemar las calorías necesarias que te ayudarán a bajar de peso. También es esencial que tu entrenamiento incluya tanto actividades cardiovasculares como de tonificación pues, la unión de ambas, conseguirán potenciar al máximo la quema de grasa y hacer que tu báscula te lo agradezca.

Para conseguir los resultados que estás buscando te recomendamos que sigas un planning parecido al siguiente:

  • 5 minutos de calentamiento
  • 20 o 30 minutos de ejercicios de tonificación muscular
  • 30 o 45 minutos de ejercicios cardiovasculares
  • 10 minutos de estiramientos

Lo primero que tenemos que hacer es el ejercicio de tonificación para convertir las calorías consumidas ese día en energía y, así, hacer que con la actividad cardiovascular acudamos a la reserva de grasas para usarlas como energía. Es por este motivo que también resultará esencial que mantengas una dieta sana y equilibrada para que tu cuerpo queme la grasa acumulada.

Si deseas leer más artículos parecidos a Ejercicios para adelgazar en casa, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

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1 comentario
natalia
Buen día, sabe inicie una rutina de ejercicio y la deje por que mis brazos comenzaron a aumentar mucho de tamaño y se ven muy exagerados no queria eso que puedo hacer
Elia Tabuenca (Editor/a de unCOMO)
Hola Natalia, para tonificar sin aumentar la masa muscular tienes que coger POCO peso y hacer más repeticiones, por ejemplo, 3 series de 30 repeticiones. El peso no lo aumentes si lo que quieres es tonificar. Saludos

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