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Ejercicios para brazos en casa

 
Por Borja Lopez. Actualizado: 6 marzo 2020
Ejercicios para brazos en casa

El ejercicio físico es una práctica muy saludable que se debe mantener como rutina diaria, pues además de mejorar la apariencia física aporta muchos beneficios para la salud. Además, si no puedes desplazarte hasta el gimnasio un mínimo de 3 veces a la semana, siempre puedes hacer ejercicios desde casa, ya que solo necesitarás un par de pesas o mancuernas de entre 1,5 kg y 2 kg y una esterilla.

Sin embargo, hay partes del cuerpo bastante más difíciles de tonificar que otras. Es el caso de los brazos, y es que aunque son muchos quienes desean eliminar el exceso de grasa en esta zona, solo se puede lograr con una rutina constante y bien planteada. Si buscas los mejores ejercicios para endurecer los brazos rápidamente, no te pierdas este artículo de unCOMO, pues te presentamos 10 ejercicios para brazos en casa de lo más eficaces.

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Patada de tríceps

Empezaremos hablando de los mejores ejercicios para brazos en casa con mancuernas, ya que esta herramienta nos ayudará a tonificar el tren superior del cuerpo con mucha más rapidez. En este caso, un ejercicio que no puede faltar es la patada de tríceps, pues además de ser un ejercicio para adelgazar brazos en casa (reduce especialmente el perímetro de la parte superior del brazo), es muy fácil de realizar.

  1. Toma una mancuerna de 1,5 kg o 2 kg, como te sientas más cómodo/a. Prepara también una superficie alzada (una silla o un banco, por ejemplo).
  2. Apoya la rodilla contraria del brazo que vayas a ejercitar primero.
  3. Inclina el trono hacia delante hasta quedar en ángulo horizontal, alineado con la superficie en la que estés apoyando la pierna.
  4. Mantén el abdomen bien recto y no dobles la espalda.
  5. Debes empezar el ejercicio con el brazo de la mancuerna doblado, bien pegado al abdomen. El movimiento consiste en alzarlo hacia atrás sin despegarlo del abdomen, movilizando la articulación del codo.
  6. Repite el mismo ejercicio con el otro brazo; te recomendamos hacer tres series de doce repeticiones cada una.
Ejercicios para brazos en casa - Patada de tríceps

Curl de bíceps

Seguimos con los ejercicios de brazos con pesas mencionando un clásico infalible: el curl de bíceps. Hazte con dos pesas o mancuernas que pesen lo mismo que las anteriores y sigue este paso a paso:

  1. De pie, con las rodillas separadas teniendo en cuenta el ancho de los hombros, toma las dos pesas con ambas manos pegadas al cuerpo.
  2. El ejercicio consiste en alzar las dos mancuernas al mismo tiempo, flexionando los codos y mantiendo los brazos inmóviles y siempre pegados al cuerpo.
  3. No dejes que se doble la espalda, pues este gesto podría perjudicar tu postura.
  4. Vuelve a la posición inicial poco a poco, sin dejar de hacer fuerza, y realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Ejercicios para brazos en casa - Curl de bíceps

Elevaciones laterales

Otro de los ejercicios para adelgazar y tonificar brazos es el que se denomina aperturas laterales o elevaciones laterales. Tanto si buscas ejercicios para brazos flácidos de mujer como de hombre, esta opción es una de las mejores, pues en vez de centrarse en un grupo muscular como los anteriores, trabaja el brazo de forma más global.

Aparte de ser uno de los mejores ejercicios para endurecer los brazos rápidamente, también es muy útil para trabajar las articulaciones y músculos relacionados con el hombro:

  1. Ponte de pie con las rodillas separadas por el ancho de tus hombros.
  2. Agarra las mancuernas y deja que cuelguen a cada lado del cuerpo.
  3. El movimiento consiste en levantar las pesas hasta que los brazos queden en forma de cruz.
  4. Después, baja de manera controlada, recuperando la posición inicial.

Lo mejor será que realices 3 series de 12 repeticiones cada una al principio y que, poco a poco, aumentes la dificultad.

Ejercicios para brazos en casa - Elevaciones laterales

Press francés en casa

Este es uno de los ejercicios para brazos de hombres y mujeres más efectivo que existe, sin embargo, es más complicado de realizar que los tres anteriores, ya que requiere de un extra de control del peso y del movimiento. No obstante, es muy beneficioso para tonificar y adelgazar los brazos rápidamente.

Para realizarlo se necesita una esterilla o colchoneta, ya que se aconseja hacerlo tumbado sobre ella, y las dos pesas con los pesos previamente referidos.

  1. Coloca la esterilla en el suelo y procede a tumbarte sobre ella boca arriba y con las rodillas flexionadas.
  2. El movimiento es muy similar al realizado en la patada de tríceps; sujeta las mancuernas con los brazos en flexión, de forma que queden a la altura de las orejas.
  3. Estira los brazos,pero manteniéndolos inmóviles, moviendo únicamente la articulación del codo sin llegar a bloquearla cuando se estiren.
  4. Las palmas de las manos deben quedar enfrentadas al estirar los brazos.
  5. Después, regresa a la posición de inicio de forma controlada.

Una vez más, recomendamos realizar 3 series de 12 repeticiones cada una hasta que tengas más control y resistencia.

Ejercicios para brazos en casa - Press francés en casa

Extensión de tríceps

El último de los ejercicios para adelgazar brazos en casa que te proponemos es la extensión de tríceps, mucho más sencilla que la opción anterior. Dentro de los ejercicios para brazos flácidos de mujeres y hombres, la extensión de tríceps es de los más populares, ya que permite realizar más repeticiones y notar mejores resultados en menos tiempo.

  1. Puedes coger dos mancuernas de los pesos que mejor te vayan o una sola que sea un poco más pesada.
  2. De pie, con las piernas ligeramente separadas (ten en cuenta el ancho de tus hombros), alza los brazos con las mancuernas bien agarradas en cada mano. En caso de que sea una sola pesa, cógela bien con ambas manos.
  3. El ejercicio consiste en flexionar los codos y llevar las mancuernas hacia atrás lentamente, notando la fuerza en los tríceps.
  4. Vuelve a subir los brazos poco a poco hasta dejarlos completamente rectos encima de tu cabeza y repite 10 veces por cada serie. Empieza haciendo 4 series y ve aumentando a medida que te sientas más seguro/a.
Ejercicios para brazos en casa - Extensión de tríceps

Flexiones para bíceps

También denominadas fondos, son uno de los mejores ejercicios para adelgazar brazos sin pesas a los que podemos recurrir. Aunque al principio puede resultar un poco complejo de realizar, se puede hacer de diferentes formas adaptadas para aquellas personas que nunca hayan realizado flexiones. En el siguiente artículo, te hecho, te mostramos Cómo empezar a hacer flexiones con todo detalle.

Para hacer la flexiones para bíceps, sigue estos pasos:

  1. Coloca la esterilla en el suelo y apoya las manos abiertas en ella a una distancia equivalente a la de los hombros.
  2. Aguanta tu tronco en el aire, intentando que la espalda esté bien recta y sujetándote únicamente con las palmas de las manos y las puntas de tus pies.
  3. El ejercicio consiste en flexionar los codos para elevar y descender tu cuerpo haciendo fuerza con los brazos.

Haz 3 series de 12 repeticiones cada una y, si te resulta muy complejo subir y bajar todo tu cuerpo, realiza el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo, de forma que levantes únicamente el tren superior del cuerpo.

Ejercicios para brazos en casa - Flexiones para bíceps

Tabla

Las famosas planks son de los mejores ejercicios para brazos en casa que encontrarás, pues además de ser muy efectivas se pueden realizar de maneras diferentes que harán que la rutina de ejercicios sea mucho más dinámica. Desde unCOMO te recomendamos empezar por la más básica:

  1. Pon una esterilla en el suelo y procede a tumbarte boca abajo sobre ella.
  2. Eleva tu cuerpo, de modo que te aguantes en el suelo con los antebrazos y con la punta de los dedos del pie. Tu espalda debe estar recta.
  3. Aguanta 30 segundos, haciendo fuerza con tus brazos y con tu abdomen. Pasado este tiempo, descansa durante 10 segundos y repite un par de veces más el ejercicio.
Ejercicios para brazos en casa - Tabla

Tabla dinámica

Esta es nuestra variante de la plank favorita, ya que se trata de uno de los mejores ejercicios para tonificar los brazos rápidamente que, a su vez, permite trabajar los abdominales. ¡Así es cómo se hace!

  1. Ponte en la misma posición que antes sobre una esterilla, es decir, aguantándote solo con los antebrazos y con la punta de los dedos de los pies. Tu espalda debe estar recta en todo momento, pues la fuerza se realiza con los brazos y el abdomen.
  2. Para iniciar el ejercicio, empieza a subir y a bajar tu cuerpo, apoyando primero una palma de la mano sobre la esterilla y luego la otra, de modo que tu tronco se eleve.
  3. Desciendo de nuevo una mano y luego la otra, de modo que vuelvas a apoyarte ahora sobre los antebrazos. Ve subiendo y bajando a lo largo de 40 segundos. Pasado este tiempo, descansa 10 segundos y repite el ejercicio.
Ejercicios para brazos en casa - Tabla dinámica

Dips para tríceps

Los ejercicios para endurecer los brazos rápidamente, como vemos, se pueden realizar tanto con mancuernas como sin ellas. A continuación te presentamos otro de nuestros ejercicios para brazos en casa favoritos: los fondos de tríceps.

Para realizarlo correctamente necesitarás un banco o una superficie ligeramente elevada que sea resistente. Sin embargo, también puedes hacer este ejercicio en el suelo, así que no te apures si no tienes un banco cerca.

  1. El ejercicio consiste en apoyar las manos detrás del cuerpo sobre un banco resistente o sobre el suelo.
  2. Las piernas deben permanecer completamente estiradas, pues es importante que la fuerza la realicen únicamente los brazos.
  3. Cuando estés bien apoyado/a, tendrás que ir subiendo y bajando tu cuerpo, flexionando y estirando los codos con cada movimiento para que trabajen solamente tus tríceps. Repite el movimiento doce veces y descansa durante unos segundos antes de realizar dos series más.

Si quieres seguir poniéndote en forma y quieres más ejercicios para enfurecer los brazos rápidamente, desde unCOMO te recomendamos visitar este artículo sobre los mejores 10 Ejercicios para bíceps y tríceps.

Ejercicios para brazos en casa - Dips para tríceps

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