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Ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa

 
Por Irene Sastre Díaz. Actualizado: 19 julio 2017
Ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa

El ejercicio físico es una práctica muy saludable que se debe mantener como rutina en el día a día. Además de mejorar la apariencia física, también tiene muchos beneficios para la salud, ayudando a prevenir enfermedades de todo tipo, como las cardiovasculares o la diabetes.

Por eso, es importante hacer algún tipo de actividad al menos tres veces por semana. Si no es posible desplazarse hasta un gimnasio, también se puede realizar una tabla de ejercicios en casa, simplemente con unas pesas o mancuernas de entre 1,5 kg y 2kg y una esterilla o colchoneta. Si se busca como objetivo reducir la grasa de los brazos y a la vez conseguir su tonificación, en unCOMO te damos una tabla de ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa al mismo tiempo.

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Patada de tríceps

Es uno de los ejercicios más utilizados para conseguir tanto reducir el perímetro de la parte superior del brazo como para tonificarlo. Se necesita una mancuerna (de 1,5 kg o 2 kg, dependiendo de la fuerza de la persona) y una superficie alzada, como una mesa o una silla que sirva de apoyo.

Se apoya la rodilla del brazo contrario que se va a ejercitar en primer lugar y se inclina el tronco hasta quedar en ángulo horizontal alineado con la superficie en la que se está apoyando la pierna, siempre manteniedo recto el abdomen, sin doblar la espalda. El brazo comienza doblado, pegado al abdomen y el movimiento consiste en alzarlo hacia atrás, sin despegarlo del abdomen, movilizando la articulación del codo. Se repite el mismo movimiento con el otro brazo. Se recomienda hacer tres series de doce repeticiones cada una.

Ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa - Patada de tríceps
Imagen: Gym Point

Curl de bíceps

Después, se procede a ejercitar otra de las zonas más importantes del brazo, el bíceps. Para ello, se necesitarán las dos mancuernas o pesas con los pesos referidos previamente.

De pie, con las rodillas colocadas según el ancho de los hombros, se agarran las dos pesas con ambos brazos pegados al cuerpo. El ejercicio consiste en alzar las dos mancuernas al mismo tiempo flexionando los codos, manteniendo los brazos inmóviles y siempre pegados al cuerpo, sin dejar que se doble la espalda. Se regresa a la posición inicial y se realiza el movimiento en 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa - Curl de bíceps

Aperturas laterales

Otro de los ejercicios para adelgazar y tonificar brazos es el que se denomina aperturas laterales. Se trata de un ejercicio que permite trabajar el brazo de una manera más global, en vez de centrarse en un grupo muscular como los anteriores. Aparte del brazo, también es muy útil para trabajar la articulación y los músculos asociados al hombro.

Para realizarlo se coloca de pie, con las rodillas colocadas según el ancho de los hombros, y agarrando las mancuernas que quedan colgando a los lados del cuerpo. El movimiento consiste en levantar las pesas hasta que los brazos queden en forma de cruz. Después se bajan de una manera controlada, recuperando la posición inicial. De este ejercicio se harán tres series de doce repeticiones.

Ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa - Aperturas laterales
Imagen: Vitónica

Press francés

Este ejercicio es más complicado de realizar que los tres anteriores, ya que requiere de un extra de control del peso y del movimiento, pero es muy beneficioso para tonificar y adelgazar los brazos rápidamente. Para realizarlo se necesita una esterilla o colchoneta, ya que se aconseja hacerlo tumbado sobre ella, y las dos pesas en los pesos previamente referidos.

Se coloca la esterilla en el suelo y se procede a tumbarse sobre ella boca arriba y con las rodillas flexionadas. El movimiento es muy similar al realizado en la patada de tríceps. Se sujetan las mancuernas con las manos, con los brazos en flexión, de forma que queden a la altura de las orejas. Consiste en estirar los brazos, pero manteniéndolos inmóviles, solamente moviendo la articulación del codo, sin llegar a bloquearla cuando se estiren. Las palmas de las manos deben de quedar enfrentadas al estirar los brazos. Después, se regresa a la posición de inicio de una manera controlada. Se realizarán 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa - Press francés

Flexiones

También denominadas fondos, son uno de los mejores ejercicios para adelgazar brazos sin pesas a los que podemos recurrir. Aunque al principio puede resultar un poco complejo de realizar, se puede hacer de diferentes formas adaptadas para aquellas personas que nunca hayan realizado flexiones. En el siguiente artículo mostramos cómo empezar a hacer flexiones con todo detalle.

Se colocará la esterilla o la colchoneta en el suelo y se apoyarán los brazos flexionados y con la palma abierta a los lados del cuerpo, a la altura del pecho. Consiste en empujar con fuerza contra el suelo para levantar el cuerpo con los brazos. En el caso de que no se haya realizado previamente, se aconseja no apoyar solamente las puntas de los pies, sino también las rodillas, para que el peso que se tenga que levantar sea menor. Se harán 3 series de 12 repeticiones cada una.

Ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa - Flexiones

Deportes para ejercitar los brazos

Aparte de la tabla anteriormente descrita para realizar en casa, o también en el gimnasio si se desea, existen unos cuantos deportes con los que se puede conseguir adelgazar y tonificar los brazos.

Uno de los más recomendados es la natación, ya que es una actividad física global muy beneficiosa no solo para los brazos, sino para la zona del abdomen y de las piernas. El boxeo también ejercita esta parte del cuerpo de una forma muy activa y se notarán los resultados de una manera muy rápida. Además, se puede destacar otros como el tenis o el paddle, que se usan también para fortalecer los brazos.

No te pierdas además los consejos que damos en el artículo Cómo eliminar la flacidez de los brazos.

Ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en casa - Deportes para ejercitar los brazos

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