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Ejercicios para cintura y abdomen con pesas - los más efectivos

Ejercicios para cintura y abdomen con pesas - los más efectivos

La actividad física es uno de los hábitos recomendados para llevar una vida saludable, junto a una alimentación sana. El tipo de ejercicio físico puede ser bajo, medio o intenso, pero siempre se aconseja que se realice de forma regular, entre tres y cuatro veces por semana dependiendo de su intensidad, para que tenga los efectos deseados en el organismo.

Una de las maneras de practicar ejercicio físico que más se realiza en la actualidad son las actividades en el gimnasio, ya sean clases colectivas o rutinas específicas con o sin pesas. Aparte de buscar unos hábitos de vida saludables, una gran cantidad de personas acuden al gimnasio para mejorar su aspecto y su forma física, para tonificar y fortalecer sus músculos. Una de las zonas que más se desea mejorar es la de la cintura y el abdomen, que se pueden cambiar de una manera notable mediante los ejercicios con peso. Por eso en unCOMO te explicamos cómo realizar ejercicios para cintura y abdomen con pesas.

Calentamiento para hacer ejercicios con pesas para la cintura y el abdomen

Antes de comenzar con los ejercicios para cintura y abdomen con mancuernas es recomendable hacer un calentamiento para, de este modo, evitar cualquier tipo de lesiones que pueden producirse si empezamos a realizar una rutina de ejercicio.

Se recomienda hacer este tipo de actividad física en el gimnasio, ya que allí se va a poder hacer un calentamiento correcto y además hay un gran número de mancuernas de diferentes pesos, para que podamos escoger el que más se ajusta a nuestra forma física y poder ir progresando y avanzando en nuestra forma física a lo largo del tiempo.

Para el calentamiento se recomienda escoger entre la cinta, la bicicleta o la elíptica, a un ritmo medio durante 10 o 15 minutos.

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Giro de cintura con pesas

La rutina de ejercicios de cintura y abdomen con pesas comienza con uno de los más efectivos para tonificar la cintura de manera general. Se recomienda usar una mancuerna de 2 kilos si no se tiene experiencia previa en rutinas de gimnasio con peso y hasta 5 kilos si se ha hecho alguna rutina anteriormente. Sigue estos pasos para hacer el ejercicio de giro de cintura con mancuernas:

  1. La posición de inicio es de pie, con los pies colocados según el ancho de los hombros.
  2. Agarra la mancuerna o disco de peso con ambas manos y estira los brazos hacia delante, de manera que queden estirados con la pesa a la altura del pecho.
  3. El movimiento consiste en rotar el tronco con el único movimiento de la cintura, sin que giren las piernas. Primero a la izquierda y luego a la derecha, haciendo fuerza con los músculos de la zona abdominal. Se hacen 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Si no tienes a tu disposición pesas o mancuernas, también puedes utilizar un balón medicinal con el peso adecuado.

El escalador, ejercicio con pesas efectivo para cintura y abdomen

El segundo ejercicio de esta rutina, aparte de trabajar toda la zona del abdomen y la cintura, es perfecto para realizar ejercicio aeróbico, ya que es una actividad cardiovascular. Para incluir el peso en este ejercicio te aconsejamos que busques unas pesas de pie, de entre 1,5 y 2 kilos, y las coloques alrededor del tobillo antes de empezar a realizar el ejercicio. Sigue estas indicaciones para hacer el ejercicio del escalador:

  1. Colócate bien las pesas en los tobillos, asegúrate de que estén bien fijas y de que sean el peso adecuado para ti para evitar lesiones.
  2. Apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo y, de manera alternativa, lleva una rodilla al pecho y después la otra, como si estuvieras escalando, pero sin desplazarte del lugar en el que estás.
  3. Haz el ejercicio lo más rápido que puedas durante 45 segundos. Repite hasta cumplir las 3 series que están recomendadas.
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Abdominales oblicuos con pesas

Para trabajar de una forma más específica la cintura y el abdomen oblicuo es necesario que estés en el gimnasio o tengas algunas máquinas en casa. Hazte con un disco de peso de 2,5 o 5 kilos, dependiendo de tu forma física, y colócate en la máquina específica para trabajar abdomen y la zona lumbar. Sigue estos pasos para hacer abdominales oblicuos con pesas:

  1. Para comenzar el ejercicio súbete a ella, pero no de frente sino de lado, colocando un pie en cada soporte, buscando la comodidad.
  2. Cuando estés bien colocado, agarra el disco con la mano que queda por delante de la máquina y déjate caer con cuidado, controlando la bajada con el lateral que corresponde a la mano que lleva el disco, haciendo toda la fuerza con los abdominales.
  3. Luego vuelve a subir, concentrando la fuerza en la cintura y la zona del abdominal oblicua.
  4. Haz 8 repeticiones con un lado y otras 8 con el otro. Cuando hayas terminado repite un par de veces más para hacer un total de 3 series.

Abdominales avanzados

Este último ejercicio para la cintura y el abdomen usando peso está recomendado para aquellas personas que ya tengan un nivel más avanzado. Necesitarás una mancuerna de 5 kilos y seguir estas indicaciones:

  1. Colócate en la máquina indicada para hacer abdominales, súbete a ella y pega tu espalda al respaldo y apoya los antebrazos en los brazos de la máquina. Tus piernas deben quedar colgando, para que agarres con los pies la mancuerna.
  2. Si es la primera vez que haces este ejercicio te recomendamos que lleves los pies al pecho flexionando las rodillas, apretando la zona del abdomen, y controlando la bajada.
  3. Cuando puedas hacerlo con facilidad, haz el mismo movimiento pero sin flexionar las rodillas, con las piernas estiradas, intentando llevar tus pies al pecho.
  4. Haz 3 series de 8 repeticiones.

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