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Ejercicios para espalda sin ir al gimnasio

Por Pau Sisternas Fajardo. Actualizado: 16 enero 2017
Ejercicios para espalda sin ir al gimnasio

Mucha gente sufre dolores de espalda, crónicos o puntuales, debido a una mala postura cuando se sientan en el trabajo, en el coche o en sofá, al levantar peso, etc. La mayoría de médicos les darán una serie de pautas para fortalecer la espalda como corregir la posición o ir a nadar, pero no siempre tenemos tiempo para ir a la piscina. Por eso, en unComo os vamos a enseñar una serie de ejercicios para espalda sin ir al gimnasio y así reforzar los músculos de la espalda para evitar que aparezcan esas incómodas molestias.

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Pasos a seguir:
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Sin lugar a dudas, los abdominales y lumbares son el ejercicio ideal para fortalecer la parte baja de la espalda. Si queremos fortalecer la espalda las lumbares son el ejercicio indicado pero recuerda que no dejan de ser la parte trasera de los abdominales y que lo ideal es compensar los dos grupos de músculos. Por eso, puedes hacer una rutina que incluya abdominales variados (bajos, oblicuos, isométricos) con lumbares. Todo lo que necesitas es una esterilla para poner en el suelo, ya sea en el comedor, en el jardín o en tu balcón.

Ejercicios para espalda sin ir al gimnasio - Paso 1
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A la hora de fortalecer la parte superior (dorsales), las dominadas se antojan la mejor receta. No hace falta ir al gimnasio, podemos aprovechar las barras o estaciones para hacer ejercicios que hay en muchos parques públicos. Otra posibilidad es comprar una barra de dominadas e instalarla en casa (son fáciles de encontrar, están bien de precio, son seguras y no nos costará demasiado fijarla en el pasillo de casa). Combina dominadas con los diferentes agarres (brazos más abiertos o cerrados, las manos de cara o de espaldas...).

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También podemos hacer ejercicios con mancuernas. Una vez más, no nos costará mucho encontrar un juego de mancuernas a buen precio en una tienda de deporte, pero tenemos alternativas caseras como botellas llenas de agua o arena, latas, etc. (lógicamente, será más incómodo que una mancuerna). El primer ejercicio que haremos con las mancuernas será la prensa de hombros. De pie o sentados, abrimos los brazos en un ángulo de 90º y los extendemos sobre nuestra cabeza hasta estirarlos del todo.

Ejercicios para espalda sin ir al gimnasio - Paso 3
Imagen: Vitonica.com
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El segundo ejercicio es el remo con mancuerna o retroversores. Nos ponemos de pie con la espalda ligeramente inclinada y los brazos extendidos. Solo hay que contraer los brazos y volverlos a extender lentamente. Una alternativa es hacerlo con una rodilla apoyada en un banco o silla y recoger el brazo contrario desde la posición extendida hasta 90º, llevando la mancuerna paralela al tronco.

Ejercicios para espalda sin ir al gimnasio - Paso 4
Imagen: onlinepersonaltrainer.es
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Acabamos con dos ejercicios para los que utilizaremos los muebles de casa. En el primero abre la puerta y ponte de cara, con un pie a cada lado y cogiendo los pomos. Ahora inclínate poco a poco hacia atrás hasta que los brazos estén rectos, y sin mover las piernas empuja de pecho hasta tocar la puerta. En la parte de arriba, aprieta los omóplatos entre sí para trabajar más, y entre serie y seria completa el ejercicio con unas flexiones. Un buen calzado es imprescindible.

Ejercicios para espalda sin ir al gimnasio - Paso 5
Imagen: menshealth.es
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Volvemos a las dominadas pero ahora las haremos tumbados debajo de una mesa sólida. Hay que cogerse del borde, a la anchura de los hombros, y siempre con el cuerpo rígido tirar de pecho hacia arriba, aguantar dos o tres segundos, y luego volver a la posición inicial. Con este ejercicio se trabajan los dorsales y la parte de detrás del deltoides.

Ejercicios para espalda sin ir al gimnasio - Paso 6
Imagen: menshealth.es

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