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Ejercicios para el core

 
Por George. 13 mayo 2019
Ejercicios para el core

El core es una de las zonas musculares más importantes del cuerpo, pues de ella depende la estabilidad, fuerza y velocidad corporal. Son muchos los ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer esta área, y cada uno de ellos tiene un fin específico que no se puede perder de vista. Si quieres ver los mejores resultados en poco tiempo, es importante que aprendas a ejecutar cada uno de estos ejercicios a la perfección.

Desde unCOMO, a continuación, te enseñaremos el significado del core y te presentaremos una tabla de ejercicios para el core para que puedas comenzar a ejercitar la masa muscular más importante de todo el cuerpo. Estos ejercicios mejorarán tu rendimiento y te ayudarán a lograr un core fuerte y resistente. ¿Preparados?

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Qué es el core - significado

La palabra core proviene del inglés y su significado en español es "centro", también relacionado con la palabra núcleo. En el mundo del deporte y el atletismo, se le llama core específicamente a la zona muscular que se encuentra en el centro de gravedad del cuerpo humano; en otras palabras, el core hace referencia a gran parte de la zona abdominal y lumbar. Es bien sabido que ejercitar los músculos de este lugar mejora notablemente tanto la salud física de hombres y mujeres como la apariencia, pues los ejercicios de core ofrecen resistencia, fuerza y estabilidad, además de ser ideales para perder peso rápidamente y reducir ciertas zonas del cuerpo.

La ciencia del core se apoya en que la mayoría de movimientos de un ser humano tienen que ver directamente con la musculatura del centro de gravedad del cuerpo. Con ello se entiende que el core no son músculos trabajando por separado, sino una combinación de esfuerzos trabajando al unisono. Los músculos referidos al core son: abdominales, oblicuos, lumbares, flexores y tensores de la pelvis y los glúteos, además de toda la masa muscular interna de la columna.

Trabajar con ejercicios referidos al core ayuda a que nuestro cuerpo consiga más estabilidad, pues ayuda al desarrollo de nuestra coordinación y equilibrio. A su vez, también es perfecto para mejorar la postura corporal y reducir el riesgo de lesiones al hacer deporte. Gracias al fortalecimiento del core se pueden obtener otros beneficios como el alivio de dolores de espalda o la mejora en los movimientos, pues se vuelven más intensos y fuertes.

Ejercicios para el core - Qué es el core - significado

Tabla de ejercicios de core para principiantes

Tanto si quieres trabajar el core en el gym como si quieres empezar con una tabla de ejercicios de core para principiantes que puedas hacer desde la comodidad de tu casa, en unCOMO vamos a ofrecerte todo lo que debes saber.

Sin embargo, antes debes saber que son muchas las personas que creen erróneamente que basta con trabajar la zona abdominal para tener un core fuerte y saludable. Lo cierto es que un exceso de ejercicios abdominales sin el fortalecimiento de los otros músculos puede traer consigo lesiones en la espalda, así que no dejes de realizar todos los ejercicios que te proponemos, sin evitar ninguno de ellos.

También cabe destacar que hacer ejercicios para el core debe ser progresivo, es decir, que existen distintos niveles de exigencia y, al no estar preparado para los más intensos, también puede acarrear otras lesiones. Por lo mencionado, te mostraremos una tabla de ejercicios core para principiantes y profesionales que ayudarán a fortalecer la zona adecuadamente.

Ejercicios para el core - Tabla de ejercicios de core para principiantes

Ejercicio respiratorio para fortalecer el core

Empezaremos con un ejercicio de core para principiantes que cualquier persona interesada en perder peso y fortalecer varias zonas del cuerpo debería conocer. Este ejercicios, como verás, se basa en la mejora de la respiración mientras se trabaja a muy baja intensidad la zona media corporal. Sigue estos pasos cuidadosamente:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas en una colchoneta o una esterilla.
  2. A continuación, debes llenar el diafragma de oxígeno, inhalando por la nariz, y llevando el ombligo hacia arriba. Mantén esta posición durante 5 segundos, aguantando la respiración.
  3. Exhalamos por la boca y, a su vez, vuelve a conducir el ombligo tan abajo como puedas, escondiendo la tripa.
  4. Es importante practicar este ejercicio 5 minutos al día antes de comenzar con otros más intensos si eres un principiante.

Planchas para abdominales

Considerado como uno de los ejercicios de core para principiantes más efectivos, las planchas básicas (es decir, con los codos sobre el suelo como apoyo) son el primer reto de nuestra tabla de ejercicios core. Además, si buscas ejercicios de core para futbolistas y ejercicios de core crossfit, debes saber que todos los ejercicios de planchas están muy recomendados.

  1. Lo primero que debes hacer es colocarte boca abajo como si fueses a hacer flexiones de pecho, pero en esta ocasión tendrás que apoyarte con los codos sobre el suelo y no con la palma de las manos. También tener tener bien apoyadas las puntas de los pies.
  2. A continuación, mantén una postura recta durante 30 segundos. Tanto tu espalda como tus glúteos y tus piernas deben mantenerse rectos en todo momento.
  3. Pasados estos 30 segundos, descansa durante 20 segundos más y vuelve a repetir la plancha básica dos veces más para completar el ejercicio.

Si quieres ver más detalladamente Cómo hacer abdominales con plancha, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

Ejercicios para el core - Planchas para abdominales

Ejercicio de plancha: extensiones de brazos y piernas

Esta actividad se encuentra en nuestra tabla de ejercicios core porque es muy parecido al anterior, pero en esta ocasión vamos a añadir la variante de la extensión de piernas y brazos para aumentar la dificultad y la exigencia.

  1. Primero vamos a tomar la posición anterior, apoyándonos con los codos y las puntas de los pies y manteniendo una postura recta en todo momento.
  2. Seguidamente, elevaremos el pie derecho al mismo tiempo que alzaremos la mano izquierda. Mantendremos el equilibrio durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial.
  3. Luego repetimos la acción, pero esta vez cambiando de extremidades, ahora levantamos el pie izquierdo y la mano derecha.
  4. Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una para obtener mayores resultados.
Ejercicios para el core - Ejercicio de plancha: extensiones de brazos y piernas

Ejercicio puente para abdominales

Este es otro ejercicio de core para principiantes que no debe faltar en tu rutina si quieres fortalecer la espalda, los abdominales y la zona lumbar. Basta con realizar 3 series de 12 repeticiones al día para mejorar tu resistencia.

  1. Procedemos a acostarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos al lado del cuerpo.
  2. Ahora, para realizar el ejercicio, tendremos que levantar la pelvis hasta que las rodillas queden en línea recta con los hombros. ¡No te olvides de respirar! Cuando te eleves, debes inhalar al mismo tiempo.
  3. Finalmente, tendrás que bajar la pelvis lentamente hasta la posición inicial y exhalar al mismo tiempo.
Ejercicios para el core - Ejercicio puente para abdominales

Planchas laterales para el core

Si bien es cierto que las planchas suelen tener el objetivo de trabajar la zona central de los abdominales, también pueden encargarse de trabajar específicamente los oblicuos, una parte del cuerpo que no podemos olvidar si queremos eliminar grasa y fortalecer la zona. Una vez más, es un ejercicio de core para futbolistas y un ejercicio de core crossfit excelente, pues requiere un movimiento ideal para mejorar la resistencia y el equilibrio.

  1. Apóyate en una colchoneta o esterilla con un solo codo, pero esta vez con el cuerpo en posición lateral. La postura corporal debe ser estrictamente recta desde la espalda hasta los pies para no perder la intensidad del ejercicio.
  2. A continuación, será necesario soportar la tensión durante 30 segundos como mínimo. Acuérdate de hacer fuerza con los abdominales laterales para que el ejercicio de sus resultados.
  3. Al finalizar el ejercicios, cambia de lado para trabajar la otra zona lumbar.
  4. Realizar 4 repeticiones para cada lado.

¿Quieres trabajar más tus oblicuos? Si buscas ejercicios parecidos, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo hacer abdominales laterales.

Ejercicios para el core - Planchas laterales para el core

Planchas con flexión y extensión de rodillas - core gym

Para aumentar la exigencia de las planchas, podemos añadir el movimiento de flexión y extensión de rodillas, aunque para esta variante necesitaremos un balón fit, motivo por el cual es un ejercicio ideal para hacer core en el gym. Sin embargo, puedes hacerte con una fitball fácilmente en cualquier tienda de deporte, así que podrás realizar el ejercicio también desde la comodidad de tu casa.

  1. Colócate boca abajo, apoyándote en una esterilla con las palmas de las manos y con los brazos completamente extendidos.
  2. Seguidamente, tendrás que apoyar los pies sobre el balón fit en cuestión, algo que te ayudará a realizar el movimiento de flexión de las rodillas a la vez que pondrá a prueba tu equilibrio.
  3. Una vez tomes las posiciones indicadas, procede a flexionar las rodillas, tratando de llevarlas al pecho mientras la pelota se desliza. Cuando termines de este movimiento, vuelve a la posición inicial extendiendo las rodillas.
  4. Realiza 4 series de 10 repeticiones.
Ejercicios para el core - Planchas con flexión y extensión de rodillas - core gym

Elevación de piernas juntas

Es considerado como uno de los ejercicios de core para principiantes más sencillos, sin embargo conlleva una gran intensidad para la que te tendrás que mentalizar. La elevación de piernas juntas puede darnos grandes resultados en la zona baja abdominal (donde se tiende a acumular grandes cantidades de grasa), así que sigue estos pasos cautelosamente:

  1. El primer paso es tumbarte boca arriba y poner las palmas de las manos debajo de tus glúteos para evitar usarlas y hacer fuerza con los brazos.
  2. Ahora, solo tendrás que elevar las piernas juntas hasta formar un ángulo de 80 grados. Es indispensable que las extremidades se mantengan rectas para que no se pierda la intensidad del ejercicio.
  3. Vuelve a bajar ambas piernas juntas lentamente para trabajar mejor los músculos pero no dejes que los pies lleguen a tocar el suelo; sube de nuevo las piernas para que la intensidad no decaiga.
  4. Puedes realizar hasta 5 series de 12 repeticiones para obtener buenos resultados.
Ejercicios para el core - Elevación de piernas juntas

Elevación de piernas alternas

El ejercicio de elevación de piernas es intenso, por eso puede que te resulte más cómodo llevar a cabo la elevación de piernas alternas. Sigue estos pasos:

  1. Al igual que en la actividad anterior, debes colocarte boca arriba con las manos extendidas bajo los glúteos.
  2. A continuación, realiza un movimiento de elevación de la pierna derecha y luego de la pierna izquierda, recordando siempre que el ejercicio debe ser continuo. Cuando una piernas esté en proceso de elevación, la otra debe estar en pleno descenso.
  3. Si la posición te resulta incómoda o te cuesta realizar el movimiento, te aconsejamos que te apoyes en la esterilla con ambas codos. Esto te ayudará a mantener el abdomen tenso sin dejar de trabajar los abdominales bajos.
  4. Realiza este movimiento en un lapso de 30 segundos por 4 series.
Ejercicios para el core - Elevación de piernas alternas

Ejercicio con rueda de abdominales - core gym

Si hemos clasificado este ejercicio como perfecto para hacer core en el gym, es porque una vez más necesitarás material extra. En este caso, tendrás que hacerte con una rueda de abdominales o algún otro aparato que te permita realizar el movimiento de desliz. Con este ejercicio podrás disminuir o aumentar la intensidad, así como ampliar o acortar la longitud del desplazamiento para que sea más o menos sencillo.

  1. Lo primero que debes hacer es colocarte boca abajo apoyando las rodillas en una colchoneta y las manos sobre los soportes de la rueda de abdominales.
  2. Posteriormente, debes proceder a realizar el ejercicio desplazándote hacia adelante hasta que tus brazos y la cabeza se alineen. Haz fuerza con tus abdominales en todo momento para que se refuercen los músculos adecuados. Después, vuelve a la posición inicial con el mismo movimiento pero a la inversa.
  3. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
Ejercicios para el core - Ejercicio con rueda de abdominales - core gym

Plancha spiderman

Nuevamente tenemos presentes las planchas como ejercicio principal. Si esta variante se encuentra en nuestra tabla de ejercicios core es precisamente por sus beneficios a la hora de trabajar toda la zona media de nuestro cuerpo al mismo tiempo.

  1. Para comenzar, toma la posición básica de las planchas rectas; es decir, boca abajo con los codos apoyados en el suelo y las piernas extendidas sobre la punta de los pies.
  2. Ahora, para ejecutar el ejercicio, debes llevar la rodilla hacia el codo pertinente, flexionándola para que los oblicuos se esfuercen. Cuando la rodilla toque el codo, vuelve a la posición inicial y realiza la misma acción con el lado contrario.
  3. Puedes realizar este ejercicio durante 4 series de 12 repeticiones cada una.

Si esta posición te resulta muy complicada, puedes apoyarte en la colchoneta con las palmas de las manos. La diferencia de altura tendría que darte más libertad y facilidad a la hora de flexionar la rodilla.

Ejercicios para el core - Plancha spiderman

Elevación de piernas con movimiento lateral (Limpiaparabrisas)

Una actividad de nuestra tabla de ejercicios core para potenciar y reforzar los oblicuos, las lumbares y las caderas debido a la intensidad es la elevación de piernas con movimiento lateral, también denominado "limpiaparabrisas" o "molino de viento" por su nombre en inglés. A continuación te enseñamos cómo llevarlo a cabo:

  1. Para empezar, tendrás que acostarte boca arriba y abrir los brazos hasta que estén completamente alineados con los hombros.
  2. A continuación, levanta las piernas, completamente rectas, y llévalas hacia un lado. Recuerda que ambas piernas tienen que estar juntas en todo momento y que no debes hacer fuerza con los brazos ni con las manos. El objetivo es que conduzcas el trayecto lentamente, haciendo fuerza con los oblicuos, las caderas y las lumbares.
  3. Cuando la punta de los pies toquen el suelo, vuelve a la posición inicial y realiza el mismo desplazamiento hacia el otro lado, siempre con cierta lentitud.
  4. Se pueden realizar 4 series de 7 repeticiones por lado.
Ejercicios para el core - Elevación de piernas con movimiento lateral (Limpiaparabrisas)

Desplazamiento con planchas o (arrastre del ejercito)

Este es uno de los ejercicios de core de mayor grado de dificultad que existen, pues requiere una gran intensidad y esfuerzo. Básicamente se trata de realizar el ejercicio de planchas con escalada que te hemos explicado anteriormente, pero esta vez haciendo un desplazamiento frontal para trabajar más cada músculo involucrado en el movimiento.

  1. Tomamos la posición clásica de las planchas, es decir, boca abajo apoyando los codos en el suelo y manteniendo una posición recta en todo momento.
  2. Ahora, llevamos las rodillas hacia los codos como hemos hecho en el ejercicio anterior (planchas spiderman) pero esta vez mientras nos desplazamos hacia adelante.
  3. Repite esta acción a lo largo de 10 metros por serie.
Ejercicios para el core - Desplazamiento con planchas o (arrastre del ejercito)

Ejercicios de core running

Si estás buscando ejercicios de core para futbolistas, ejercicios de core crossfit y/o ejercicios de core para running, no dejes de leer los ejercicios que te presentamos a continuación. Descubre, seguidamente, 4 ejercicios core running que te ayudarán a evitar lesiones y fortalecerán tu core para mejorar tu rendimiento en el running.

Tabla lateral con apoyo y flexión de rodilla

Este ejercicio nos ayudará a trabajar los oblicuos con diferentes intensidades para cada lado. Presta atención a los siguientes pasos:

  1. Debes tomar la posición de las planchas laterales, pero esta vez utilizando el pie del lado del codo que está apoyado en el suelo como base para minimizar la intensidad en la zona tensada.
  2. Procede a llevar el pie que está sobre el pie de apoyo hasta el punto medio de la cadera, flexionando la rodilla para que se encuentre con el codo.
  3. Repetir esta acción 12 veces durante 3 series por lado.

Ejercicio de tabla invertida

La tabla invertida es un ejercicio que no sólo nos obliga a utilizar el core, sino que también es magnífico para reforzar y ganar resistencia en los hombros y los tríceps. Con este ejercicio trabajaremos además, los extensores y tensores de los glúteos, pues es uno de los mejores ejercicios para tonificar glúteos y piernas.

  1. Ponte haciendo una plancha pero con el cuerpo hacia arriba, es decir, aguantando el peso de tu cuerpo sobre los talones y las palmas de las manos echadas hacia atrás.
  2. Una vez estés en dicha posición, basta con mantenerla durante 30 segundos.
  3. Recuerda ejecutar esta postura 4 veces seguidas con intervalos de descanso de 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. En la foto de abajo verás una representación de cómo debe quedar tu postura.

Puente con elevación de piernas

El puente con elevación de piernas combina el ejercicio clásico de puente que te hemos enseñado anteriormente con la variante de la elevación de piernas para darle más dificultad.

  1. Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo de los laterales del cuerpo.
  2. A continuación, tendrás que elevar la pelvis hasta que las rodillas queden en linea recta con los hombros.
  3. Posteriormente, procede a levar las piernas extendiéndolas una por una. Mantén la pierna en el aire durante unos segundos, bien estirada, y haz fuerza con los glúteos para reforzar los músculos adecuados.
  4. Ejecuta esta actividad en rutinas de 4 series y haz 15 repeticiones por cada una de ellas.

Zancada con giro

Este ejercicio es de gran intensidad y está pensando, especialmente, para corredores. Si buscas los mejores ejercicios para los cuádriceps, no puedes dejar de realizar la zancada en tus rutinas. La posición inicial que debes adoptar es de pie con los pies separados a la misma distancia que los hombros.

  1. Una vez estés en la posición mencionada, debes llevar una de tus piernas hacia atrás, extendiéndola totalmente mientras que la otra pierna queda flexionada hacia adelante, de manera que forma un ángulo alineado con los glúteos, tal y como verás en la imagen de abajo.
  2. Puedes hacer varias cosas con los brazos, pero lo ideal es que cojas algo de peso (mancuernas, pesas, una pelota pesada, etc.) y hagas lo siguiente: mantén los brazos extendidos cuando realices la zancada, no los bajes en ningún momento. Espera un par de segundos y gira tu torso hacia un lado, obligando a tus oblicuos a trabajar, siempre con los brazos extendidos cogiendo algo de peso.
  3. Vuelve al centro y gira tu torso hacia el lado contrario, todo en la misma zancada. Si lo prefieres, puedes hacer un giro por zancada, variando los lados en todo momento.
  4. Haz 5 series de 10 repeticiones cada una.
Ejercicios para el core - Ejercicios de core running

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