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Ejercicios para conseguir glúteos firmes y redondos - los mejores

Por Beatriz Ruiz. Actualizado: 1 septiembre 2017
Ejercicios para conseguir glúteos firmes y redondos - los mejores

A todos nos encantaría lucir unos glúteos tonificados y redondos. Sin embargo, ya sea por falta de tiempo para hacer algo de deporte, por una mala alimentación o, incluso, por realizar ejercicios de forma incorrecta, no conseguimos que esta área tan atractiva de nuestro cuerpo esté definida y tonificada.

¿Quieres de una vez por todas lucir un trasero de escándalo? Si tu respuesta es afirmativa, tan solo tienes que seguir leyendo este artículo de unCOMO y descubrir una serie de ejercicios para conseguir glúteos firmes y redondos. ¡Tú puedes!

Sentadillas para unos glúteos perfectos

Las sentadillas es el ejercicio más básico de toda rutina para definir tu parte trasera. Con este ejercicio, además de trabajar el glúteo mayor y medio, también estaremos ejercitando otros músculos como los abductores y el abdomen, por lo que se considera un ejercicio muy completo. Sin embargo, para tonificar tu cuerpo con este ejercicio, es necesario que sepas hacer sentadillas correctamente:

  1. Separa tus piernas un poco, estando de pie, hasta que tus pies queden a la misma altura que tus caderas y hombros.
  2. Mantén la espalda recta y lentamente baja hasta doblar las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. Mientras haces este movimiento también es muy eficaz que estires los brazos hacia delante.
  3. Quédate entre 2 y 3 segundos en esta posición.
  4. Ahora vuelve a subir despacio apretando los glúteos hasta la posición inicial.

Para definir tu parte trasera, puedes plantearte en hacer un reto de sentadillas durante un mes. Es decir, puedes empezar haciendo el primer día 30 sentadillas e ir aumentando el número de repeticiones hasta llegar a hacer el último día del mes 250 sentadillas, si tu forma física actual no te permite comenzar con 30 puedes reducir la cantidad, la cuestión es proponerte una meta a alcanzar. Para que sea más efectivo, es necesario que tu cuerpo descanse cada 3 días, ya que si no el músculo no podrá desarrollarse de forma correcta.

Ejercicios para conseguir glúteos firmes y redondos - los mejores - Sentadillas para unos glúteos perfectos

Lunges para levantar tus glúteos

Los lunges, o también llamadas comúnmente zancadas, es también una práctica física muy eficaz, ya que fortalece tanto los glúteos como nuestras piernas. Para hacer bien este ejercicio, es importante que sigas nuestras recomendaciones:

  1. Con el pie derecho da un paso hacia delante, dejando el izquierdo atrás, y flexiona la rodilla sin que esta sobrepase la punta de este pie.
  2. En esta posición, desciende manteniendo la espalda recta con los hombros hacia atrás y la pelvis contraída.
  3. Mantente unos segundos en esta postura y vuelve lentamente a la posición original.
  4. Repite todo el proceso con el pie izquierdo para terminar una repetición del ejercicio.

Puedes incorporar esta práctica a tu rutina de ejercicios haciendo 4 series de 15 repeticiones, dejando un descanso entre las series de más o menos 1 minuto. Cuando notes que tu cuerpo ha ganado fuerza y resistencia disminuye los descansos en 30 segundos.

Ejercicios para conseguir glúteos firmes y redondos - los mejores - Lunges para levantar tus glúteos

Levantamiento de piernas para unos glúteos firmes y redondos

Otro ejercicio que deberías incorporar para ganar firmeza en tus glúteos es el levantamiento de piernas. Para realizar este ejercicio, sólo tienes que seguir los siguientes pasos:

  • Coge una silla y colócate de pie enfrente de ella. También puedes hacerlo en una mesa o una barra horizontal.
  • Flexiona suavemente tu rodilla izquierda mientras contraes el abdomen.
  • Manteniendo esta postura, levanta la pierna derecha lentamente hasta donde puedas manteniendo la cadera firme.
  • Cuando subas la pierna derecha hasta donde puedas, impúlsala un poco más y baja de nuevo al suelo lentamente, hasta que vuelva a la posición original.
  • Repite este procedimiento con la pierna izquierda y ya habrás hecho una repetición.

Incorpora este ejercicio a tu rutina para conseguir un trasero redondo haciendo 2 series de 30 repeticiones.

Levantamiento de pelvis para unos glúteos perfectos

Otra práctica que puedes incorporar a tu rutina física es el levantamiento de pelvis, un ejercicio con el cual, además de trabajar las nalgas, también tonificaremos la parte trasera de los muslos y el abdomen bajo.

Para realizarlo, tan solo tienes que tumbarte bocarriba en una colchoneta para hacer ejercicio con los brazos pegados al suelo y las rodillas flexionadas. Cuando estés en esta posición eleva el tronco lo máximo que puedas y mantente de esa forma unos 10 segundos. Luego vuelve a la postura inicial lentamente.

Haz 2 series de 10 repeticiones de este ejercicio y descansa 1 minuto entre cada serie.

Ejercicios para conseguir glúteos firmes y redondos - los mejores - Levantamiento de pelvis para unos glúteos perfectos

Subir y bajar escaleras

Por último, es importante incluir en esta rutina física, ejercicios cardiovasculares para quemar grasa y tonificar nuestros glúteos. Para ello, no hace falta un gimnasio, sino simplemente unas escaleras para subirlas y bajarlas, ya que de esta forma trabajaremos completamente la parte trasera y las piernas a la vez.

Para hacerlo, puedes emplear la escalera de tu edificio y hacer 3 series de 30 repeticiones (es decir, subir y bajar 30 escalones). Si quieres darle un punto de dificultad y quemar grasas de forma más rápida, puedes hacer esta serie pero subiendo los escalones de dos en dos.

En el caso de que no dispongas de unas escaleras, siempre puedes comprarte un step o utilizar un mueble muy bajo de tu casa.

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1 comentario
deisirelys
Esta muy buena la informacion

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